Фітнес-гірі - це те, як ви відкидаєте жир - фунттак - ваше тренування у фітнесі
Тренування гирі для величезної фізичної форми
Вам не потрібен тренажерний зал, щоб прийти в найкращу форму, втратити жир і знайти свої найкращі результати. Якщо ви хочете заощадити собі час і гроші, ви можете легко створити навчальну програму, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. На додаток до так званих тренувань з вагою тіла, тренувань із власною вагою тіла, існує ряд чудових тренажерів, які роблять ваші тренування ще більш різноманітними. Завдяки величезному асортименту аксесуарів часом непросто з’ясувати, яке обладнання найкраще придбати, а яке менш підходить. Щоб ви могли вирішити, які аксесуари мають найбільший сенс для вашого навчання, я хотів би познайомити вас з найкращим обладнанням у цій серії статей. Я покажу вам переваги та недоліки та для яких цілей підходять відповідні аксесуари. У першій статті цієї серії ми детальніше розглянемо гирі.
Повторне відкриття старого
Гирі виглядає як гарматне ядро з ручкою. Яким би дивним не здавалося дивне тренування з обтяженнями, це точно не новий винахід. Хоча гиря лише стала більш популярною у Німеччині за останні роки, кажуть, що вона використовувалася в Азії 5000-6000 років тому. Військові Радянського Союзу також використовували вагу кулі для досягнення надзвичайної фізичної підготовленості своїх солдатів. В Америці гиря зараз є невід’ємною частиною багатьох фітнес-студій. З іншого боку, ми знову трохи відстаємо. Тож настав час приділити більше уваги гирі.
Найменший тренажерний зал у світі
Гиря проста і проста. В основному це не що інше, як грудка металу з ручкою на ньому. Але саме в цій простоті полягає його сила. Я б навіть зайшов так далеко, сказавши, що ця кремезна вага є найменшим тренажерним залом у світі. Вам справді не потрібно нічого більше, ніж гирі, щоб тренувати витривалість і силу та набирати форму. Тому що, як тільки ви зрозумієте, як ним користуватися, вам не тільки сподобається його універсальність, а й успіхи, яких ви можете досягти за допомогою нього.
Тренування гирі для більшої фізичної форми
5 вправ для повного тренування всього тіла
Звичайно, кількість вправ, які ви можете робити за допомогою гирі, велика. Потрапивши старанно якийсь час, вашій уяві немає меж. Але для початку я познайомлю вас із п’ятьма найважливішими вправами для гирі, яких достатньо для формування надзвичайної витривалості та тонусу м’язів.
1) Гойдалки в гирі
Розмахування гирями є найважливішою базовою вправою в тренуванні з гирі. Однієї цієї вправи достатньо для створення повноцінного тренування. Як новачкові, вам обов’язково слід почати з цієї вправи і майже вдосконалити її, перш ніж займатися іншими вправами. Досвід показує, що потрібно трохи часу, поки ви не освоїте техніку. Але це точно не повинно заважати вам займатися! Оскільки гойдалки тренують витривалість, ноги, тулуб і спину, як навряд чи будь-яка інша фітнес-вправа! Тож варто вкладати час. Найважливіші моменти, на які слід звертати увагу при розмахуванні:
- сила надходить від ніг і стегон, а не від рук
- рух від стегна вибухонебезпечний, ви штовхаєте гирю вгору
- низ повертається назад при кожному повторенні, ніби ти хотів сісти
- спина пряма, а грудна клітка вертикально
Ви можете поглянути на дуже хороший посібник з правильного виконання маху тут:
Ви можете, до речі, робити махи однією рукою.
2) Гиря в чистоті
Як тільки ви добре засвоїте гойдалки, я рекомендую вам присвятити себе чистоті гирі. Чистота використовується не тільки для підготовки до наступної вправи (верхній прес), але її також можна розглядати як самостійну фітнес-вправу. З чистою ви тренуєте свою силову витривалість. Найважливішими моментами, які слід врахувати, є:
- сила надходить від ніг
- вибуховий рух із стегна
- гиря (на відміну від гойдалок), піднесена близько до тіла
Я також можу рекомендувати ці вказівки для цього:
3) Нагірний прес для гирі
Спробувати цю вправу слід лише після того, як ви освоїли чистоту (див. Попередню вправу). За допомогою верхнього преса ви дуже ефективно тренуєте свою силу в руках і плечах, а також основних м’язах. Тут слід зазначити:
- Початкове положення - чистота
- тримати високу базову напругу, живіт, низ і спина щільно напружені
- розігніть лікоть, а потім відсуньте руку в витягнуте положення
- надпліччя знаходиться в кінцевому положенні до вуха, а плечі глибокі
- не ухиляйся! Верхня частина тіла прямостояча і пряма
Тут ви можете знову спостерігати за вправою:
4) Виривання гирі
Гаразд, повільно справа до справи:-)! Якщо ви добре і без помилок освоїли описані вище вправи, можете наважитися спробувати Вирвати. Вирвати це, так би мовити, королівська вправа в тренуванні на гирях і справжнє приголомшливе враження, коли справа стосується екстремальної фізичної форми. У професійних змаганнях ця вправа використовується, щоб з’ясувати, наскільки спортсмен у формі. Протягом певного періоду часу спортсмен повинен намагатися якомога частіше піднімати гирю над головою, використовуючи цю техніку. Ця вправа є абсолютним вбивцею і одним з найкращих способів прийти у вищу форму. Однак абсолютно важливо, щоб ви робили це правильно. Ваша техніка вирішує, чи будете ви за короткий час підтягуватися, формувати м’язи та втрачати величезну кількість жиру в організмі, чи будете ви травмувати себе. Тож, будь ласка, знайдіть час, щоб відточити свою техніку. Найважливішими технічними моментами є:
- Виразність від стегна
- Підтримуйте напругу тіла, живіт, ноги і низ міцні
- твердий стенд
- Плечі глибоко в кінцевій позиції
Тут ви можете поглянути на дуже гарне пояснення з окремими кроками до вирвання:
5) Турецький Getup
Турецький Getup - це фітнес-вправа, в якій вам знадобляться всі м’язи тіла без винятку. Виконувати цю вправу слід спокійно і зосереджено. Справа не в швидкості. Якщо все правильно зробити, турецький Getup особливо тренує ваші основні м’язи. Сама вправа не представляє труднощів. Але вам доведеться зробити це кілька разів, щоб звикнути до досить складної послідовності рухів. Особливо важливо:
- Зберігайте зоровий контакт із гирею! Дуже важливо уникати аварій!
- починайте з легшої ваги і в ідеалі спочатку вправляйте рух без ваги
- Завжди тримайте напругу в тілі
Подивіться, як отримати вправу тут:
Занадто важко чи занадто просто? - Знайдіть потрібну вагу
Як початківець, ви, мабуть, задаєте собі законне питання про те, якою важкою повинна бути гиря. Нарешті, є вага м’яча у найрізноманітніших вагах. Найпопулярніші розміри серед військових спочатку були 16, 24 і 32 кг. На щастя, оскільки гиря все більше потрапляє у світ фітнесу, і жінки також хочуть тренуватися з нею, тепер вона доступна у багатьох вагах. Тим часом існують також проміжні рівні (наприклад, 10 кг замість лише 8 кг та 12 кг) У таблиці нижче ви можете дізнатись, яка вага вам підходить:
| Це ти? | Вага початкового рівня | Рекомендована гиря В комплект |
| Середня сильна жінка | В 8 кг | 8 кг, 12 кг, 16 кг |
| Навчена жінка | 12 кг | 12кг, 16кг, 20кг |
| Середній сильний чоловік | 16 кг | 16 кг, 20 кг, 24 кг |
| Навчена людина | 20 кг | 20кг, 24кг, 28кг |
Перш ніж купувати цілий набір, звичайно, спочатку спробуйте гирі, щоб побачити, чи подобається вам тренування. Невелика примітка: Є також гирі по 4 і 6 кг. Я не раджу цього! Ви хочете тренуватися, а не махати сумочкою, або:-)?
Ось так виглядає ідеальне тренування на гірі - готуйтеся до екстремальної фізичної форми
За допомогою п’яти вправ, які я представив вам у цій главі, ви можете самі складати різні, дуже ефективні тренування. Особисто мені більше подобається схема для тренувань у гирі, тобто я чергую вправи і роблю, наприклад, три раунди. Як ви поєднуєте свої заняття, залежить лише від вас. Ви можете тренуватися відповідно до повторень (наприклад, 20 махів) або відповідно до часу (наприклад, 20 секунд). Важливо, що ви спочатку відпрацьовуєте техніку і включаєте у своє коло лише ті вправи, які ви вже засвоїли. Як я вже говорив, можливостей для варіацій безмежно, і ви можете без проблем поєднувати гирю з іншими вправами. Наприклад, хороший тренінг для початківців може виглядати так:
Блок 1:
- Махи протягом 20 секунд обома руками
- 10 секунд перерви
- Гойдайте однорукою вправо протягом 20 секунд
- 10 секунд перерви
- Мах однією рукою вліво протягом 20 секунд
- 10 перерв
в † ’повторіть цей блок 5 разів
Блок 2:
- 5 очищень праворуч
- 10 присідань (з гирями або без них)
- 5 очищень зліва
- 10 присідань (з гирями або без них)
в † ’повторіть цей блок 5 разів
Це лише приклад звичайно, і він повинен дати вам уявлення про те, як розпочати. Завжди адаптуйте тренування до рівня своєї фізичної форми. Найкраще використовувати принцип HIIT для більш короткого, але інтенсивного тренування, не нехтуючи своєю технікою. Якщо ви помітите, що виконання стає недбалим, зробіть перерву.
Тренування гирі при проблемах зі спиною
Чи можу я тренуватися з гирею, якщо у мене проблеми зі спиною? Це питання виправдано виникає знову і знову. В основному, тренування з гирями надзвичайно зміцнює ваші спини та основні м’язи та значно покращує вашу поставу. Тому відповідь на це запитання така: Так, ви можете, і є велика ймовірність того, що ви отримаєте від цього користь. А тепер приходить АЛЕ: будь ласка, нехай ваші скарги з’ясуються у лікаря перед тренуванням! Якщо, як і в більшості випадків, мова йде про дисбаланс, слабкі м’язи спини, погану поставу тощо, тренування на гирях можуть бути дуже корисними і творити чудеса. Щоб ви не отримали травму, нормально від лікаря обов’язково! Також починайте з трохи легшої ваги.
Нехай розгойдується - ось і ми!
Сподіваюся, я зміг надихнути вас трохи про гирі в цій статті. Це одне з моїх найулюбленіших частин обладнання, оскільки воно виконує всі важливі властивості: воно просте, ефективне, не займає багато місця, універсальне та недороге. Усі вагомі причини включити їх у свою програму вправ. Нарешті, я хотів би дати вам пораду інвестувати в хороший гирі. Якщо ви вирішите придбати собі гирю, переконайтесь, що вона не виготовлена з пластику. На мій погляд, це абсолютна фігня (ви можете це судити самі, звичайно). Гиря повинна бути якомога міцнішою, виконана з чавуну та мати зручний захват (особливо це важливо для рук менших жінок!). Це не повинна бути змагальна гиря, але вона все одно повинна бути якісною. Ви можете отримати гирю дешево, наприклад, на Amazon. Я хотів би лише порекомендувати вам продукти, які я маю із собою (звичайно, це не означає, що також немає інших хороших постачальників). Я сам тренуюсь з гирями від цих виробників і дуже задоволений:
Якщо вам хочеться ближче поглянути на тренування з гирі, погляньте на цю книгу:
Хоча книга має дещо військовий відтінок, а чоловіча модель трохи моторошна (до речі, один із піонерів тренувань у гирях), описи дуже хороші (також доступні на DVD).
У будь-якому випадку, я бажаю вам багато цікавих занять з гирею. Просто спробуйте, ви побачите, як швидко ви зможете підняти свою фізичну форму на абсолютно новий рівень!
PS.: У вас є запитання щодо тренувань з гирею? Просто залиште мені коментар!PPS.: Яке ваше особисте обладнання для тренувань? Я рада вашій думці!