Фітнес харчування для найкращих результатів у спорті; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,
Харчуйтесь у формі та досягайте найвищих показників - важливим є правильний раціон
Фітнес та харчування: харчуйтеся правильно, щоб бути в тонусі. Як виглядає оптимальна фітнес-дієта для того, щоб ефективно нарощувати м’язи, тонізувати фігуру та досягати максимальних показників? Natty Gains показує вам, що важливо.
Дві теми, які зростають разом у поєднанні: фітнес та харчування. В принципі, Німецьке товариство з харчування (DGE) надає такі рекомендації для всіх випадкових спортсменів:
- 45% нашої їжі повинні становити вуглеводи,
- 30% жирів (з них 10% кожен - насичені, мононенасичені та поліненасичені жири)
- 25% від білків
Трохи інакше виглядає з марафонцями та силовими спортсменами. У той час як марафонці повинні збільшити споживання вуглеводів приблизно до 65%, у силових спортсменів вища потреба в білках. Фахівці рекомендують споживати білок 1,5 - 2 г білка на кг ваги.
Фітнес та харчування: яку роль відіграють вуглеводи?
Вплив вуглеводів на фізичні вправи можна порівняти з автомобілем та бензином. Вуглеводи - це джерело енергії номер 1 для спортсменів, як бензин для автомобілів. Якби ваше тіло хотіло отримувати енергію, яку йому потрібно, виключно з жирів і білків, це швидко призвело б до зниження працездатності в умовах стресу. Причиною цього є те, що метаболізм жирів і білків не такий ефективний, як з вуглеводами.
Але як і у автомобіля, на якому нам доведеться їхати до АЗС через кілька сотень кілометрів, щоб заправити новим бензином, і бак нашого кузова також обмежений. Наш організм зберігає лише від 370 грамів (у нетренованих) до 600 грамів (у тренованих) вуглеводів у формі глікогену. Цього достатньо для інтенсивних безперервних вправ 60-90 хвилин. Тоді вуглеводний бак порожній, і ми повинні заправитись. Тут з’являється правильна фітнес-дієта.
Що є "хорошими" джерелами вуглеводів, а що ні?
Хорошими джерелами вуглеводів є ті, які засвоюються повільно і забезпечують стабільний рівень цукру в крові (низький глікемічний індекс). Вони підтримують постійний рівень продуктивності. Не дарма напередодні марафону відбувається так звана “Паста-вечірка”. Локшина є оптимальними постачальниками енергії і забезпечує вас стійкою енергією. Є також цільнозернові продукти, проварений рис та рис басматі та овочі, які готують до укусу. Сухі фрукти, такі як фініки, також корисні.
З іншого боку, солодощі та загалом цукриста їжа менш придатні. При споживанні рівень цукру в крові негайно піднімається і так само швидко падає знову. Під час фізичних вправ великий ризик того, що ваше тіло швидше гіпоглікемічно. Ви, напевно, чули про так звану “гілку голоду”. Нічого іншого під цим не розуміється.
Правильне фітнес-харчування перед фізичними вправами
Підготовка - це половина справи. Цю фразу можна застосувати майже до всіх областей. Тож якщо на наступний день на порядку денному довший пробіг або інтенсивні фізичні вправи, найкраще заповнити запаси вуглеводів напередодні ввечері. Харчування, придатне для фітнесу, це, наприклад, нежирна паста або рисові страви з овочами .
Слід з’їсти останній основний прийом їжі за 2-3 години до тренування. Знову ж таки, вуглеводи стоять на першому місці. Як правило, чим ближче ви наближаєтеся до початку, тим легше їжа повинна бути засвоюваною. Пам’ятайте, що їжа з високим вмістом жиру, білка та клітковини в цей момент несприятлива: вона потрапляє у ваш живіт і може призвести до ушивання на боці.
Правильне фітнес-харчування під час фізичних вправ
Ви стоїте на лінії старту з повним вуглеводним резервуаром? Хороша робота! Тоді ви можете спокійно завершити тренування до 90 хвилин, не їдячи. Однак, якщо тренувальні заняття або змагання тривають довше, тоді під час вправ продумайте правильну фітнес-дієту. Починати годувати слід безперервно, тобто кожні 20 хвилин, не пізніше 60 хвилин після початку. Зокрема, щоб ваші показники не впали: від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину - хороший орієнтир. Для порівняння: банан містить приблизно 25 грамів вуглеводів.
Так само важливо: пийте достатньо, щоб вода могла виконувати свою функцію транспортного засобу і доставляти енергію, яку ви поставили, туди, де вона найбільше потрібна - в м’язи.
Правильне фітнес-харчування після фізичних вправ
Зараз ваш магазин вуглеводів порожній, і його потрібно швидко поповнювати. Тут добре підходять швидко доступні вуглеводи, такі як фрукти у формі банана. Також слід пити достатню кількість води, щоб заповнити мінеральний дефіцит, викликаний потовиділенням.
Білки після фізичних вправ - ось чому вони так важливі
Крім споживання вуглеводів, білки особливо важливі після фізичних навантажень. Оскільки ваші м’язи були напружені під час тренувань чи змагань і тепер їх потрібно відремонтувати. Основне призначення білків - відновлення пошкоджених м’язів. Це дозволить вам краще відновлюватися і швидше бути готовим до наступного блоку. В якості орієнтиру рекомендується 30 грам білка після фізичних вправ.
Висновок: З правильно підібраною дієтою для фітнесу до найкращих результатів у спорті
Правильна фітнес-дієта значно підвищить вашу працездатність. Завжди стежте за фотографією автомобіля, у якого закінчився бензин. Зупиняється на вулиці. Щоб цього не сталося з вами, слід переконатися, що ви даєте своєму тілу потрібні поживні речовини в потрібний час.