ФАРТЛЕК - ЗАБАВНИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ МЕТОД ПРОГРЕСУ Календжі
ФАРТЛЕК для початківців
Отримавши хорошу базу витривалості, ви захочете мати можливість змінити темп, випробувати себе і шукати своїх меж, одним словом, догоджати собі. Ці зміни темпу дуже грайливі і дозволяють вам вийти з рутини пробіжки в чистій витривалості. Більше того, вони дозволити прогрес, що далеко не мізерно.
ФАРТЛЕК ДЛЯ ДОСВІДЖЕНИХ БЕГІВЦІВ
Для досвідчених бігунів пучок - це Форма тренувань ідеально підходить для відновлення, після травми або просто для відновлення мотивації або відчуттів. Це дозволяє вам вийти з жорстких рамок форматованого тренінгу з накладеним часом, який завжди вимагає великої мотивації та високих енергетичних та розумових потреб.
ДВА ТИПИ ФАРТЛЕКА
Безкоштовний фартлек: коли ви виходите, ви вирішуєте прискорити, як хочете. Наприклад, ви розганяєтесь по дереву, дорозі, швидко піднімаєтеся на пагорб, спускаєтесь вниз і т.д. Ви встановлюєте правило для пройденої відстані та темпу. Для виконання цієї форми фартлека не потрібні ніякі інструменти (секундомір, кардіо тощо), ви єдиний майстер на борту. Це повернення додому, де твої кроки направлятимуть лише твої почуття та бажання.
Кожен режим тренування, що б це не було, також має деякі недоліки. Безкоштовний фартлек не обов'язково заохочує вас перевершити себе, а навпаки, залишатися в зоні "комфорту".
У довгостроковій перспективі ваш прогрес сповільниться, якщо ви не встановите для себе певних правил і, зокрема, основного правила прогресивності у навчанні. Саме остання підніме вас на наступний рівень за тижні та місяці. Саме з цієї причини кодифікований фартлек був розроблений: він поєднує програмування з певною свободою темпів.
Кодифікований фартлек: ви будете бігати з високою швидкістю протягом часу, визначеного відповідно до вашої мети:
- Розробляти ваш VMA, часові інтервали будуть дуже короткими (наприклад, класичний 30 секунд швидкий - 30 секунд повільний).
- Розробляти Ваша сила на пагорбі, повторення пагорбів, наприклад, з відновленням, повернувшись до вихідної точки в помірному темпі.
- Працювати ваш анаеробний поріг, на фракціях в діапазоні від 6 до 15-20 ’з витягнутим рисом тощо.
У цьому випадку ваші тренування будуть запрограмовані на відповідність прогресу, будь то за інтенсивністю чи за обсягом. Використання a пульсометр також дозволить вам перевірити свій робочий час і тим самим забезпечити ще більшу надійність під час сеансів.
Цей тренінг особливо підходить, якщо ви хочете досягти цілей, не будучи стійкими до запланованих тренувань на трасі, наприклад, або просто якщо у вас їх немає біля дому чи на робочому місці.