Фітнес Для тіла мрії вам потрібні лише дві гантелі - WELT
Для тіла мрії вам потрібні лише дві гантелі
Дизайнерські роботи, навички тіла, індійський баланс, кросфіт, фрістайл, зумба - важко тримати огляд у джунглях поточних фітнес-пропозицій. Не дивно: фітнес вже давно є мільярдовим ринком у Німеччині. За минулий рік кожен десятий німець працював у спортзалі, і ця тенденція зростає.
Така велика група клієнтів хоче бути в черзі - завжди потрібні нові, все більш незвичайні пропозиції. Крім того, такі галузеві експерти, як Карстен Холлаш, який проаналізував фітнес-ринок у дослідженні для консультаційної компанії Deloitte, все ще бачать великий потенціал зростання фітнес-бізнесу.
Мільярди в бізнес-фітнесі
За даними операторів близько 8000 фітнес-центрів по всій країні, 7,9 мільйона клієнтів, що платять, галузь у Німеччині вже продає близько чотирьох мільярдів євро на рік. Загалом, ринок ріс у середньому на сім відсотків на рік з 2007 по 2012 рік - і йому не видно кінця.
У змаганні за все більше і більше нових клієнтів студії йдуть на повну потужність. Вони все частіше диференціюють свої пропозиції відповідно до цільових груп, і завжди є нові курси. Крім того, постійно з’являються нові пристрої, такі як мішки для стрижнів (щось на зразок покритих тканиною мішків з піском для розмахування вперед і назад, гирі (кульові гирі з ручками), рами TRX, на яких ви зачіплюєте руки або ноги в стропи, щоб мати можливість тренуватися на різних рівнях і так далі, і так далі.
Це завжди має бути індійський баланс або кросфіт?
Але чи насправді нам потрібне нове обладнання, нібито революційні послідовності рухів чи техніки тренувань, якщо ми просто хочемо зробити щось для свого тіла, активізувати наш метаболізм, утримати м’язи від виснаження та підтримувати рух м’язово-скелетної системи? Ні, каже Вольфганг Міснер. Підготовлений викладач спорту, який працює у фітнесі та охороні здоров’я з 1988 року, в останні роки зосередив свою увагу на заняттях йогою, пілатесом та спиною. Але він все ще впевнений у базовій формі силових тренувань.
З 20 вона йде вниз
Не дивно: лише у віці від 20 до 70 років ми втрачаємо від 30 до 40 відсотків своєї м’язової маси. Жахлива ідея. Це супроводжується значною втратою сили. І зі збільшенням віку це пов’язано із серйозними недоліками: остеопороз, проблеми зі спиною, проблеми з поставою, підвищений ризик падінь та травм, оскільки нам не вистачає м’язової сили для перехоплення або компенсаційних рухів.
Хороша новина: десятки міжнародних досліджень показують, що регулярні силові тренування запобігають цій втраті сили. Навіть через роки фізичної пасивності все ще можна досягти значного збільшення міцності. Оскільки сили можна тренувати у всіх вікових групах, і вступ до індивідуальної програми тренувань можливий у будь-який час.
Навчання: єдине, що допомагає
На сьогодні єдиним науково перевіреним методом збереження старіння людей біологічно молодшими від того, що відповідає їх хронологічному віку, є фізична підготовка. І для цього, - впевнений Вольфганг Міснер, - навряд чи щось таке підходить, як тренування з гантелями.
Die Welt: Пане Місснер, ви тренер з охорони здоров’я, інструктор пілатесу та вчитель йоги. Зараз ви переглянули свою десятирічну книгу про тренування з обтяженнями, нове видання побачить світ цього року. Чому?
Вольфганг Міснер: Це повернення до старої доброї гантелі. І пояснення вже є: "гарна" гантель. Тренування на гантелях - один із найдавніших методів силових тренувань навколо, і він пережив десятки років. Чому? Оскільки тренування з гантелями, якщо його правильно зробити, достатньо для комплексної фітнес-програми.
Die Welt: Той, хто сьогодні вперше відвідує фітнес-студію, майже вражений безліччю пропозицій: Deepwork, Indian Balance, Crossfit, а також незліченні хромовані спалахуючі тренажери. Чи все це потрібно, щоб бути здоровим і у формі?
Міснер: Якщо ви знаєте, що робите самі, або якщо у вас є вказівки експертів, гантелей цілком достатньо. Але ви повинні знати, що робите - і у вас не повинно бути жодних обмежень, наприклад через проблеми зі спиною або суглобами. Фізіотерапевти також використовують гантелі в реабілітації. Якщо існують обмеження, так звані машини, керовані рухом, часто краще навчати самостійно.
Die Welt: Чи справді гантелей достатньо для тренування всіх відповідних груп м’язів?
Міснер: Для належного тренування вам потрібна вага власного тіла та додаткова вага гантелей - я також переконаний у цьому як вчитель йоги та пілатесу, просто тому, що тренування з гантелями при правильному використанні сильно навантажує тіло.
Die Welt: Ви наголошуєте, що ви повинні знати, що робите, або що вам потрібні експертні вказівки. Але як я можу дізнатись, чи я добре пройшов інструктаж у фітнес-студії, наприклад?
Міснер: Ви не повинні відчувати себе наче на конвеєрі. У студії більшість гостей проходять інструктаж щодо пристроїв. Це легко, тренер розробляє в ньому рутину. І це швидко. Але це руйнує професіоналізм. Тренування з гантелями є більш трудомістким, воно часто відстає від вас. І багато тренерів зобов’язані підписувати якомога більше контрактів, деякі також мають недоліки в знаннях з біомеханіки.
Die Welt: Яка перевага гантелей перед програмами, для яких не потрібне будь-яке обладнання, наприклад, «Fit без спорядження», розробленим тренером Марком Лорен?
Міснер: Якщо ви тренуєтесь з вагою свого тіла наодинці, ви можете робити цілий комплекс вправ - давайте просто візьмемо класичний віджимання у всіх його варіаціях або джек-ножем. Тіло завжди настільки ефективно, наскільки це підкреслюється. І коли я їду на метро до офісу, сиджу там вісім годин, проходжу метрів сто до метро, їду додому, сідаю там на диван, потім сплю вісім годин, іду вранці на три метри у ванну і так далі, тоді я зайнятий тренуванням із власною вагою. Але тренування ваги тіла мають свої межі - я просто не можу тренувати з ним окремі групи м’язів. Ви можете робити в основному вправи на тиск із власною вагою, але вправи на витягування відсутні. Тренувати латів, дуже важливий і великий м’яз спини, з власною вагою просто неможливо.
Die Welt: Скільки часу потрібно, щоб ваше навчання з гантелями було успішним?
Міснер: Я маю перший успіх практично відразу, з першим тренуванням. Це надзвичайно підвищує добробут та мотивацію, коли ти починаєш робити щось для себе. Організм позитивно виснажується і починає перебудовуватися. Через два дні настає наступний ефект - болі в м’язах (сміється). І справді щось побачите, формування тіла можна досягти через чотири-шість тижнів, залежно від вашої схильності, якщо ви жертвуєте годиною два-три рази на тиждень.
Die Welt: Пара гантелей і пара тренажерів, безумовно, в перспективі дешевші, ніж членський внесок у студії. Що вам доведеться витратити початківцю?
Міснер: Щоб зрозуміти, чи є для мене взагалі заняття з обтяженнями, досить двох коротких гантелей зі змінними дисками. Ви можете придбати їх у універмагах всього за 50 євро. І мені навіть не потрібні дорогі кросівки, те саме може зробити звичайне спортивне взуття від 50 євро. З гантелями можна багато чого зробити. І штанга - це гарне доповнення.
Die Welt: Як вправи з гантелями допомагають схуднути?
Міснер: Побічно. Треную м’язи з гантелями. М'язи стають кількісно та якісно кращими. І більше м’язів використовує більше калорій. Цей ефект працює також, коли я сиджу на дивані. Шестициліндровий також використовує більше пального на холостому ходу, ніж чотирициліндровий.
Die Welt: Що правильно, якщо ви хочете наростити м’язову масу? А що, якщо ви просто хочете виглядати трохи більш чітко? Кілька повторень вправи для великих ваг або багато повторень для легких?
Міснер: Насправді, справа не в повтореннях, а в часі - як довго і як сильно я накладаю м’яз. Щоб набрати м’язи, вам слід зробити десять-дванадцять повторень з такою вагою, що після останнього повторення я відчуваю, що більше не можу робити. Для спортсменів-аматорів, які "лише" хочуть виглядати більш чітко, ми рекомендуємо тренування, спрямоване на силову витривалість. Це тренування робить м’язи більш ефективними і підтягнутими, а також сполучається тканина також підтягується. Тому робіть багато повторень, від 15 до 30, з меншою вагою, від 30 до 65 відсотків від вашої можливої максимальної продуктивності.
Die Welt: Чи є гантелі також - або, можливо, особливо - підходять для жінок?
Міснер: Безумовно. Можливо, тренування з гантелями навіть особливо підходить жінкам, оскільки вони не так сильно дбають про те, як виглядає їх гантель - чоловіки, особливо молоді чоловіки, завжди хочуть, щоб їх гантелі були схожі на щось і хотіли набрати занадто велику вагу. Крім того, жінки приділяють більше уваги чистоті вправ, вони менше обманюють, працюють більш цілеспрямовано і вони більш реалістично ставляться до правильної ваги для них.
Книга Міснера "Das Hantel-Trainingingsprogramm" вийде у січні 2014 року BLV-Verlag, Мюнхен, і коштує 14,99 євро.