Фітнес Вам не потрібно споживати білок після тренування - Business Insider
Чому це нісенітниця, що ви повинні їсти білок відразу після тренування?
- Поширена думка, що білок слід вживати в годину після тренування, щоб допомогти наростити м’язи.
- Спортивний учений Бред Шенфельд назвав це на фітнес-конференції, однак, як "брат наука".
- Якщо ви вживаєте білок у день тренування - до або після цього - це також допомагає організму.
- Більше статей з Business Insider можна знайти тут.
Широко поширене припущення, і не лише серед любителів фітнесу, що білок слід вживати через годину після тренування, щоб максимізувати ріст м’язів.
Але реальність виглядає дещо більш тонкою. Бред Шонфельд, професор фізичних вправ з коледжу CUNY Lehman, у своєму виступі в неділю на продовольчій та харчовій конференції та виставці у Філадельфії, США, сказав, що білки та фізичні вправи дещо складніші.
Насправді білок допомагає відновлювати м’язову тканину, а отже, також сприяє росту м’язів. Але Шенфельд сказав, що вам не обов'язково споживати білки після тренування. Ви могли б це зробити і раніше. Йдеться не про те, коли і в який період часу до або після тренування ви беретесь за нього, а про те, щоб це робити взагалі.
"Якщо ви їсте перед тренуванням, це теж прекрасно", - сказав Шенфельд, який написав книгу "Наука та розвиток гіпертрофії м'язів" і веде веб-сайт "lookgreatnaked.com".
До або після тренування білків? Головне взагалі!
Шенфельд та його колеги також провели дослідження з 21 придатним студентом коледжу. Половина повинна була приймати добавки, що містять 25 грамів білка та один грам вуглеводів перед тренуванням, інша половина після цього. Тренування обох груп передбачали тренування з обтяженням всього тіла тричі на тиждень протягом десяти тижнів.
Дослідники реєстрували товщину та силу м’язів та статури учасників за допомогою ультразвукової та подвійної рентгенівської абсорбціометрії. Вони не виявили різниці в нарощуванні м’язів між учасниками, які їли білки до і після тренування.
Результати дослідження говорять про те, що найкращий час для вживання білка - це не короткий проміжок часу після тренування, а «двері сараю», які відкриті протягом чотирьох-шести годин після тренування.
"Якщо ви їсте сніданок, обід і вечерю, а між ними перекушуєте, то ви, мабуть, якось потрапили у вікно", - сказав він. "Не потрібно напружуватися".
м'ясо та картопля М'ясо та картопля
Скільки білка може засвоїти організм за один раз
Під час виступу Шонфельд звернувся до кількох інших міфів про фітнес, які він називав "наукою братан", включаючи уявлення про те, що м'язи не можуть поглинати більше 20-30 грамів білка за один раз і що немає сенсу їсти більше.
На думку Шенфельда, існують дослідження, які могли б це припустити, але тут теж слід бачити все це більш диференційовано. Оскільки більшість цих досліджень ґрунтуються на концепціях, де учасники приймають швидкодіючі білки у вигляді харчових добавок.
Однак у реальному житті ми також споживаємо білки в інших формах (наприклад, в яйцях або м’ясі) у поєднанні з іншими макроелементами, такими як вуглеводи, що уповільнює всмоктування. Ці складні форми харчування означають, що м’язи можуть засвоювати до 30 грамів на блюдо.
Крім того, усі різні, і межа не однакова для всіх. Тож загального правила немає.
За словами Шенфельда, "відносно простим та елегантним рішенням" є з'їдання 0,4 грама білка на кілограм ваги протягом чотирьох прийомів їжі на день, щоб наростити м'язи. До цього висновку дослідник та його колега дійшли у статті, опублікованій у журналі "International Journal of Sports Nutrition".
Це дорівнює 27 грамам для людини вагою 68 кілограмів та 45 грамів для людини вагою 113 кілограмів.
Дослідники пишуть, що "необхідні подальші дослідження, щоб визначити верхній поріг білка на один прийом їжі".
Ця стаття перекладена з англійської. Ви можете знайти оригінал тут.