Фітнес 101 - реєстратор мозку

фільм - телебачення - музика - речі

21 липня 2014 р

В даний час я намагаюся схуднути і з’ясував найздоровіший та найефективніший спосіб зробити це. У мене також є близько 100 епізодів подкастів т.зв. Добре виглядати оголеною Підкаст та Тіло робити над шоу належать кожному з них особисті тренери та дієтологи. Оскільки вони вдвох часто повторюються і вироджуються у розпусту, я хотів зібрати тут принципи сучасного спорту та дієтології та збагатити їх своїм власним досвідом. Досить, якщо хтось виконує роботу, чи не так?

Початок

Почніть записувати все, що ви їсте протягом тижня, і вибирайте пов'язані з цим калорії. Зробити це зараз дуже просто, оскільки є справді якісні бази даних та програми для смартфонів, які роблять за вас велику роботу.
Це створює хороший огляд того, де ви можете легко заощадити калорії, виявляє, де ховаються калорійні бомби, і дає вам загальне розуміння того, що ви їсте протягом дня. Будь то кілька разів до холодильника за йогуртом, різноманітними безалкогольними напоями, невеликими закусками чи солодкою цукрово-жирною бомбою в Starbucks, яка може швидко покрити 1/3 добової потреби в калоріях.
Зрозумійте мене правильно. Я вважаю постійний підрахунок калорій дурним і зайвим, але початковий огляд змушує вас усвідомлювати багато нового.
Я можу порекомендувати My Fitness Pal. Додаток можна експлуатувати дуже швидко, має хороші огляди та можливість зв’язувати різні програми, які вимірюють споживання калорій, щоб вони автоматично входили в щоденний баланс. Я підключив додаток для бігу Strava, за допомогою якого я відстежую свої пробіжки і який обчислює оцінку спалених калорій.
Їжте їжу, щоб у вас був щоденний дефіцит калорій. Ну, гаразд!
Добре, серйозно. У 30-річного чоловіка висотою 1,80 м із вагою 80 кг базальна швидкість метаболізму становить 2200 ккал/добу, у жінки того ж віку з ростом 1,65 м і вагою 60 кг базальна швидкість обміну речовин становить 1800 ккал/добу. Якщо ви важчі, базальний рівень метаболізму приблизно на 150 ккал/10 кг вище. Отже, це має бути ціль, яку ви хочете залишитись нижче (якщо ви не займаєтеся спортом або фізично важкою роботою).
Одного лише дефіциту калорій, звичайно, недостатньо, оскільки організм швидко звикає до нього, функції організму відключаються і, як захисна функція, негайно зберігає зайві калорії як жирову прокладку на погані часи. Знаменитий ефект йо-йо. Єдиним і простим рішенням цієї проблеми є фізичні вправи.

Спорт

Ну. Тож спорт. Спорт принаймні збільшує обмін речовин і тим самим заважає тілу йти на задній план і приносить максимальне нарощування м’язів. Спалювання жиру лежить десь посередині. Де ви опинитеся на цьому графіку, залежить від вашого раціону та виду спорту.
Якщо ви не можете або не хочете займатися «справжнім» видом спорту, але хочете запобігти зворотній пальник, вам слід просто більше рухатися. Регулярні прогулянки, сходи замість ліфта, їзда на велосипеді до роботи, прогулянка на автобусі/поїзді/трамвайній станції перед тим, як сісти. Це все, що ви можете легко інтегрувати в повсякденне життя, не витрачаючи багато часу або відвідуючи тренажерний зал.
Наступне - неприємне кардіотренування. Немає значення, чи хочете ви бігати, крутити педалі чи любите воду. 3-5x/тиждень 30-60 хвилин творять чудеса, стимулюють спалювання жиру, формують деякі м’язи, підвищують роботу легенів та витривалість.
Новачок повинен в першу чергу слухати своє тіло і - особливо під час пробіжки - зупинятися при ознаках болю в суглобах і повільно збільшуватися. Велосипед та вода набагато м’якше впливають на суглоби, але також не настільки ефективні.
Тепер вам не завжди потрібно бігати лісом протягом години, щоб ваше тіло почало спалювати жир, ви можете переключитися на інтервальні тренування. Ідея полягає в тому, щоб більше кидати виклик м’язам, розсовувати їх до меж і тим самим підтримувати метаболізм підвищеним довше - навіть довше після тренування. Звичайні кардіотренування - це добре, але лише до тих пір, поки ви це робите, адже лише через кілька хвилин після тренування тіло повертається до норми, оскільки м’язи не так сильно кидають виклик. Якщо м’язи активно використовуються, вони продовжуватимуть працювати ще довго після тренування.
Під час інтервальних тренувань ви спочатку розігріваєтеся протягом декількох хвилин, досягаєте максимального обмеження протягом 15 секунд, а потім відпочиваєте протягом 45 секунд. Потім ви повторюєте це 15 разів і займаєтеся короткою фазою розминки та розминки всього на 20 хвилин. Якщо ви бігун, ви спринтуєте 15 секунд, а потім легко вибігаєте 45 секунд. Це можна зробити так само добре на велосипеді або у воді.
Такі інтервальні тренування приблизно такі ж ефективні, як звичайні кардіотренування втричі довше із відповідним спортивним обладнанням. Це економить час і є приємною зміною від бігання по колу протягом години.
Третій варіант - це силові тренування. Силові тренування означають розтягнення зосередженої групи м’язів до межі за допомогою 5-10 повторень вправи та трьох підходів на групу м’язів. 30 повторень із легкою гантелью тут мало корисні і їх можна порівняти з кардіотренуванням. Тут спостерігається той самий ефект, що і при інтервальних тренуваннях. Так званий ефект післяопіку. Крім того, нарощування м’язів має важливе значення, оскільки м’язи потребують багато енергії, і чим більше м’язова маса збільшує базальний рівень метаболізму, тим швидше ви худнете.
Зараз деякі можуть подумати: "Я б краще спалював жир, ніж нарощував м'язи". Тут виникає харчування. Якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні мати дефіцит калорій, якщо ви хочете нарощувати м’язи, вам потрібен надлишок калорій. Досить просто, тому що м’язам для росту потрібні поживні речовини. Це також причина, чому ви також набираєте жир у фазі нарощування м’язів, і чому вам слід завжди тренуватися по черзі. Кілька місяців нарощування м’язів з надлишком калорій, а потім етап визначення з дефіцитом калорій, щоб втратити весь накопичений жир і вивести треновані м’язи.
Тож справа не в тому, що для схуднення потрібно багато повторень, а для накачування мало. Навчання залишається по суті незмінним, лише дієту потрібно коригувати. Звичайно, там можна багато оптимізувати, але, як правило, це дуже добре. Так до харчування.

харчування

Очевидно, що це оминати солодощі та безалкогольні напої. Але справа не в тому, що жир сам по собі шкідливий. Навпаки. Жир - це ароматизатор, корисний в помірних кількостях і необхідний для засвоєння вітамінів в організмі.
Жир з білками - це добре, жир з вуглеводами - біса. Велика яєчня - це чудово, слід уникати млинців, морозива або лазаньї.
Тепер кожен, хто намагався дотримуватися дієти, знає, що почуття голоду є найбільш прикрим. Тому немає сенсу просто підраховувати калорії, тому що якщо ви пригощаєте себе печивом і пропускаєте щось інше, можливо, ви спожили однакову кількість калорій, але порівняно порожній шлунок і ускладнює собі життя.
Вага в шлунку по суті відповідає за відчуття голоду. Сирі овочі та фрукти мають велику вагу на калорію, і шлунку потрібно багато зробити для його переробки, шлунок переповнений, і почуття голоду зникло, хоча поглинається порівняно мало калорій.
Безвуглеводна дієта - це дієва дієта під час тренувань. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну в крові, і це уповільнює метаболізм жиру. Натомість ви можете їсти свою начинку з салатом та нежирним м’ясом або рибою.
Мені дуже приємно снідати з високим вмістом вуглеводів - це триває деякий час - їсти трохи фруктів протягом дня, а ввечері їсти гідний салат з квасолею, тунцем або куркою. Вуглеводи ввечері досить погані, оскільки вони напружують шлунок і забезпечують стільки енергії, що ввечері вам просто не потрібно. Тоді все буде зберігатися подалі, і ми цього не хочемо.
Звичайно, тут не всі вуглеводи однакові, а жир - не те саме, що жир.
Слід уникати всіх вуглеводів, які в організмі можуть дуже швидко перетворитися на цукор, що призведе до дуже нерівномірного рівня цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові підвищується занадто сильно, метаболізм ліпідів призупиняється, і організм відчуває тягу, коли рівень цукру в крові знову падає.
До поганих вуглеводів належать все: від пшеничного борошна, картоплі, білого рису, цукру та соків. Цілісні зерна, темний рис, солодка картопля, овес, лобода, квасоля та гарбуз корисні.
Те саме стосується жиру. Хорошими джерелами жиру є кокосова олія, холодна оливкова олія, риба, м’ясо, горіхи, авокадо та молочні продукти. Тільки будьте обережні, щоб не поєднувати жир з вуглеводами.
Правильний раціон і перш за все час також відіграють важливу роль у навчанні. Перш за все, важливо знати, куди хочеться рухатися ваше тіло, і відповідно адаптувати свої тренування та дієту. Якщо ви вважаєте за краще бути розбірливим (наприклад, як бігун на довгі дистанції), вам слід планувати триваліші тренування (особливо кардіотренування або тренування з великою кількістю повторень) і бажано не додавати занадто багато палива в тіло безпосередньо перед і після. Це призводить до того, що м’язи розчиняються разом із накопиченим жиром, щоб забезпечити організм поживними речовинами, що призводить до жилавої статури. Однак це має той недолік, що ви втрачаєте м’язову масу, що спалює калорії навіть під час відпочинку.
Інша мета - фігура спринтера. М'язова і чітка. Для цього доречні коротші та інтенсивніші тренування, низькі повторення для силових тренувань або інтервальних тренувань на спортивному полі, велосипеді або басейні. Щоб нагодувати м’язи, слід з’їсти кілька вуглеводів або білків (або обох) до і після. Жменя фруктів дуже хороша.
Я думаю, що образ марафонця чи спринтера дуже допомагає візуалізувати тренувальні відмінності та результати.
Тепер ви також можете працювати з добавками, якщо дотримуєтесь дуже жорсткого плану харчування, оскільки маси білка, які ви повинні споживати, перебуваючи у фазі нарощування м’язів, важко впоратись із “нормальним” прийомом їжі. Особисто я вважаю, що це трохи перебільшено, але, звичайно, це залежить від вас.

Загальні поради

На цьому етапі може бути доречним розвіяти кілька міфів і дати поради щодо тренувань.
Ви не можете цілеспрямовано тренувати жир. Якщо у вас є проблемна зона на животі, ніякі сухарі або подібні речі не допоможуть. Де ви набираєте вагу першими, а худнете останніми - це генетично. Тут потрібно просто набратися терпіння. У якийсь момент проблемні області також вирішуються.
Сотні хрустів не роблять шість пакетів. У нас усіх уже є шість пакетів. М'язи живота вже є одними з найсильніших в організмі, їх просто потрібно оголити. Тож, яким би добре не був тренований шлунок, ви бачите шість пакетів лише тоді, коли у вас є певний відсоток жиру в організмі.
Спеціальне тренування на абс - це майже найбільша втрата часу, яку можна зробити. Хрускіти недостатньо напружені, щоб настільки збільшити обмін речовин, що метаболізм жиру продовжується, і ви все ще можете думати про цілеспрямований розвиток черевних м’язів пізніше. Є так багато вправ, в яких ви тренуєте живіт, що можете спокійно пропускати присідання.
Машинне тренування далеко не так добре, як тренування з вільною вагою. Машини ізолюють окремі групи м’язів, сильно обмежуючи послідовності рухів. За допомогою безкоштовних гантелей ви можете пересуватися вільніше, вам доведеться стабілізувати своє тіло та послідовності рухів і таким чином тренувати більші групи м’язів та центр тіла, такі як живіт, спина та сідниці.
Важливо робити вправи контрольовано і не надто поспішно. Краще трохи менше ваги, але чисті рухи.
Складні вправи краще, ніж поодинокі. Як вже згадувалося раніше, існує багато вправ, які ізолюють групу м’язів. Це, звичайно, непогано, якщо ви перебуваєте у фазі нарощування м’язів і хочете відпрацювати певний м’яз, але для схуднення краще одразу опрацювати більші групи м’язів. Це економить багато часу і корисно для загальної фізичної форми.
Для цього дуже підходять вправи, які працюють з вагою вашої власної маси тіла, такі як віджимання, відрижки, присідання, підтягування або такі речі, як станова тяга та жими лежачи.
Коли ви закінчите силові тренування, непогано займатися після цього кількома кардіотренуваннями. Під час силових тренувань жирові клітини атакуються, а кров заливається величезною кількістю жирних кислот для живлення м’язів. Після тренування ці жирні кислоти все ще плавають по крові і зберігаються назад у жирових клітинах. Кардіотренінг вимиває ці жирні кислоти з крові.
А яким найкращим видом спорту зараз займатися? Це насамперед залежить від поставленої мети, доступного часу та бажання кожної людини.
Якщо ви просто хочете зрушити втомлене дно і отримати здоровий обмін речовин, ви можете сідати на велосипед або гуляти частіше, якщо ви хочете щось зробити для своєї загальної фізичної форми, ви можете бігати 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин лісом і плавати на колах, і якщо ви хочете їхати швидше, вам слід спробувати силові тренування з подальшим коротким кардіо заняттям. Силові тренування не обмежуються лише тренажерним залом. Є також багато чудових вправ, які можна робити вдома або в найближчому парку. Мета тут полягає в тому, щоб тренуватися якомога по-різному з власною вагою тіла. Для цього існують різні програми та концепції тренувань, починаючи від 4-хвилинних тренувальних програм і закінчуючи 100 тренувальних занять з віджимань та тренувань від фітнес-журналів до складних, давно перевірених та різноманітних фітнес-програм, таких як P90X або Freeletics.
Кожен може вибрати, що вписується в його особистий розпорядок дня, лише 4 хвилини краще, ніж ніщо, але особливих результатів чекати не варто.
Хороше та ефективне тренування повинно стосуватися кожної групи м’язів принаймні два рази на тиждень, містити якомога більше складних вправ (тобто використовувати більше одного м’яза), бути розробленим таким чином, що вам не обов’язково вдається проводити більше 15 повторень за один сет (тут ви натикаєтесь на вправи з вагою тіла швидко стають занадто легкими. Тоді варто якомога коротше робити перерви або якимось іншим чином ускладнювати вправи.) і максимально напружувати тіло принаймні 20 хвилин.

І мені це подобається?

Що стосується моєї дієти, я снідаю багатим вуглеводами та білками (або цільнозерновий хліб з сиром, або куряча грудка, або порріде з фруктами та трохи грецького йогурту). Це триває довго і змушує вас почувати себе ситими.
Вдень я з’їдаю трохи фруктів (пару яблук або банана) та грецький йогурт (на нього можна покласти ложку арахісового масла), а ввечері з’їдаю багато сирих овочів, великий салат з квасолею, авокадо, тунцем або куркою або азіатською хвилею без вуглеводів.
Після короткого періоду звикання це справді чудово. Мені не потрібно голодувати, приймати свої великі порції, і все одно я завжди розслаблений під моїм приблизно цільовим споживанням калорій. Я обіходжуся без солодощів 6/7 днів, повністю уникаю безалкогольних напоїв та соків, а також алкоголю (хоча я не особливо іронізую. Життя все одно має бути веселим).

Я вибрав для занять фрілетік і регулярно бігаю. Я тренуюся 4-6 разів на тиждень, замінюю деякі заняття Фрілетіком тривалими пробіжками (бо я просто люблю бігати) і дуже задоволений сумішшю.
Фрілетік дає мені збалансовані силові тренування для всього тіла, а біг робить все інше. Час від часу я додаю інтервальне тренування до вправ з фрілетики на спортивному майданчику, але не частіше одного разу на тиждень.

Отже, я до цього часу (на 10 тижні) втратив близько 10 кг, помітно наростив м’язи (тобто втратив більше 10 кг жиру), і я надзвичайно задоволений тим, як все це розвивається.
Зараз у мене знову виникла любов до бігу, я помічаю, як з нетерпінням чекаю, коли в програмі біг, наскільки це розслаблює і розслаблює мене.
Навчання з фрілетіки є таким же чудовим. Він приємно короткий 30-45 хвилин, завжди різноманітний, дуже напружений і завжди мотивуючий через змагання з годинником.

Оскільки моя вага постійно падає, я продовжуватиму свою програму таким же чином, тому що 10 кг все одно має бути менше. Я не знаю, що відбувається після цього. Можливо, я скорочу до 3 тренувальних днів на тиждень, можливо, я знову увійду в тренажерний зал. Просто погляньте.

Опублікував Себастьян 21 липня 2014 р. Загальне