Fascia Fascia Pilates 5 найкращих наборів вправ - Картинки - FIT FOR FUN
Вправа 1: махи ногами
Динамічні вправи на розтяжку повинні бути в плані тренувань для фасцій.
а) Крокова позиція, права нога ззаду, руки вгору.
б) На видиху, "викиньте" праву ногу вперед і вгору, як катапульта, розмахуючи руками вниз, як зустрічний рух. Зігніть голову і тулуб вперед. На вдиху дайте нозі повернутись у вихідне положення, підніміть грудину і випряміть хребет. 5-10 разів на сторону.
Вправа 2: розтягування
При розтягуванні всього тіла все може стати трохи розслабленішим.
а) Поверніть тулуб і нижню частину тіла в протилежні сторони. Спочатку поверніть праву руку і правий фланг всередину, а одночасно поверніть праву ногу назовні до стегна. Подивіться вгору, розведіть руку і ногу, тяга відчувається до пояса. Затримайте чотири-п’ять вдихів, трохи змінюючи кут, ніби відкриваєте костюм.
б) Повернути праву руку назовні, праву ногу всередину. Виконайте вправи 1 і 2 з іншою стороною.
Вправа 1: Божевільний кіт 1
Принцип: пружна, як кішка.
а) Прийняти чотириноге положення. Покладіть руки під плечі, а коліна під стегна.
б) На видиху округніть спину, підборіддя до грудей. Спинку ніг, гомілки і кисті рук у підлозі, відсуньте черевну стінку вгору. На вдиху підніміть пальці на ногах, зігніть лікті, розведіть голову і куприк в сторони і вгору, зітягнувши руки і коліна (а). 6 - 8 разів.
Вправа 2: Божевільний кіт 2
Рухайтеся м’яко і тихо: при повному напруженні тіла ви забезпечуєте майже безшумне та еластичне стрибки.
а) Залишайтеся на згорбленій спині, штовхніть руки і тильні сторони ніг в підлогу, значно підніміть коліна.
б) Виконуйте невеликі пружинисті стрибки, як на батуті, коротко зробіть паузу у верхній точці повороту.
в) Вдихніть м’яч стопи із вигнутим від природи хребтом, одночасно видихаючи землю на тильну сторону стопи із закругленим хрестом. Під час стрибків засовуйте руки в землю, коліна не торкаються землі. Повторити 8-10 разів.
Рухом назад у зворотному напрямку ви розтягуєте фасції по всьому тілу. Потім відмов з імпульсом.
а) Втисніть ноги і руки в землю. Підніміть таз, коліна над п’ятами. Руки довгі. Підсуньте ліву ногу прямо вгору (втягніть ногу), не опускаючи таз. Затримайтеся на чотири вдихи, на видиху посилюючи тягу.
б) На вдиху витягніть ліву ногу прямо до голови і витягніть задню частину ноги. Таз залишається вгорі.
в) На видиху нехай верхня нога летить вниз і вперед трохи вище підлоги, втисніть праву ногу і руки в підлогу. 6 - 8 разів, потім переключіть сторону.
У фасції багато рецепторів. Маленькими рухами ви вдосконалюєте своє сприйняття і відчуваєте глибокі шари тканини.
а) Вгору: ляжте на спину, ноги поставте, руки опустіть на висоті плечей. Зробіть тазом невеликі кола - куприк промальовує грань вертикального годинника за годинниковою стрілкою. Круговими рухами повільно пройдіться вгору по хребту - від куприка до крижів, до поперекового відділу хребта, до переходу між поперековим та грудним відділами хребта, до грудини та ключиць. Нехай кожен сегмент тіла кружляє навколо хребта 2-3 рази.
б) Вниз: Пройдіться проти годинникової стрілки з колами вниз по хребту від кінчика носа до куприка. Зробіть кола меншими.
Послабте липкі і затверділі фасції: вода витискається з тканини і збагачується поживними речовинами знову всмоктується.
а) Лежачи на боці, покладіть стегна на ролик пілатесу, поставте ногу перед нижньою, витягнутою ногою. Повільно перекочуйтесь вгору-вниз від стегон до трохи вище коліна.
б) Покладіть руку на рулон трохи вище плеча, відсуньте тіло вгору. Перекатіть валик через лати на ребра і назад.
в) Стоячи: поставте ногу на твердий м’яч. Перекиньтеся з м'яча стопи на п'яту і назад.