Фісташка, смажена без солі - користь, калорійність та поживний склад

фісташки, представник родини кешью, це невелике дерево із Середньої Азії та Близького Сходу (1). Фісташкове дерево дає плід, що складається із зовнішньої оболонки, яка видаляється, а серцевиною є жовтий горіх, який широко споживається.

солі

Існує кілька видів, але справжні ягоди фісташки (Pistacia vera) відрізняються від інших своїм розміром (вони менші), своєю оболонкою (вона менш міцна) і сильним ароматом скипидару.

Харчовий склад

Фісташка багата на білка, клітковина і антиоксиданти. Він також містить кілька інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін В6 і калій.

переваги

Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти життєво важливі для вашого здоров’я. Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику захворювань, таких як рак.

У чотиритижневому дослідженні учасники, які їли одну-дві порції фісташок на день, мали більш високий рівень лютеїну та γ-токоферолу в порівнянні з учасниками, які не їли фісташок. (1)

Серед горіхів у фісташках найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, обидві речовини є важливими антиоксидантами для здоров’я очей. (2) Вони захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом та віковою дегенерацією жовтої плями, станом, при якому центральний зір погіршується або втрачається. (3)

Крім того, два найпоширеніших антиоксиданти в фісташках - поліфеноли і токофероли - може допомогти захистити від раку та серцевих захворювань.

Цікаво, що було показано, що фісташкові антиоксиданти частіше засвоюються під час травлення (4).

Низька калорійність, але велике споживання білка

Хоча горіхи мають багато користі для здоров’я, вони, як правило, мають високу калорійність. З іншого боку, фісташки класифікуються як такі, що мають найнижчу калорійність серед горіхів. За вмістом білків, які вони містять, приблизно 20% від своєї ваги, фісташки поступаються лише мигдалю, коли йдеться про вміст білка. (5)

Фісташка також має більш високе співвідношення незамінні амінокислоти, які складають білкові блоки. (6) Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки організм не може їх виробляти, тому вони отримуються лише з вашого раціону.

Тим часом інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, а це означає, що вони можуть бути необхідними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини. Однією з таких напівнезамінних амінокислот є L-аргінін, який становить 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється на оксид азоту у вашому тілі, який є сполукою, яка змушує кровоносні судини розширюватися, допомагаючи кровотоку.

Я можу допомогти вам схуднути

Хоча мало досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є багатообіцяючими. Фісташка багата на клітковина і білка, і обидва збільшують насиченість, допомагаючи їсти менше. (7)

У 12-тижневій програмі схуднення ті, хто їв 53 грами фісташок на день як післяобідню закуску, мали показник маси тіла вдвічі менший, ніж ті, хто їв 56 грам кренделів на день. (8)

Більше того, ще одне 24-тижневе дослідження серед людей із зайвою вагою показало, що ті, хто споживає 20% калорій у фісташках, втрачають більше 1,5 см в талії порівняно з тими, хто не їв фісташок. (9)

Одним із факторів, який, ймовірно, сприяє зниженню ваги фісташкових властивостей, є те, що вміст їх жиру може бути не повністю засвоєним (10). Це пов’язано з тим, що частина їх вмісту жиру потрапляє в клітинні стінки, не даючи їй перетравлюватися в кишечнику.

Більше того, споживання фісташок у шкаралупі корисно для свідоме харчування, тому що це вимагає часу і уповільнює темп прийому їжі. Залишки шкаралупи також дають вам візуальну інформацію про кількість з’їдених горіхів (11).

Одне дослідження показало, що люди, які їли фісташки, споживали на 41% менше калорій, ніж люди, які їли фісташки. (12)

Протизапальні властивості

До переваг фісташок можна віднести наявність вітаміну А, вітаміну Е та протизапальні властивості, зменшуючи запалення в організмі, викликане будь-якою проблемою. (13)

Запобігає діабету

60% від фосфор необхідний щодня присутній у чашці фісташок, що може запобігти навіть діабету типу 2. Крім того, фосфор у фісташках допомагає розщеплювати білки до амінокислот, що призводить до толерантності до глюкози. (14)

Здорова шкіра

Вітамін Е необхідний для здорової шкіри, і цей антиоксидант присутній у фісташках. Захищає шкіру від шкідливих УФ-променів, запобігає шкірним захворюванням і робить шкіру здоровою. (15)

Проти старіння

Вітамін Е, присутній у фісташках, відіграє роль у боротьбі з процесами старіння шкіри та робить вас молодшими. Олія, присутня у фісташках, має пом’якшувальні властивості, допомагаючи шкірі залишатися зволоженою. (16)

Знижує рівень холестерину та покращує здоров’я серця

Фісташка - одна з найвідоміших продуктів, що знижують рівень холестерину. Дослідження показали, що ті, хто споживає одну-дві порції фісташок на день, можуть знизити рівень холестерину. Зниження на 9% було пов’язане з тими, хто споживає одну порцію на день, тоді як ті, хто споживає їх двічі на день, демонструють зниження на 12%. (17) Високий рівень холестерину є одним з найбільших факторів ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Зниження рівня холестерину знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, фісташки багаті антиоксидантами, які необхідні для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

ризики

Кров'яний тиск

Хоча фісташки з оболонкою або без них корисні, підсолоджені або солоні фісташки можуть бути шкідливими через штучні добавки, присутні в продукті. Високий вміст натрію або цукру може заперечити природні переваги фісташок. (18)

Шлунково-кишкові проблеми

Лікарі та дієтологи також попереджають людей, чутливих до сполуки, яка називається фруктанами, утримуватися від вживання фісташок. Незважаючи на те, що фруктани не небезпечні, вони можуть дратувати травну систему та спричиняти шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, метеоризм, біль у животі та діарея або запор.

Алергічна реакція

Людям, які страждають на харчову алергію, особливо на горіхи, слід їсти фісташки з обережністю.

Симптомами алергії, характерної для фісташки, є:

Подібно до інших алергій на горіхи, фісташки викликають висип та свербіж, такі як:

  • Блювота;
  • Діарея;
  • Спазми в животі;
  • Кашель;
  • Утруднене дихання;
  • Біль у грудях;
  • Кропив'янка. (19)

Збільшення ваги

Високий вміст білка та клітковини робить фісташку ситною та зручною закускою для багатьох людей. Однак якщо ви споживаєте, наприклад, чашку фісташок, ви споживаєте близько 700 калорій. Оскільки рекомендації складають 3500 калорій на день, споживання півсклянки фісташок щодня може призвести до збільшення ваги до 0,6 кг на тиждень.

Смажені фісташки є хорошим джерелом кальцію, фосфору, калію, вітаміну А, вітаміну К та фолієвої кислоти.