Фітнес-тест та вправи для повсякденного життя - керівництво - здоров’я
Спіймати автобус, піднятися сходами замість ліфта - або все-таки зловити майбутнє падіння: багато людей похилого віку більше не наважуються це робити, оскільки їм бракує сили, витривалості, гнучкості та координації. Але ці навички можна навчити до старості. Наскільки ви в стані і що вам слід практикувати, може перевірити кожен - за допомогою чотирьох простих тестів.
Перевірте і тренуйте силу
Спочатку ви заходите в опору передпліччя, трохи випрямляєте таз, напружуєте живіт і сідниці, а потім повільно піднімаєте коліна. Важливо: максимально напружте живіт і дно. Цю вправу, також відому як дошка, кожен повинен виконувати принаймні 30 секунд. Навіть якщо у вас починають тремтіти руки і ноги: основне навантаження в цій вправі береться на м’язи живота і спини.
Тренування варто, адже для запобігання падінню особливо важливі м’язи живота, спини та сідниць. Навіть якщо відразу важко утримати вагу тіла на передпліччя та кисті та сформувати лінію, це також можливо для людей похилого віку з невеликою практикою.
Віджимання - це крок уперед від цієї вправи: кожна людина повинна робити це щодня до старості, якомога більше. Тому що, якщо ви лежите на землі після падіння, ви повинні мати можливість утримуватися руками, щоб знову встати.
Перевірка і тренування витривалості
Для цього тесту ви швидко маршируєте на місці і з кожним кроком підтягуєте коліна вгору. Підняте стегно повинно бути вище стегон. Слід підняти пальці ніг і підтягнути їх до себе. Ви повинні мати змогу зробити принаймні 100 таких підйомів колін за дві хвилини.
Тест показує, чи добре з серцем і легенями і чи добре вони працюють разом. Це є важливою передумовою для підйому сходами, наприклад, і переходу від А до В без великих перерв. Хороша витривалість також важлива для профілактики серцево-судинних проблем, ожиріння та проблем із суглобами.
Тестувати та тренувати мобільність
Для тесту станьте на ширині стегон, покатайте спину і посуньте кінчики пальців якомога нижче до підлоги. В основному, кожен повинен доходити до ніг руками - сидячи і стоячи з прямими ногами.
Якщо ви підтримуєте гнучкість хребта, стегон і ніг, ви можете зв’язати взуття прямими ногами. Високий ступінь рухливості також важливий для діабетиків, яким доводиться регулярно перевіряти стопи і особливо підошви на наявність травм.
Тестування та координація тренувань
Злегка зігнувшись, стійкою ногою, спробуйте обвести навколо предмета на підлозі піднятою другою ногою - 30 секунд на ногу за годинниковою стрілкою та проти. Потім він перемикається. Вправа є складною для багатьох людей похилого віку.
Регулярно дотримуватися координації та рівноваги важливо, оскільки здатність підтримувати рівновагу зменшується з віком. Це є основною причиною того, чому люди похилого віку частіше падають і отримують серйозні травми в процесі - найпоширеніша причина необхідності догляду в Німеччині.
Елегантний метод непомітно тренувати рівновагу в повсякденному житті: стояти на одній нозі, чекаючи черги.
Щоденні вправи з одного погляду
Хороша річ: тест - це також тренування - в ідеалі щодня.
- сили: 30 секунд підтримки передпліччя або віджимання
- витривалість: марш на місці протягом двох хвилин
- спритність: Торкайтеся підлоги кінчиками пальців п’ять разів з прямими ногами, в ідеалі кожного разу, коли ви перевзуєтеся
- координація: стоячи в черзі на одній нозі під час очікування
Вправи, які дійсно допомагають
Для участі та імітації: Найкращі стратегії вправ для найрізноманітніших захворювань можна знайти тут, узагальнивши та пояснивши їх у коротких відео. більше
Прості фітнес-вправи для повсякденного життя
Заняття спортом підтримують тіло у здоровій формі. Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал: за допомогою простих вправ ви можете тренувати живіт, ноги, низ і спину в повсякденному житті. більше