Фітнес для початківців Ці вправи ефективні - і ними можна керувати - DER SPIEGEL
Ви також можете робити віджимання стоячи. Робін Мюллер-Шобер бере фітнес-стрічку, надягає її на верхню частину спини і під пахви і штовхає обидва кінці стрічки вперед руками. Персональний тренер з фітнес-центру SportCodex у Штутгарті зміцнює м’язи на задній частині надпліччя та на передпліччя. Це найпростіша форма віджимання - і доказ того, що ефективні фітнес-вправи не повинні перетворюватися на змагальні види спорту.
Будь то крім бігу, як доповнення до йоги або без будь-якого іншого виду спорту: якщо ви хочете зміцнити свої м’язи, вам не потрібно негайно реєструватися в тренажерному залі. Кілька вправ також можна випробувати і вдосконалити вдома. Однак це повинно відбуватися лише дуже повільно, радить Мюллер-Шобер: "Остерігайтеся помилкових амбіцій. Коли ви починаєте, не слід думати, що це має бути олімпійський".
Для тренування від ніг до плечей Мюллер-Шобер рекомендує на додаток до віджимання ще чотири вправи, кожна з трьома рівнями навантаження, які вводять новачків спорту у вищий рівень фізичної підготовки. Навіть новачкам слід робити кожну вправу по 30 секунд, після чого слід робити 20-секундну перерву. Потім починається наступна вправа, поки не закінчаться всі п’ять. Важливо: "Ви повинні робити кожне повторення якомога акуратніше, щоб уникнути ухильних рухів і, отже, неправильного стресу".
Мюллер-Шобер рекомендує два-чотири раунди на тренувальну одиницю. Щоб поступово підвищувати рівень, процес слід повторювати тричі на тиждень. "Якщо ви виконуєте цю програму, ви вже відносно підготовлені", - говорить особистий тренер. Все, що вам потрібно - це фітнес-ремінець, килимок і трохи простору вдома.
ПІТЛИХ ВПРАВ:
Віджимання: На другому рівні навантаження (після вправи зі стрічкою стоячи) ви стаєте на коліна на підлогу і виводите верхню частину тіла вперед у горизонтальному положенні. Руки розташовані рівно на підлозі, трохи ширше ширини стегон. Направте пальці ніг на землю, п’яти вгору. Потім ви йдете кінчиком носа майже до землі і знову відштовхуєтесь вгору.
Другий етап: віджимання на колінах
На третьому кроці станьте приблизно на один метр один від одного, закривши ноги перед предметом висотою близько 80 сантиметрів - наприклад, перед міцною шафою. Розкривши руки близько трьох футів, ви тримаєтесь на об’єкті, рухаєтесь до нього, а потім знову відштовхуєтесь.
Під час усіх віджимань важливо підтримувати стабільність серцевини тіла. Ваші стегна не повинні провисати, але і сідниці не повинні стріляти вгору або назад. Якщо це ще не вдалося, краще дотримуватися нижчого рівня навантаження. (Більше інформації про правильні віджимання можна знайти тут.)
Потяг верхньої частини тіла: Спортсмен може повісити фітнес-стрічку на дверну ручку, наприклад, обернути обидва кінці навколо рук і стояти так далеко від дверей, що стрічка знаходиться під напругою. Потім ви відтягуєте стрічку руками і контрольовано повертаєте її у вихідне положення. Лікті тримаються близько до тіла.
На другому рівні ви берете міцніший зв’язок. Коли ви тягнете, ваші лікті тепер виходять назовні. На третьому етапі ви берете обидві кінці фітнес-стрічки в одну руку, щоб вам довелося прикласти більше сили, і підтягніть її близько до тулуба. Це тренує передпліччя, передню частину надпліччя та м’язи, що пов’язують лопатки.
На відео: Використання програми, щоб отримати шість пакетів - самостійний експеримент
Присідання: Для першого кроку ви сідаєте на стілець, розставляєте ноги на ширині стегон, повільно встаєте і знову сідаєте - звичайно, без допомоги рук. На другому етапі вправа ускладнює те, що ви також тримаєте обтяжувач перед верхньою частиною тіла, наприклад, дві повні пляшки з водою. Нарешті, ви лише злегка торкаєтесь сидіння стільця і відразу ж знову відштовхуєтесь. Якщо не сідати, зусилля ще більші.
Вага повинен бути на п’ятах протягом усього вправи, тому пальці ніг все одно повинні бути рухливими. Присідання, також відомі як присідання, зміцнюють зокрема гомілки та передню частину стегон. Детальніше про присідання та те, як їх правильно робити, ви можете дізнатись тут.
Мости: У цій класичній фітнесі ви лежите на спині, зігнувши ноги і поклавши ноги злегка відкритими п’ятами. Тепер з цього положення ви штовхаєте тулуб (тобто низ) вгору і знову повільно опускаєте його вниз. Сідниці не торкаються підлоги під час руху вгору і вниз. Вправа зміцнює м’язи спини, литок і задньої частини стегон.
На другому рівні ви штовхаєте тулуб вгору, а потім по черзі піднімаєте ліву і праву ногу. На третій відштовхніться, підніміть одну ногу і тримайте її в повітрі. Потім ви знову і знову рухаєте багажник вгору. Потім ви поміняєте ноги.
Передня опора: У цій вправі, також відомій як «дошка», ви на першому кроці стаєте на коліна, виводите верхню частину тіла вперед у горизонтальному положенні і кладете лікті на ширині плечей на підлозі. Руки зближені, ноги - навшпиньки. Ви залишаєтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. На наступному кроці ви піднімаєте коліна - а разом з ним і тулуб - і просовуєте ноги.
Важливо, щоб тіло утворювало пряму лінію, голова була продовженням хребта, погляд опускався вниз. Живіт і сідниці повинні бути напружені, щоб дно не провисало.
На третьому кроці знову станьте на коліна, підніміть одну руку під час вправи і утримуйте це положення протягом 30 секунд. Потім повторіть те ж саме з іншою рукою. Передня опора сприяє стабільності і тренує майже всі м’язи на передній частині тіла. (Детальніше про дошки можна дізнатись тут.)
Залишається питання: як вам вдається цього дотримуватися?
Під час тренувань не повинно бути болю, каже Пол Рейнборн, фізіотерапевт на олімпійській базі в Штутгарті. У цьому випадку має сенс звернутися за медичною або фізіотерапевтичною консультацією. Мюллер-Шобер радить пройти огляд перед першим тренуванням у будь-якому випадку - і не пізніше, коли тіло подасть сигнал тривоги.
Ларс Донат з Німецького спортивного університету в Кельні також рекомендує складні, але здійсненні цілі. Інакше загрожує почуття невдачі, а разом з цим і втрата мотивації. Тут ви можете прочитати більше про це.
«Як швидко ви насправді збільшуєте навантаження, Донат залежатиме від того, чи почуваєтесь ви добре на поточному рівні». Моя рекомендація полягала б у тому, щоб зорієнтуватися на внутрішньому компасі чи на індивідуальному відчутті стресу.
Для того, щоб зосередитись на цьому в довгостроковій перспективі, дуже важливо також, "щоб програма була поставлена в соціальний контекст", пояснює керівник відділу підготовки наукових досліджень втручання. Це можна зробити в клубі або - особливо, коли виконуєте вправи вдома - в тандемі з другом.