Фазовий тренінг для сили - BioTechUSA

Наступні параметри є змінними для завантаження та розвантаження:

1. гучність
2. Частота тренувань
3. Щільність (кількість вправ на м’яз)
4. інтенсивність
5. Прогресія (збільшення навантаження)

Стресова фаза наприклад, може починатися з великого обсягу і працювати в напрямку низьких повторень з великою вагою. Це полегшує початок роботи, а організм звикає до великого навантаження. У кінці фази, однак, ви не працюєте зі 110%, але залишаєте принаймні 1 повторення в баку. Тому нервова система все ще "свіжа" і готова рухатися до великих справ. Тут настала б фаза розвантаження, щоб усі конструкції відновлювались і залишалися готовими до роботи. Повністю одужавший буде наступним на так званому піку, коли тіло перевантажується і може досягти нових найвищих показників.

Так відбувається з тимчасовим "перевантаженням" спрацював, а потім вчасно натиснув аварійне гальмо, щоб зняти навантаження. Параметри, що вказують на фазу вивантаження, також важливі. Була б постійна втома, подальше збільшення неможливе, поганий сон/відновлення, гостре небажання і труднощі з концентрацією уваги. Практично всі ознаки перевантаження організму. У найкращому випадку Deload відбувається до того, як ці ознаки поширяться.

Щоб надати всему спрощене уявлення, ось навчальний приклад:
Початок фази навантаження (тиждень 1-4 повинен проводитись з повтореннями більше 4, а до кінця - менше 3. Це досягає 90% продуктивності в кінці)

1 і 2 тиждень - тренування під тиском (тренування 1-3x/тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 1-3x присідання
• 1-3x жим лежачи
• 1-3x провалів
• 1-3x плечові преси зі штангою
• 1-3x бічних піднять
• 1-3x французька преса

1 і 2 тиждень - навчання тренувань (тренування 1-3x/тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 1-3 тяги
• 1-3x підтягування
• 1-3x ряди штанги
• 1-3 рази для обличчя
• 1-3x локони зі штангою
• 1-3-кратна тяга стегна

3 і 4 тиждень - тренування під тиском (тренування 2-3x/тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 2-5x присідання
• 2-5x розгинання ніг
• 2-5-кратний жим
• 2-5x провали
• 2x метелик
• 2-5x плечові преси зі штангою
• 2x бокові підйому
• 2-5x щільний жим лежачи
• 4x трицепс тисне на мотузку

3 і 4 тиждень - тренувальні тренування (тренування 2-3x/тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 2-5-кратна тяга
• 2-5x підтягування
• 2-5x рядів з гантелями
• 3 рази заднього дельта
• 3x фейппули
• 2x молоткові кучері
• 3x Sz кучері
• 2-5-кратна тяга стегна

У тиждень полегшення роботи виконуються із силою максимум 50% - досить рухливо.

Тиждень 5 - Тренувальні вправи з рельєфним тиском (1-2 рази на тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 3x присідання в передній частині
• 3-кратний жим з нахилом гантелей
• 3x гантель спереду
• 3x передні підйомники з натягуванням мотузки
• 3x Spoto Press

Тренувальні вправи з рельєфу (тренування 1-2x/тиждень)
Кожна вправа та її комплекти на день

• 3 рази вантажопідйомної сили
• 3 рази підтягування
• 3x ряди ущільнень
• 3x фейппули
• 3x локони з гантелями