Фітнес-програма для тих, хто не любить фізичні вправи

Все більше і більше лікарів рекомендують фізичні вправи та спорт як важливий препарат проти таких симптомів цивілізації, як ожиріння, діабет, порушення обміну ліпідів, напруга тощо. І це правильно, адже користь для здоров’я від регулярних фізичних вправ для запобігання та усунення цих проблем доведена численними дослідженнями. Як правило, експерти посилаються на мінімальну потребу в 30 хвилинах фізичної активності тричі на тиждень.

фізичні

Така кількість вправ може викликати втомлену посмішку у захоплених спортсменів-любителів та любителів відпочинку. Однак для переважної більшості зазначений мінімальний рівень представляє майже непереборну перешкоду.60 відсотків австрійців не займаються жодним видом спорту і не можуть витрачати 90 хвилин на тиждень для фізичних вправ з професійних чи сімейних причин. “Не слід забувати, що є також люди, які справді не люблять фізичні вправи. У них просто немає бажання займатися фізичними вправами. Навіть якщо вони почуваються млявими і нерівними, або борються із занадто великою кількістю кілограмів, їх навряд чи можна спонукати покращити своє становище за допомогою певних вправ », - каже доктор. Йоганнес Томас. З цієї причини фахівець з внутрішніх хвороб, фахівець з метаболізму та медичний директор лікарні Бармгерциген Швестерн у Відні розробив концепцію, яка дозволяє зробити багато для свого здоров’я, докладаючи незначних фізичних зусиль: мінімальне тренування для ледачих людей.

10 хвилин на здоров’я
“Вже через десять хвилин вправ у тілі відбувається безліч позитивних речей. Через цей короткий час метаболізм активізується, кров’яний тиск і рівень цукру в крові падають, і, перш за все, після цього ви почуваєтесь добре ». Звичайно, за ці десять хвилин вам слід боротися трохи більше, ніж дорогою до супермаркету і назад. З точки зору лікаря, мінімальне тренування не є кінцевою метою вправи. Його справжній прихований мотив: той, хто підтягнувся до цього мінімуму і усвідомлює, наскільки хороші вправи, може відчувати себе більше. І тоді вже недалеко до рекомендованих трьох півгодинних вправ. Мінімальна програма як здоровий вхідний препарат, так би мовити.

Отак ледачі підходять форму
Вам слід підтягуватися два рази на тиждень, але оптимальним буде тренувальний пристрій через день. Тренування проходять в діапазоні стресу, який трохи перевищує звичайні повсякденні фізичні навантаження. Частоту серцевих скорочень використовують для визначення нижньої та верхньої межі навантаження; її можна визначити за допомогою пульсометра.

    Виберіть форму вправ, яка приносить задоволення. Швидка ходьба - це, мабуть, найпростіший спосіб підтримувати фізичну форму. Для цього поки не потрібен спеціальний спортивний інвентар, і це можна робити практично в будь-який час і в будь-якому місці. Але ви також можете обійтись на велосипеді або педалі на велотренажері.

Порада лікаря: «Спочатку займайтеся видами спорту на витривалість, такими як ходьба, біг, скандинавська ходьба, плавання або їзда на велосипеді. У цих видах спорту ви можете особливо добре контролювати свій оптимальний тренувальний пульс ".

    Вправляйтеся за допомогою пульсометра. Особливо новачки, як правило, занадто багато або занадто інтенсивно тренуються за занадто короткий час. Результат: Ви відчуваєте себе виснаженим і виснаженим після тренування, і ви можете відчувати біль через надмірне напруження. Окрім цього, прогресу в плані фізичної підготовки не було. За допомогою монітора серцевого ритму тренування досягає оптимального діапазону навантажень.

    Порада лікаря: «Найкращий спосіб з’ясувати оптимальний пульс - це перевірка спортивної медицини на початку спортивної програми. Поговоріть із лікарем, який лікує вас, про бажану мету тренувань ".

    Виберіть вид спорту, який вписується у ваше повсякденне життя. Якщо ви більше ранкова людина, тоді біжіть до пекарні вранці за сніданком. Якщо ви схильні рухатися ввечері, ви можете дивитись вечірні новини по телевізору, займаючись на велотренажері. Фітнес стає частиною повсякденного життя.

    Порада лікаря: «Простий прийом для тих, хто хоче схуднути за допомогою фізичних вправ або бажає зберегти свою ідеальну вагу: це особливо легко та ефективно, якщо ви робите невелику зарядку замість вечері. Це економить калорії та підвищує фізичну форму. Цікаво, що після фізичних вправ ви навряд чи колись зголоднієте. Але будьте обережні: якщо ви займаєтеся спортом занадто пізно ввечері, ви можете не спати і не зможете заснути ".

    Побалуйте себе деяким тайм-аутом. Розподіліть свої два-три тренувальні заняття на весь тиждень, даючи вашому тілу день відпочинку між ними. З медичної точки зору мало сенсу займатися у вихідні, а потім нічого не робити протягом п’яти днів.

    Порада лікаря: «Для початківців особливо важливо не перевантажувати себе. Перерва в день між тренуванням приносить необхідну регенерацію ".

    Поєднуйте витривалість і силові тренування. Якщо ви хочете тренувати своє тіло цілісно, ​​вам слід не тільки покращити витривалість, але і зміцнити м’язи. Силові тренування зменшують або попереджають віковий розпад м’язів, усувають м’язовий дисбаланс і стимулюють обмін речовин. І останнє, але не менш важливе: добре розвинений м’язовий корсет захищає від травм, збільшує щільність кісток і тим самим запобігає остеопорозу.

    Порада лікаря: «Ви можете зміцнити м’язи вдома простими інструментами та обладнанням. В основному достатньо терапептиків або килимка для гімнастичних вправ. Цільові силові тренування найкраще проводити під керівництвом фахівців у фітнес-студії ".

Мінімальне тренування для кмітливих ледарів, багато чого досягаючи, не докладаючи зусиль!
Йоганнес Томас, Катаріна Фукс, Кнайп Верлаг, 14,90 євро
ISBN 978-3-7088-0373-9