Фітнес в офісі 10 фітнес-вправ на робочому місці
Ви працюєте сидячи і проводите більшу частину дня в офісі? Тоді вам, мабуть, відомі болі в спині і скутість ніг. Ми покажемо вам десять невеликих вправ, за допомогою яких ви зможете легко інтегрувати рух у своє повсякденне офісне життя!
Нібито 46 відсотків німців працюють сидячи. Тож шанси не такі вже й погані, що ти станеш одним із них. Ви щодня проводите вісім годин в офісі, дивлячись на монітор або розмовляючи по телефону. Ваші пальці, ймовірно, матимуть найбільше рухів, коли вони перелітають по клавіатурі. Ви робите своєму тілу погану послугу. Ми маємо для вас кілька порад щодо більшої кількості фізичних вправ у повсякденному офісному житті!
1. Не будь млявим!
Не вправа, а підказка, яка не може бути простішою чи ефективнішою: не турбуйтеся про пересування. Замість того, щоб зателефонувати в інший відділ, просто перейдіть туди. Підніміться сходами замість ліфта. Під час обідньої перерви зробіть коло навколо кварталу. І якщо це можливо, просто їздити на велосипеді до роботи.
2. Розтягніть хребет
Наша анатомія не створена для довгого сидіння, і перше, що протестує проти неї, це хребет. За допомогою цієї вправи ви їх зміцнюєте і полегшуєте.
Сядьте вертикально на своє крісло і переплетете пальці обох рук.
Тепер глибоко вдихніть і заведіть руки вертикально над головою та якомога далі назад. Ви повинні відчувати чітке напруження в плечах.
Тепер повільно видихніть і зробіть ще три-чотири глибоких вдиху в цьому положенні.
Останнім повільним видихом знову виведіть руки вперед.
3. Розтягніть м’язи грудей
Укорочені м’язи грудної клітки - типовий наслідок тривалої роботи за комп’ютером. За допомогою цієї вправи ви розтягуєте її та запобігаєте хворобливій напрузі.
Сядьте вертикально на край стільця і витягніть руки горизонтально вліво та вправо. Ваші руки розташовані на рівні плечей, долоні дивляться вперед.
Тепер вдихніть повільно і глибоко і відведіть руки назад, поки не відчуєте виразного напруження.
Для особливо інтенсивного ефекту притисніть спину до западини спини. Затримайтеся в цьому положенні приблизно п’ять секунд.
Потім видихніть і знову виведіть руки вперед.
4. Мобілізувати плечі
Біль у плечі - типовий симптом сидячої роботи. Як швидко та легко їх мобілізувати:
Сядьте якомога прямо на стілець і переплетете пальці.
Тепер виведіть руки прямо вперед, тильні сторони рук спрямовані до вас, ніби ви хочете зламати пальці.
У такому положенні підтягніть лопатки між собою якомога щільніше.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд, лише тоді ви зможете знову розслабитися.
5. Розслабте шию
Потягнення в області шиї та горла - ще одна поширена скарга після тривалої роботи в офісі. Ця вправа допоможе вам розслабити м’язи шиї.
Сядьте вертикально і нахиліть голову вбік вправо.
Тепер наведіть праву руку над головою і збільште розтяжку, м’яко потягнувши.
Одночасно ви відсуваєте ліву руку вниз від плеча, щоб максимізувати ефект.
Затримайтеся в положенні близько десяти секунд, а потім відпустіть розтяжку.
Повторіть вправу, дзеркально перевернуту з іншого боку.
6. Вправа абс
Не тільки ваша верхня частина тіла хоче рухатися, деякі вправи також корисні для вашого шлунка. Для цього просто сядьте на стілець і потягніть ноги до тіла, зігнувши коліна. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, продовжуючи нормально дихати.
7. Підтягніть сідниці
Дно також потребує своїх вправ, адже ви сидите на ньому годинами. Для цього просто свідомо напружте сідничні м’язи. Чергуйте тривалі періоди напруги та короткі ритмічні посмикування.
8. Зміцніть руки
Не кожному начальнику подобається бачити, як працівники приносять в офіс набір гантелей. Однак це зовсім не обов’язково для тренування рук. Просто покладіть долоні під стільницю і міцно притисніть до неї. Це зміцнює верхню і нижню частини рук. Однак під час першої вправи краще перевірити, чи правильно прикручена стільниця.
9. Розвантажте ноги
Звичайно, не слід нехтувати і своїми ногами. Окрім того, що вам слід регулярно випрямляти їх, ця вправа допоможе вам при болях у литках і стегнах.
Сядьте вертикально, покладіть праву ногу на підлогу, а щиколотку лівої ноги поставте перед правим коліном.
Тепер обережно натискайте на коліно лівою рукою, поки не відчуєте розтягнення стегна.
Щоб посилити ефект, можна трохи нахилити верхню частину тіла вперед.
Затримайтеся в положенні близько десяти секунд, а потім повторіть для іншої ноги.
10. Не забувайте свої очі
Ваші очі теж багато працюють в офісі. Тож побалуйте їх також розслабленням. Ви можете регулярно дивитися вдалину протягом 20-30 секунд, не фокусуючи погляд на певній точці.
Тепло також дуже корисно для втомлених очей. Просто енергійно потріть долоні і покладіть їх на закриті очі. Нарешті, ви можете розслабити очні м’язи, просто провівши вісім десять разів із закритими кришками. Потім повторіть рух у зворотному напрямку.