Fit For Life 4 поради для d; будувати м’язи - Бодібілдінг

Ім'я: Емі фон Руммельгоф Веб-сайт: amyvonrummelhoff.com, fitmi.com, about.me

бодібілдінг

Зміст:

  • Життєва статистика
  • 1. Потреби в калоріях
  • КАЛЬКУЛЯТОР BMR
  • Білок
  • Складні вуглеводи
  • Жири
  • 2. Навчання
  • Кардіо
  • Програмування
  • 3. Добавка
  • 4. Одужання

Життєва статистика

Прізвище: Емі фон Руммельгофф
Веб-сайти: amyvonrummelhoff.com, fitmiss.com, about.me

У наші дні фітнес - це мій спосіб життя, але стати міцними та здоровими було непросто. За кілька місяців до мого першого змагання з бікіні в липні 2012 року мені було наказано не їсти додані жири або крохмалисті вуглеводи, а мій раціон складався з курки, риби, яєчних білків та брокколі. Моєї енергії не було. Після двох годин тренувань на день, включаючи годину рівноважного кардіотренування, я повертався додому і втрачав свідомість на дивані. Я думав, що це те, що потрібно було, щоб бути "готовим до сцени".

Я точно став худорлявим, але також втратив усі свої зароблені важко м’язи. Моє уявлення про здорову та здорову конкуренцію бікіні повністю згасло. Я була просто худенькою дівчиною, яка їла трохи більше 1000 калорій на день і видавала мене за "здоров’я та форму". У мене впав метаболізм, і я зіпсував свою щитовидку. Потрібен був рік, щоб спробувати відновити шкоду, яку «підготовка до змагань» завдала моєму організму.

Прийняти справжній спосіб життя означає піклуватися про своє тіло зсередини.

Щоб набрати розмір та м’язи здоровим та ремонтопридатним способом, знадобився час, послідовність та наполегливість. Ось кілька інсайдерських підказок, які я підібрав по дорозі. Слідуйте за ними, і ви наростите м’язи, втратите жир і відчуєте найкраще, що коли-небудь відчували.

1. Потреби в калоріях

КАЛЬКУЛЯТОР BMR

Я впевнений, ви чули, що дефіцит калорій призводить до втрати ваги. Можливо, ви навіть чули про правило магії 1200 калорій. А може, вас навчили тримати низький вміст вуглеводів і не їсти пізно ввечері. Звучить як знайома порада? Не слідкуй за всім почутим, інакше ти зробиш ті самі помилки, що і я.

Перше, на чому я не можу підкреслити достатньо, це їсти для своїх цілей. Подібно до того, як ви не можете сподіватися втратити жир і залишатися метаболічно здоровим на дієті зі шкідливою їжею, ви не можете розраховувати на збільшення м’язів лише за допомогою салату та овочів. Вам потрібно їсти велике, щоб виграти велике. Повірте мені, я знаю.

Отже, скільки ви повинні з’їсти, щоб підсилити свій прибуток? Спочатку визначте свою базальну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня під час відпочинку. Ви можете розрахувати свій BMR за наступним рівнянням, яке ми вбудували в зручний калькулятор, щоб полегшити вам роботу.

Після того, як ви дізнаєтеся свій BMR, оцініть, скільки калорій ви спалюєте щодня у тренажерному залі та під час інших видів фізичних вправ за допомогою таблиці активностей, як ця. Додайте це до свого BMR. Загальна кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб підтримувати поточний стан.

Якщо ви хочете нахилитися під час нарощування м’язів, я рекомендую їсти трохи нижче цієї кількості. Коли моє тіло працює на максимальній швидкості, мій вміст калорій падає приблизно до 2300. Отже, щоб зберегти м’язи, втрачаючи жир, я з’їдаю близько 2000 калорій.

А час, запитаєте ви? Створіть програму споживання вуглеводів та жирів, яка підходить саме вам. Я рекомендую їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, як овес, коричневий рис, солодку картоплю та ягоди до і безпосередньо після тренувань. Вуглеводи допоможуть підживити тренування і дадуть вашому тілу легкодоступне джерело енергії. Доза вуглеводів після тренування також необхідна для гіпертрофії та життєво необхідна для побудови м'язової тканини.

Зберігайте багаті білками страви, як цей соковитий шматочок філе, на час, коли ви менш активні. Якщо ви такий ранковий людина, як я, і хочете відвідувати тренажерний зал до сходу сонця, сплануйте здорову дозу вуглеводів на ранкову трапезу та збережіть на вечерю трохи повільніше засвоюваних жирів. Ви хочете ситний BLT на пшениці зі скибочками авокадо, будь-хто?

Також переконайтеся, що ви отримуєте достатньо необхідного білка для нарощування м’язів. Я рекомендую 1,5-2 грами на фунт ваги. Я намагаюся розбити це на 5-6 прийомів їжі з інтервалом близько трьох годин протягом дня. Це старомодний метод прийому, але він працює для мене.

Ось список продуктів, які я рекомендую включати у свій раціон. Він охоплює все - від макрощільних білків та складних вуглеводів до необхідних жирів, призначених для забезпечення вашого організму оптимальним рівнем.

Білок

  • Пісна біла риба
  • Куряча грудка
  • Фланговий стейк
  • Філе з фаршу
  • Лосось
  • грецький йогурт
  • Мелена індичка
  • Білок
  • Білковий порошок
  • Турецький бекон
  • Сочевиця
  • Буйвол
  • Пісний яловичий фарш

Складні вуглеводи

  • Вівсянка
  • Ям
  • коричневий рис
  • Червона картопля
  • Чорні боби
  • лобода
  • Кабачок з Butternut
  • Звичайний попкорн
  • Рисові коржі
  • Вершки пшеничні
  • Полуниця
  • Чорниця
  • Фрукти можуть бути чудовим джерелом палива після тренування

Жири

  • Юрист
  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Мигдаль
  • Горіхи
  • Фланговий стейк
  • Лосось
  • Жовток

2. Навчання

Тепер перейдемо до навчання чату. Будьте чесними, чи не вирушаєте ви до кардіотренажерів, коли вперше заходите у спортзал, щоб закінчити тренування кількома наборами рожевих гантелей? Хоча не соромно робити легкі тренування, легкі 24-годинні тренування не дадуть результату.

Так, дами, це означає, що години, проведені на біговій доріжці, закінчилися. Час накачати серйозного заліза! Підняття тягарів призведе до схуднення, незважаючи на те, що підйом робить громіздких дівчат. Міцна конструкція, добре сформовані ковпачки та приємна розгортка на чотирьох місцях - вони не будуть виходити від підйомника з гантелями Tinker Bell. Так що вперед, дами!

Прагніть до ваги, яка дозволяє вам робити 8-12 повторень комфортно та у правильній формі. Ви повинні мати можливість зберігати однаковий темп протягом кожного набору. Повільно, але впевнено, ми досягаємо успіху.

Пам’ятайте, на все потрібен час, а зміни не відбуваються за одну ніч. Робіть крок за кроком. Я роблю інтервальні тренування на одній частині тіла: чотири дні підняття тягарів і один день пліометрії. Більшість днів я також представляю прес і литки в кінці тренувань.

Ось короткий розподіл мого щотижневого розбиття, з одним з моїх улюблених вправ для кожної частини тіла.

  • День 1: сідничні м’язи
    Улюблена вправа: Відкат машиною Сміта
  • День 2: Скриня/Назад
    Улюблена вправа на грудях: Кабельний сундук
    Улюблена вправа для спини: Низький кабельний ряд
  • День 3: Відпочинок
  • День 4: підколінні сухожилля
    Улюблена вправа: тяга гантелей
  • День 5: руки/плечі
    Улюблена вправа для рук: завивка зі штангою
    Улюблена вправа на плечі: Зворотній кабель
  • День 6: Пліометрія
    Улюблені вправи: Стрибнути навпочіпки, Стрибнути, Поп-присідання
  • День 7: Відпочинок

Відкат машини ізоляції Сміта

Кардіо

Якщо ви збираєтеся займатися кардіо, робіть це з ціллю! Забудьте про рівноважний кардіотренажер і перейдіть на високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). HIIT допомагає посилити ваш метаболізм і підтримувати його на високому рівні, одночасно спалюючи жирові відкладення.

Я роблю 25-35 хвилин кардіотренажеру HIIT - три хвилини стійкого стану з наступним повним однохвилинним спринтом - потім повторюю цикл.

Існує багато версій навчання HIIT, тож знайдіть, що найкраще вам підходить.

Програмування

Коли я займаюся нарощуванням м’язів, я є великим шанувальником циклу 3: 1. Це означає три тижні підйому ваги - 6-10 повторень за 3-4 підходи - з наступним тижнем підйому з великою кількістю реп і низькою вагою в 15-20 повторень за 3-4 підходи.

Незалежно від того, важкий це чи легкий тиждень, вам не вдасться виконати останній сет, тому знайдіть відповідну вагу. Якщо відчувається легкість, повільно збільшуйте, поки не відчуєте, що втрачаєте контроль над повторенням.

У дні сильного навантаження я відпочиваю по 120 секунд між сетами. Пам'ятайте, що підняття важких предметів робить необхідну форму належним чином, інакше ви ризикуєте отримати травму. Повністю залучіть м’язи, на які ви націлені, і повністю розширюйте та скорочуйте кожне повторення. Мені подобається візуалізувати м’язи, які я треную. Зв'язок розуму і м'яза сильніший, ніж ви думаєте.

У світлі дні я відпочиваю 60 секунд між сетами. Вам не потрібно так довго відпочивати в легших наборах, оскільки потрібно менше часу, щоб ваше тіло повністю відновилося.

3. Добавка

Правильна добавка допоможе вам отримати максимум користі від тренувань. BCAA та глютамін - найкращий друг жінки під час підйому для сили та м’язів. Я завжди приймаю совок BCAA відразу після тренування і глютамін перед сном.

Обидві ці добавки дозволяють набагато швидше відновитись після тренувань з обтяженнями, зменшуючи біль після тренування. Я також не можу жити без своїх щоденних полівітамінів, перед тренуванням, травних ферментів та ізоляту сироваткового білка.

4. Одужання

Навчання є важливим для перемоги. Але пам’ятайте, увесь той час, проведений у спортзалі, розбиває волокна тканин; відпочинок їх перебудовує.

Висипайтеся, пийте багато рідини і нехай ваше тіло відновлюється після важкого заняття в тренажерному залі. Це означає вісім годин сну на ніч і 1-2 галони води на день.

Важливо також знайти заняття, яке знижує рівень вашого стресу, наприклад йогу чи фільм, і докладати зусиль, щоб брати в ньому участь щотижня.