Фітнес-сніданок
Здоровий сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Немає енергії без сніданку. Жодне нарощування м’язів без сили.
Чому так? Ймовірно, їжею перед сніданком є вечеря. Можливо, після цього трохи перекусити. Потім ви зазвичай будите кілька годин, а потім лягаєте спати. Скажімо, 8 годин.
За ці 8 годин, плюс години між ліжком та останнім прийомом їжі, ваше тіло практично перебуває в режимі голодування.
Спочатку він приймає поживні речовини, необхідні йому від останнього прийому їжі. У якийсь момент це буде «витрачено». Наприклад, білок потім розщеплюється (саме тому краще споживати білок казеїну ввечері, оскільки це засвоюється організмом довше).
Для того, щоб дати тілу нову енергію та нові поживні речовини, якими можна харчуватися, сніданок неминучий. Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, це значно ускладнить нарощування м’язів.
Тож ми хочемо, щоб у вас тут було трохи Рецепти фітнес-сніданку для ідеального Фітнес-сніданок для жінок та чоловіків ввести.
Ваш фітнес-сніданок для нарощування м’язів
Це не буде несподіванкою. Для оптимального нарощування м’язів дозволено Яйця не пропав. Просто купіть пачку яєць і киньте їх на сковороду або в каструлю, будь то яєчня або класичне яйце для сніданку, ви не можете сильно помилитися.
Можливо, вам відомі відео пауерліфтерів, культуристів та стронгмен-спортсменів, які сидять перед гігантським омлетом. Дуже ймовірно, що всі ці фотографії були зроблені за сніданком.
Яйця мають дуже хороший показник глікемічного індексу (нижче 55) і є першою їжею, до якої ви вдаєтеся, щоб отримати багато корисного для здоров'я білка.
Однак не слід перестаратися з яйцями. Рівень холестерину є відносно високим (хоча деякі стверджують, що організм не впливає на рівень холестерину, але, як і багато іншого у галузі фітнесу, це суперечливо). Цілі яйця також мають високий вміст жиру. Тож переконайтеся, що ви все ще підтримуєте рівень жиру протягом дня та вносите різноманітність у свій план сніданку.
Харчові цінності яєць із цільнозерновим хлібом:
- 2 яйця = 184 ккал (15 г білка/12 г жиру/0,6 г вуглеводів)
- 2 яєчних білка = 36 ккал (8 г білка/0,2 г жиру/0,4 г вуглеводів)
- 3 скибочки цільнозернового хліба 50 г = 306 ккал (12 г білка/1,8 г жиру/61 г вуглеводів)
= 526 ккал (35 г білка, 14 г жиру, 62 г вуглеводів)
Калорії відносно високі, але розподіл поживних речовин ідеальний. Тому цей варіант більше підходить для фази нарощування м’язів, коли ви хочете набрати вагу.
Веганський фітнес-сніданок
Сніданок, який спочатку не здається веганським, але неймовірно смачним і містить усі макро- та мікроелементи, які ви можете побажати.
Всі інгредієнти від Lidl. За винятком порошку веганського білка. Це можна отримати від Profuel на Amazon.
Справа наліво:
- Хрусткі кокосові мюслі просто на смак
- Горіх Royal для здорових жирів
- Кокосове молоко, тому що воно добре поєднується з ягодами та вівсянкою
- Вівсянка на вуглеводи та білки
- Плантейн для необхідної кількості білка - ми не змішували його в мюслі, тому що ми воліємо пити його окремо (також, звичайно, працює в мюслі. Найкраще замовити шоколадний аромат)
- Банан для ще більшої кількості вуглеводів
- Заморожена фруктова суміш для вітамінів та ко.
Харчові цінності веганського енергетичного сніданку:
- Кокосові мюслі a 25 г = 109,8 ккал (2,1 г білка/3,5 г жиру/16,5 г вуглеводів)
- Горіхова суміш 15 г = 94 ккал (2,7 г білка/8,5 г жиру/1,2 г вуглеводів)
- Кокосове молоко 200 мл = 40 ккал (0,2 г білка/1,8 г жиру/5,4 г вуглеводів)
- Вівсяні пластівці 100 г = 372 ккал (13,5 г білка/7 г жиру/58,7 г вуглеводів)
- Білковий порошок a 30 г = 122 ккал (23,6 г білка/2,8 г жиру/0,95 г вуглеводів)
- 1 середній банан = 72 ккал (0,75 г білка/0 г жиру/16,5 г вуглеводів)
- Фруктова суміш 100 г = 55,6 ккал (0,92 г білка/0 г жиру/6,9 г вуглеводів)
= 865,4 ккал (43,77 г білка/23,6 г жиру/106,15 г вуглеводів)
При підготовці вам доведеться розморожувати заморожені ягоди напередодні ввечері в холодильнику або окремо в мікрохвильовці приблизно на 2 хвилини, перш ніж готовий сніданок поставити в мікрохвильову піч ще на 1 хвилину. Тоді все має приємну температуру їжі.
Мабуть, найздоровіший варіант у цій статті, і якщо перевести його на ціну за сніданок, зовсім не дорогий.
Звичайно, тут також потрібна обережність усім, хто сидить на дієті, оскільки це також досить калорійне харчування. Пропустіть кокосові мюслі або банан і пограйте з кількістю вівсяних пластівців, щоб зменшити кількість калорій.
Здоровий сніданок для фітнесу та бодібілдингу
Ще одна класика серед варіантів сніданку - це Цільнозерновий хліб. Прабатько "Придатний сніданок".
У цільнозерновому хлібі багато вуглеводів з довгими ланцюгами. Значення глікемічного індексу становить 40. Як ви можете бачити з нашої статті, наш організм переробляє ці вуглеводи повільніше і таким чином забезпечує енергію довше.
Збалансований сніданок із цільнозерновим хлібом, укомплектований пісною індичкою або скибочками індички та деякими овочами, ідеально готує вас до дня. Тунець також рекомендується. Багатий білком і жиром при замочуванні в олії.
Вуглеводи, білки та, завдяки овочам, вітаміни та вода. Ви зможете зробити перші години на роботі чи в університеті набагато уважніше і краще, ніж ваші колеги, котрі мали свою миску з цукровими пластівцями на сніданок.
Харчові цінності хліб з непросіяного борошна зі скибочками індички та огірком:
- 3 скибочки цільнозернового хліба 50 г = 306 ккал (12 г білка/1,8 г жиру/61 г вуглеводів)
- 100 г скибочок індички = 105 ккал (23 г білка/1 г жиру/1 г вуглеводів)
- Огірок = майже повністю складається з води
= 411 ккал (35 г білка/2,8 г жиру/62 г вуглеводів)
Хороша річ цієї їжі полягає в тому, що вона містить лише 3 г жиру. Тому навряд чи будь-яка ваша щоденна кількість жиру витрачається.
Хороша класика
вівсянка або класичний злакові. Вівсянка з фруктами ідеально підходить для початку дня.
З високим вмістом вуглеводів з довгими ланцюгами та дуже низький показник за глікемічним індексом (45). Ви відчуваєте себе ситими протягом декількох годин і вистачає енергії на всі завдання.
У мікрохвильовій печі жменю вівсяних пластівців додайте трохи молока, і ви отримаєте поживну, легку в їжу кашу. Як варіант, ви можете придбати готовий мюслі. (Наприклад, дешево від Seitenbacher на Амазонці). Поєднання вуглеводів у вівсяних пластівцях або мюслі в поєднанні з білком у молоці утворюють оптимальну поживну матрицю. Совка білкового порошку ідеально доповнює харчові цінності.
Харчові цінності готових мюслі з білковим порошком:
- 150 г готових мюслі з Seitenbacher = 603 ккал (22,5 г білка/21 г жиру/72 г вуглеводів)
- 200 мл знежиреного молока 1,5% = 94 ккал (6 г білка/3 г жиру/10 г вуглеводів)
- 1 порція білкового порошку = 103 ккал (20 г білка/1,8 г жиру/1,6 г вуглеводів)
= 800 ккал (48,5 г білка/25,8 г жиру/83,6 г вуглеводів)
Для всіх, хто воліє їсти мюслі, а не хліб вранці, або хто хотів би чогось теплого, фітнес-мюслі пропонує відповідну альтернативу хлібу. Звичайно, це справжня калорійна бомба. Ви можете відповідно зменшити мюслі (або замінити його вівсянкою).
Фітнес-сніданок коктейль
Якщо вам потрібно їхати швидко, є струсити все-таки краще, ніж нічого.
За допомогою рідкої їжі ви можете швидко і легко забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Однак найкращим буде поєднання обох. Наприклад, ми їмо мюслі з вівсяних пластівців на сніданок і беремо з собою шейк, щоб їхати на роботу. Найпростіший варіант - це суміш вівса швидкого приготування та улюбленого білкового порошку.
Все разом у співвідношенні 3: 1, додаючи воду або молоко у ваш коктейль, ви можете швидко замінити їжу.
Харчові цінності мінімального сніданку:
- 1 порція білкового порошку = 103 ккал (20 г білка/1,8 г жиру/1,6 г вуглеводів)
- 1 банан = 89 ккал (1 г білка/0,3 г жиру/20,5 г вуглеводів)
= 192 ккал (21 г білка/2,1 г жиру/22,1 г вуглеводів)
При цьому у вас є принаймні перше завантаження вуглеводів і 20 грамів білка. Крім того, тут теж залишилося достатньо жирів. З ним можна з’їсти жменю горіхів. Це практично не займає часу і дає вашому тілу цінні жири.
Ви можете замовити білкові мюслі від Seitenbacher з 30 г білка та 15 г жиру на 100 г тут: