Фітнес-диво HIIT Ні, інтервальні тренування підходять не всім

Маркус Гофманн | 9 жовтня 2017 р., 10:57 ранку

фітнес-диво

На даний момент високоінтенсивне інтервальне тренування, або коротше HIIT, є у всіх на вустах. Недарма, зрештою, витривалість і силу можна ефективно тренувати, а жир спалювати за короткий час. Але американське дослідження зараз припускає, що HIIT може бути придатним лише для небагатьох людей - і саме ті, кому він найбільше потрібен, відступають.

Привабливість HIIT досить очевидна. Ви повністю виснажуєтесь всього за кілька хвилин і, зрештою, отримуєте ті ж переваги у фітнесі, що і після значно довшого тренування. Здається, метод HIIT створений для нашого Zeitgeist, де все, що ми робимо, насправді не може йти досить швидко. Але професор Університету штату Айова Пантелеймон Еккекакіс каже, що у цьому методі навчання є головний улов. Еккекакіс - фахівець з тренінгової психології та вивчає, як наші тіла та мозок реагують на тренування. Точніше, він перевіряє, сприймається дане тренування як приємне чи неприємне. І на цьому етапі Еккекакіс впевнений, що концепція HIIT обіцяє перш за все одне: дискомфорт.

Дослідження: інтервальне тренування проти тренування на витривалість у порівнянні хорошого самопочуття

Справді, Еккекакіс може засновувати свою претензію на дослідженні, яке він написав у співавторстві з Емілі С. Деккер, яке з’явилося в журналі Psychology of Sport and Exercise на початку цього року. У дослідженні двоє вчених порівняли тренування HIIT з методом MICE (MICE = безперервна вправа середньої інтенсивності), тобто інтервальне тренування з тренуванням на витривалість. Було досліджено, наскільки випробовувані вважали тренування приємним під час і відразу після цього. Переможцем балів став метод MICE.

Детальне дослідження: 24 жінки, які мали надмірну вагу, отримували тренування HIIT (що складалося з 3-хвилинної фази розминки, чотирьох 3-хвилинних інтервалів на лежачому велосипеді на рівні 115% від їх функціонального порогу продуктивності (FTP/вихідна потужність, яку можна підтримувати протягом години), чотири 2-хвилинні інтервали при 85% FTP та 5-хвилинна фаза охолодження) та тренування MICE (що складається з 3-хвилинної фази розминки, 25 хвилин лежачого велосипеду при 90% FTP та 5-хвилинної прохолоди фаза зниження) у збалансованому порядку. Шкала відчуття (FS) була виміряна під час тренування та шкала задоволення від фізичної активності (PACES) після закінчення фази охолодження. Метод MICE показав кращі результати за обома параметрами.

HIIT: економія часу проти мотивації

У багатьох місцях ведеться пристрасна дискусія щодо того, чи може метод HIIT зробити важливий внесок у здоров'я населення. Що, очевидно, говорить на користь HIIT: У багатьох опитуваннях фітнес-групи заявляли, що не займалися спортом, головним чином через брак часу. Тут міг би з’явитися HIIT, адже за кілька хвилин тренувань ви зможете досягти багатьох ефектів.

Але професор Еккекакіс впевнений, що суть не в нестачі часу, а в мотивації. Поки люди пов'язують вправи з негативним досвідом, не має значення, триватиме тренування п'ять хвилин або 30 хвилин. Вони продовжували б знаходити виправдання, щоб наповнити свій вільний час іншими справами, а не фізичними вправами. На думку професора Еккекакіса, найважливішою метою покращення здоров'я населення має бути не розглядати спорт як інше необхідне зло, а приємну частину нашого дозвілля: "Повідомлення, яке стоїть за ідеєю" віджимання в спорті ", культивує картину що вправа - це звична робота, (...) гірка пігулка, яку просто треба проковтнути ".

І Еккекакіс продовжує: "Замість того, щоб сприймати велосипедну екскурсію як вправу, ми хочемо, щоб люди сприймали це як можливість побути на свіжому повітрі або провести час з родиною". Вірний девізу: Зроби спорт знову чудовим - і, будь ласка, для всіх верств населення.

А що щодо досліджень, які не тільки підкреслили переваги HIIT, але й показали, що HIIT може бути цікавим? За словами Еккекакіса, в цих дослідженнях брали участь переважно молоді, спортивні чоловіки - люди, які вже так чи інакше підходять. Але як щодо людей, які ще не активовані? У США це зачіпає майже 97 відсотків усього населення. І в цій величезній групі Еккекакіс бачить, крім недостатньої стійкості вправ HIIT, перш за все ризик підвищеного ризику травмування - ще й тому, що ще немає довгострокових досліджень з HIIT.

Він посилається на опитування (Національне обстеження здоров’я та харчування), що лише 3,2 відсотка американців отримують 150 хвилин фізичної активності на тиждень, рекомендовані ВООЗ. Для решти 97 відсотків HIIT матиме досить стримуючий ефект - де головним пріоритетом насправді повинно бути наближення цієї цільової групи до спорту.

Ви вже знаєте цей варіант HIIT?

До речі, Еккекакіс навіть не виявляється повноцінним суперником HIIT. У дослідженні 2016 року він порівняв два варіанти HIIT в рамках 15-хвилинної тренування на лежачому велосипеді. З першим варіантом вам довелося доходити до своїх фізичних меж відразу на початку і значно знизити інтенсивність до кінця тренування, тоді як з другим варіантом ви починали повільно, а потім тренувалися з повною силою. Еккекакіс з'ясував, що його випробовувані почували себе все комфортніше з першим варіантом під час тренування, і тепер, коли воно стає захоплюючим, запам'ятав вправу як більш приємний досвід в цілому.

Сила справді полягає у відпочинку: або від початку до кінця (MICE), або після спринту HIIT.