Фітнес-серія, частина 10 Заняття на свіжому повітрі - це найпростіший шлях до фітнесу - Бадіше
Біг варто того - навіть для початківців. Будь вдома чи в дорозі, бігуни можуть тренуватися де завгодно. Вони покращують свою витривалість і в процесі спалюють багато калорій. Взуття і вперед. Більше не потрібно.
Скандинавська ходьба - це більше, ніж просто ходьба з палицями. У порівнянні зі спортивною ходьбою без палиць (силова ходьба), використовується приблизно на п’яту енергію більше, а серцево-судинна система тренується ефективніше.
Відштовхуючись палицями від підлоги, тренуються м’язи руки, грудей, плечей, шиї та верхньої частини спини. Крім того, розвантажуються суглоби, м’язи і сухожилля на стегнах і ногах. Скандинавська ходьба - ідеальний вид спорту для людей із зайвою вагою, оскільки на колінах легко.
Крім того, швидка ходьба допомагає схуднути. При швидкості близько шести кілометрів на годину спалюється близько 400 кілокалорій. Ще один плюс: палиці дають людям похилого віку безпеку при ходьбі.
Спочатку скандинавська ходьба влітку була видом тренувань для лижників, біатлоністів та північних комбайнерів. Зараз це найпопулярніший вид спорту, яким німці займаються вперше. Згідно з опитуванням Німецького товариства споживчих досліджень, кожен п'ятий німець зараз використовує палицю. Для жінок старше 50 років кожна третя особа. Вболівальники скандинавської ходьби можуть використовувати цей вид витривалості, щоб зменшити ризик численних типових скарг, пов'язаних з віком. За умови правильної технології.
Але це часто проблема. "На перший погляд рух виглядає дуже просто, але це не так. Скандинавська ходьба - це дуже складний рух і дуже вимогливий з точки зору координації", - говорить Аня Супп, інструктор з нордичної ходьби в центрі фізіотерапії та бігу "Пульц" у фрайбурзькому районі Різельфельд. "Палички використовуються активно. Рук руками відбувається від плеча, а верхня частина тіла злегка нахилена вперед. На жаль, знову і знову бачиш спортсменів, які носять палиці перед собою або занадто сильно штовхають їх у землю. Руки занадто зігнуті або Верхня частина тіла занадто вертикальна і жорстка. Я особисто рекомендую кожному, хто хоче почати скандинавську ходьбу, показати правильну техніку підготовленим тренером або пройти курс для початківців, де ви зможете отримати необхідні поради та запобігти травмуванню опорно-рухового апарату попереду."
Яка швидкість розумна для початківців? Як довго слід бігати на початку? Аня Супп радить новачкам займатися бігом один-два рази на тиждень. Часто допомагає встановити фіксовану дату або зібратися на пробіжку.
Темп слід вибирати так, щоб ви все-таки могли добре провести розмову. Нетренованим людям слід починати з невеликих навчальних підрозділів, а потім збільшувати їх. Спочатку це може становити від десяти до двадцяти хвилин.
Важливо поглибити свою техніку на початку скандинавської ходьби. Аня Супп: "Потрібно трохи практики і певний час, поки послідовність рухів не автоматизується, і ніхто не замислюється над тим, що роблять руки і ноги. Ті, кому добре, час від часу ходять трохи довше".
Не є новиною те, що фізичні вправи корисні для вашого здоров’я. Тим більше дивно, що спортивна наука довгий час не цікавилася тим, як походи впливають на організм. Куно Хоттенротт, професор Інституту діагностики працездатності та зміцнення здоров'я в Університеті Галле-Віттенберга, заповнив цю прогалину від імені Німецької туристичної асоціації. Результат його дослідження з 48 бігунами та тими, хто залишився сидіти: Регулярні піші прогулянки позитивно впливають на серцево-судинну систему та показники крові через короткий час.
Заняття на свіжому повітрі також можуть допомогти зменшити стрес. За сім тижнів учасники дослідження десять разів пройшли між чотирма і шістьма кілометрами в парках Касселя, між ними були вправи на координацію та розтяжку.
Незважаючи на дуже помірний вплив, наслідки були значними: учасники туристичної групи схудли в середньому на 1,4 кілограми, артеріальний тиск впав, а частота серцевих скорочень значно знизилася під час походів. Учасники також покращили свою координацію. Наприклад, туристам було краще утримувати рівновагу на одній нозі. Однак у групі лінивих порівнянь нічого не сталося. Друге дослідження під назвою "Оцінка піших прогулянок зі здоров'ям" підтвердило результати: Учасники - переважно люди вікової групи 55 років - оцінюють поєднання коротких походів з фізичними вправами. Понад 80 відсотків почуваються впевненіше у повсякденному житті, 66 відсотків кажуть, що рухаються регулярніше. На відміну від відвідувачів спортзалу, одним з головних мотивів є перебування на природі.
Учасники повинні проявити трохи бадьорості: щонайменше дві одиниці на тиждень по 30-45 хвилин кожна, щоб мати користь для здоров'я, стверджують фахівці спортивної медицини.
Переваги піших прогулянок: Поріг гальмування активності є відносно низьким. На відміну від скандинавської ходьби, піші прогулянки не вимагають багато техніки. Крім того, цей тип руху дуже легко дозувати: ви можете починати з коротких розтяжок і збільшувати вимоги за бажанням. До речі: у новій серії "Weinwege am Oberrhein", яка стартує 9 квітня на сторінці BZ-Spezial, є безліч пропозицій для піших прогулянок.
Біг - це найприродніший спосіб пересування. Навряд чи будь-який інший вид спорту є таким складним і таким легким у навчанні, як біг. Бігти може кожен. Майже кожен. Той, хто не страждає надмірною вагою, скаржиться на проблеми із суглобами або в даний час одужує після важкої грижі міжхребцевого диска, є потенційним бігуном. Переваги були описані в десятках досліджень: біг очищає голову, розщеплює гормони стресу, забезпечує кращий кровообіг та надходження мозку до кисню, зміцнює серцево-судинну систему та кістки, зміцнює серце та м’язи, знижує рівень ліпідів у крові, корисний для травлення.
Терпіння окупається - навіть під час бігу. "Більшість початківців бігають занадто швидко і занадто довго за один прийом", - говорить Вольфганг Шох з Центру фізіотерапії та бігу "Пульц". "Організму потрібен час, щоб адаптуватися".
Schoch пропонує курси для початківців протягом 20 років, щоб підготувати 16-річних та понад 80-річних. Перший девіз завжди: Не поспішайте, не перестарайтеся.
Новачки починають з двох хвилин бігу та трьох хвилин ходьби протягом першого тижня. Два рази на тиждень ви тренуєтесь по 30 хвилин у цьому інтервалі. Другий тиждень складається з трьох хвилин бігу та трьох хвилин ходьби. Бігові одиниці поступово збільшують, перерви для ходьби зменшують - це запобігає болю в м’язах та болях у суглобах. Після дванадцяти тижнів бігових тренувань усі учасники можуть бігати по 30-40 хвилин за раз, запевняє Вольфганг Шох.
Важливий правильний темп: ви завжди повинні вміти розповісти собі жарт. Окрім мотивації, це ще й причина не бігати на самоті спочатку, а йти на бігову доріжку з партнером чи групою. Якщо ви почнете занадто швидко, ви негайно отримаєте квитанцію - або у вигляді болючих м’язів, або зниження результативності. Якщо ви можете лише задихатися, вам слід переключити передачу вниз. До того ж новачки швидко втрачають задоволення, якщо темп занадто швидкий.
Звичайного годинника достатньо для керування біговими та ходьбними агрегатами. Початківців, як правило, дратує постійний погляд на пульсометр, каже Вольфганг Шох. "Пульс піднімається вгору - і знову падає".
Пізніше дванадцяти тижнів біг буде у вас у голові, - захоплюється переконаний спортсмен. А потім починається захоплююча фаза - "плаваюча фаза під час бігу - це просто чудове почуття".
Поради для початківців
Тримайте його в мірі: Це особливо важливо на початку: повільно збільшуйте обхват і бігайте в розслабленому темпі, не дихаючи. Для запобігання болю та травм новачкам слід повільно збільшувати обсяг програми вправ.
Стиль: Відповідно до сучасного стану досліджень, не має значення, чи краще торкатися задньої частини п’яти або передньої частини м’яча стопи під час бігу. Кожен повинен бігати так, як йому комфортно.
Обладнання: Як новачкові, ви не повинні робити науку зі свого спортивного одягу. Кросівки - це єдине обладнання, яке справді потрібно бігунам. Найважливіший критерій: взуття повинна почуватись комфортно і в формі, тобто перед пальцями ніг повинна бути ширина великого пальця.
Скандинавська ходьба: палиці мають спеціальну систему петлі, яка відрізняється від палок для лижних та пішохідних прогулянок. Основне правило: висота в сантиметрах помножується на 0,66. Ви можете отримати хорошу пораду щодо придбання стовпів у спортивному магазині. Там ви також можете спробувати різні моделі. Спеціальне взуття для скандинавської ходьби не потрібно. Досить звичайного кросівки.