Фітнес вдома - план тренувань з нарощування м’язів
Останнє оновлення 16 січня 2016 року
Рік щойно розпочався свіжим, і як майже всі, більшість прийняли гарні рішення щодо нового року. Окрім відмови від куріння, однією з класичних рішень, звичайно, є займатися більше спортом.
В принципі, можна переслідувати різні цілі. Хочеться нарощувати масу, тобто Нарощування м’язів, інший хоче схуднути, отже Втратити вагу.
І нарощування м’язів, і втрата ваги перевантажені фітнес, не зважаючи на погоду Фітнес вдома або оперували в тренажерному залі. Є багато вправ, які ви можете робити без будь-якого обладнання для фітнесу, але лише з вагою власного тіла - тому дороге членство не є необхідним.
Якщо ви все ще хочете тренуватися з обладнанням, ви можете вкласти заощаджений членський внесок і найпростіший ефективні інструменти наприклад, придбання слінгових тренажерів або віджимань та занять у власному будинку.
Цей посібник повинен вам допомогти короткий час С ефективні вправи і невеликі допоміжні засоби успішно нарощувати м’язову масу.
План тренувань для нарощування м’язів
В основному кожна людина повинна скласти план тренувань на початку для нарощування м’язової маси. Потім ви повинні слідувати цьому навчальному плану приблизно протягом двох-трьох місяців. Після цього, новий план тренувань з новими вправами повинен бути, як М'язи звикли до регулярних і періодичних навантажень і потребують нових стимулів для нарощування м’язів.
Важливим є той Тренування для всього тіла відбувається, і тренуються не тільки руки чи верхня частина тіла, як це часто буває. Якщо також здійснювати найбільші м’язи, такі як стегна або сідничні м’язи, в організмі виділяються гормони Нарощування м’язів сприяти.
Залежно від рівня досвіду, слід тренуватися від двох до максимум 4 разів на тиждень. Новачки повинні дозволити собі 48 годин відпочинку після тренування, просунутим учням зазвичай потрібно 24 години.
Для того, щоб забезпечити повне тренування, план тренувань, можливо, доведеться розділити, щоб вам не довелося займатися трьома-чотирма годинами спорту одночасно. У такому випадку використовується т. Зв Спліт тренування, тобто у вас це є Тренінг розділений на дві або більше частин. Потім на першому тренуванні обробляються, наприклад, руки і спина, а на другий тренувальний день тренуються живіт і ноги.
Існує багато веб-сайтів, на яких уже відображаються готові плани тренувань або вправи, наприклад, сторінка «Здоров’я чоловіків» тут, де показано вправи без обладнання.
Ваш план тренувань в ідеалі представляє цикл, в якому Силові тренування і Тренування витривалості чергувати.
Ось приклад: План тренувань з нарощування м’язів 2 розділити
Тренуються: грудна клітка, спина і плече
- Розминка, принаймні 5 хвилин крос-тренажера або чогось подібного
- Підтягування більше ширини плечей, 3 підходи по 6 повторень
- Віджимання більше ширини плечей (бажано з ручками для віджимання), 3 підходи по 12 повторень
- Жим плечей з гантелями, 3 підходи по 10 повторень
- Зворотні мухи на стільці, 2 підходи по 10 повторень
- Натискання на гантелі на підлозі, 3 підходи по 12 повторень
- Плавання дельфінами - це опис, 3 підходи по 25 повторень
Тренуються: біцепси, трицепси, ноги та прес
- Біцепсові локони з обох сторін з гантелями та долонями вгору, 3 підходи по 12 повторень
- Віджимання менше ширини плечей (бажано з ручками для віджимання), 3 підходи по 12 повторень
- Підтягування на ширину плечей або вужче, 3 підходи по 8 повторень
- Розгинання трицепса проти грудей тренажером для слінгу, 3 підходи по 12 повторень
- Супер ефективний! Зробіть рекрут з прямими руками та присідання (з тренажером для слінгів), 3 підходи по 10 повторень
- Підняття лежачої ноги на підлозі, 3 підходи по 12 повторень
- Присідання, 3 підходи по 50 повторень
- Випад гантелей, 3 підходи по 20 повторень
План харчування для нарощування м’язів
ВООЗ М'язова маса хоче нарощувати, крім важких тренувань, вам слід зосередитись на правильне харчування повага, високо думай! Той, хто «винагородив» себе піцею, чіпсами та колою після вправ, не зможе побачити м’язову масу, що накопичується за жировим шаром.
Також є Білки для Зростання м’язів дуже важливо! Якщо ви вже маєте дуже збалансовану дієту, вам навряд чи доведеться про це турбуватися (наприклад, регулярне вживання тунця, птиці та м’яса або яєць). Постачання білка також може здійснюватися за допомогою спеціального Білкові коктейлі або забезпечити тренування у формі. Ви можете придбати їх в будь-якій аптеці або в аптеці на всі можливі смаки.
Багато менших страв, багатих білками, розподіляються протягом дня, що особливо корисно для тренувань з нарощування м’язів. Наприклад, йогурт з вівсянкою і жменею горіхів вранці, а вдень замість плитки шоколаду просто з’їжте банку тунця або два яйця.
Свійська птиця дуже корисна для нарощування м’язів, тому що в ній багато білка, корисно для здоров’я та мало жиру.
Корисні, недорогі та ефективні пристосування для дому
Якщо ви хочете ефективно тренуватися вдома і хочете врятувати собі фітнес-студію, ви знайдете широкий вибір відповідного фітнес-обладнання, яке може підтримати тренування у ваших чотирьох стінах. Для домашнього тренування особливо підходять наступні: