Фітнес - Фітнес з пілатесом Нестле студія харчування
Правильне дихання змушує вас розслабитися
Як астматик і знавець східних методів вправ, таких як Йога та цигун, Джозеф Пілатес надавав великого значення глибокому та свідомому диханню. Дихання повинно протікати рівномірно, не зупиняючись, щоб забезпечити розслаблену практику. Пілатес рекомендує розширити грудне дихання в сторони, легені повністю наповнені повітрям. При вдиху грудна клітка розширюється з обох боків. Ви можете відчути розширення, поклавши руки на праву та ліву сторони грудей.
Концентрація, точність та контроль
Зосередженість під час занять особливо важлива у пілатесі. Він завжди повинен зосереджуватись на послідовності рухів, позі та серцевині тіла, так званому "силовому агрегаті". За словами Пілатеса, виконувати рухи вправ можливо лише точно і тому точно і ефективно з абсолютною концентрацією.
Під пілатесом розуміється, що електростанція - це частина тіла, яка включає живіт, сідниці та спину та поєднує в собі силу тіла. Цей "фундамент" підтримує і утримує тіло, з'єднуючи його вгору і вниз, об'єднуючи його вперед і назад і роблячи його гнучким або жорстким.
Рух: розтягування і потік
За словами Пілатеса, розтягування хребта також означає його полегшення. Ось чому його роблять довгим і розтягують стоячи, у положенні лежачи на спині, боці або в положенні лежачи.
Всі вправи виконуються в динамічній, плавній формі, і кожна вправа плавно перетікає в наступну. Це забезпечує безперебійний потік руху, який призначений спеціально тренувати рівновагу та координацію.
Тренування, килимок або тренування обладнання?
Ви можете робити вправи пілатесу на підлозі на килимку або на спорядженні. Центри освіти для дорослих, спортивні клуби та фітнес-студії зазвичай пропонують тренування на килимах. Спеціальні студії пілатесу також пропонують курси з обладнанням, походження яких можна простежити за спеціально розробленими конструкціями Джозефа Пілатеса.
Якщо ви хочете тренуватися вдома, найкраще, щоб заздалегідь тренер пілатесу показав вам, як правильно виконувати вправи. Відвідайте вступний курс, напр. Б. в освітньому центрі для дорослих. Там ви отримаєте професійне керівництво для навчання вдома. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ.
Ніжні вправи пілатесу вдома
Почніть з дихальної вправи:
Ляжте на спину. Встаньте ноги на ширині стегон під кутом 90 градусів. Покладіть руки по боках грудної клітки. Розслабте підошви ніг і пальців ніг. Якщо підборіддя сповзає назад, підкладіть під голову невелику подушку або складений рушник.
Підтягніть підборіддя до грудини, залишаючи широкий кулак між підборіддям і грудиною. За допомогою нього розтягніть шию.
Тепер зробіть десять глибоких вдихів. Вдихніть носом, а видихніть ротом злегка відкритим. Немає моменту, коли у вас затримується дихання. Зосереджено стежте за тонким дихальним рухом.
Під час вдиху грудна клітка тягнеться в боки і назад до килимка. Під час видиху грудна клітка опускається до середини та тазу. Завжди звертайте увагу на: Як я дихаю? Я в своєму дихальному ритмі? Чи розслаблені мої щелепа, шия, плечі та сідниці? Чи рухається моя грудна клітка?
Наступна «вправа для плавання» зміцнює м’язи сідниць, спини, тазового дна та ніг:
Ляжте на підлогу в розслабленому положенні лежачи. Злегка підніміть голову; Очі ваші на підлозі.
Тепер потягніть пупок всередину і по черзі одночасно піднімайте праву ногу та ліву руку або ліву ногу та праву руку. Повторіть вправу з кожною ногою або рукою приблизно 15 разів.
Протягом усієї вправи ви дихаєте рівномірно і глибоко - через ніс і назовні через рот.
Щоб розслабитися і розтягнутися, після вправи сядьте на гомілки і відсуньте руки якомога далі вздовж підлоги. Сідниці залишаються опущеними. Якщо ви відчуваєте біль у колінах, не слід робити цю вправу на розтяжку.
Досить пити важливо
Вправи на пілатес є м’якими, але все одно напруженими. Коли ви потієте, важливо пити стільки, щоб компенсувати втрату води. Мінеральні води найкраще втамовують спрагу. B. VITTEL, несолодкі чаї або шприци для фруктових соків (співвідношення mixing соку та ¾ води). Чи ви п'єте достатньо поза спортом? Дізнайтеся в нашому чекові спиртному.