Фітнес-тренажерний зал 20 фокусів для початківців - Фотографії - FIT FOR FUN
Зміцніть розгинання ніг.
а) Позиціонування: відрегулюйте каретку обладнання так, щоб у вихідному положенні ви мали кут коліна 90 градусів або менше. Нахиліться головою і спиною. Поставте ноги на платформу приблизно на ширині стегон.
б) Розтягування: Відсуньте платформу від себе і випряміть ноги. Важливо: не згинайте коліна, не прогинайте спину, залишаючи тарілку позаду! Змінюйте положення стоп та їх відстань (вузькі, широкі, вгору, вниз), щоб правильно тренувати м’язи-розгиначі ніг. Повторіть 10 разів, а потім зробіть паузу на 30 секунд. 3 передачі.
Три хвилини для міцного, нежирного ядра.
а) Ляжте: ляжте на спину. Піднімайте ноги по черзі і випрямляйте їх по діагоналі вгору. Тримайте вагову тарілку (від 2,5 кг) двома руками за голову, руки зігнуті приблизно на 90 градусів.
б) Почати: скоротити м’язи живота, втягнути коліна і підвести лікті до стегон. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд, потім зробіть паузу на 30 секунд. Повторіть цю послідовність 3 рази.
М’язова маса вбиває бекон.
М’язи - це тіло, яке їсть калорії. Ті, хто піклується про них, підтримують високі витрати енергії - найкраща передумова стійкої стрункості. Три тренування на тиждень ідеальні.
Ідеально: кардіо перед силою.
Якщо ви хочете тренувати м’язи та кровообіг того ж дня, застосовується таке: витривалість перед силою. Ця послідовність ідеально підходить для спалювання жиру - інакше спалювання жиру буде задушено силовими тренуваннями.
Потужність для згиначів.
а) Інтернат: Тут ви будуєте підколінні сухожилля. Відрегулюйте пристрій так, щоб вісь повороту важеля збігалася з точкою повороту колін. Сядьте, притисніть спину до оббивки.
б) Підтягування: Зігніть ноги повільно. Важливо: поверніть стрілу так само повільно - ніколи не працюйте з імпульсом! Відрегулюйте опір так, щоб ви могли зробити 10 повторень. Потім зробіть 30-секундну перерву. 3 передачі.
Більше сили в хресті.
а) Доступ: Разом з м’язами живота м’язи спини утворюють захисний корсет для хребта і утримують вас від ходьби. Ось як працює висувна опора: Виберіть - якщо регулюється - висоту подушки, щоб ви могли зручно затиснути ноги знизу і все одно утримуватися. Візьміться за планку приблизно вдвічі ширше плечей і сядьте.
b) Протягування: Тепер направляйте тягу 10 разів контрольовано
за головою. 3 раунди з короткими перервами. Важливо: тільки руки
рухайте вагу, хрест залишається розтягнутим - уникайте згорбленого назад.
Завжди дивіться вперед, ніколи не вбік, під час руху!
Якщо ви справді розслабляєтесь, швидше стаєте стрункими.
Люди, які переживають стрес, зберігають більше жиру на животі і ускладнюють схуднення. Тому що більше гормону стресу кортизолу утворюється під тиском. Отже, заради своєї фігури використовуйте оздоровчий центр, щоб уповільнити!
Залізо робить вас прекрасним - вам просто потрібно час від часу торкатися його.
Прямі, косі, поперек - волокна черевних м’язів працюють по-різному. Отже, лише хрумтів недостатньо, щоб однаково стресувати всіх! З кожним хрускотом для прямих м’язів живота ви також тренуєте косі та поперечні м’язові частини, але вони недостатньо напружені. Тому хороша програма для живота завжди включає додаткові вправи, які поступово кидають виклик кожній області живота.
Їжте це!
Перед тренуванням слід зарядити енергію. Для силових тренувань: найкраще вуглеводи з низьким глікемічним індексом - макарони з цільної пшениці, рис та хліб або мюслі надають вам сили та наповнюють вас. Після тренування: спочатку вуглеводи, потім багаті білками і нежирні напої, такі як сироватка або пахта. Для аеробіки: з’їжте невелику закуску (хлібці, фрукти) приблизно за годину до занять. Таким чином, ви не відразу скористаєтеся резервами, і ви все ще будете ефективні в кінці тренування. Важливо: Переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини протягом дня - це запобіжить вам сильну спрагу та повний шлунок у цей час.
a) Вхід: Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші руки знаходились на ручках або трохи нижче їх висоти. Ноги широко розставити.
б) Відштовхування: штовхайте шток вперед і знову повільно
залишати. Максимально нахиліть голову назад, не працюйте з імпульсом і ні за яких обставин не заходьте в порожнисту спину! 3 підходи по 10 повторень кожен, відпочивайте між 30 і 60 секундами.
Це найкращий спосіб втамувати спрагу.
Пийте за годину до тренування - уникайте вуглекислого газу. Оптимальна температура напою для всмоктування в кишечнику: від 5 до 10 градусів.
Накачування машини-метелика.
а) Відкриття: Подібно до грудного преса (див. підказку 10), відрегулюйте пристрій таким чином, щоб руки спочатку формували приблизно прямий кут. Також широко розкрийте ноги і встаньте.
б) Стискання: Тепер зблизьте дві частини вудилища, а потім знову широко розкрийте руки. Під час цієї вправи теж спина міцно тримається на подушці, і ви працюєте без імпульсу. 10 разів, 2-3 раунди з короткими перервами.
Піт у стилі.
Основні правила оптимального насолоди в сауні:
Напій: Найкраще до, а не між курсами - інакше очищення буде порушено. Потім знову багато заповніть!
Тривалість: Ідеально підійдуть 2–3 сеанси сауни по 8–15 хвилин. Більше курсів не посилюють ефект!
Фази відпочинку: Розслабтесь між ними від 10 до 15 хвилин, ідеально в окремій кімнаті відпочинку. Добре для судин: приймайте теплі ванни під час перерв.
Етикет: Спершу прийміть душ, ніколи не заходьте без великого рушника - і не базікайте!
Чому б не гребти стоячи.
а) Позиціонування: Зачепіть дві ручки карабіном на буксирній вежі. Ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Тепер візьміться за ручки і тримайтеся на відстані витягнутої руки від пристрою.
б) Веслування геть: зосереджене підтягування рук до живота. Рух виходить лише з рук - не допомагайте своїм багажником! Повертайтеся у вихідне положення повільно і контрольовано. 3 раунди, по 10 повторень. Знову зробіть паузу на 30-60 секунд між сетами.
Це підтримує відновлення.
Для оптимальних ефектів: Коли ви тренуєтеся поспіль дні, тренуйте силу в перший день і витривалість у другий день - це допоможе швидше відновитись. Після дуже інтенсивного тренування сауни (підказка 13) або масаж підтримують відновлення. Тіло потребує достатньої кількості антиоксидантів для регенерації, тому багато фруктів та овочів.
Здійснити гарний тиск: плечовий прес.
а) Позиціонування: Тут також спочатку правильно відрегулюйте пристрій: у вихідному положенні руки в ідеалі розташовані приблизно на висоті плечей. Нахиліться назад і головою, поставте обидві ноги в стійке положення.
b) Віджимання вгору: підніміть стрижні контрольовано і повільно поверніть їх назад. З деякими пристроями обидва важелі працюють окремо один від одного - тут вам потрібно більше уваги, щоб правильно тренуватися. Важливо: плечі залишаються опущеними - не підтягуйтесь, інакше ви напружитеся! 10 разів, потім зробіть невеликий відпочинок. 3 передачі.
Бігова доріжка та друзі.
Бігові доріжки та крос-тренажери є ефективними вбивцями калорій. Тренінг також позитивно впливає на різні функції організму: дихання стає економічнішим і сильнішим, приплив крові до мозку посилюється, властивості кровотоку покращуються, імунна система зміцнюється.
Наші поради:
Новачки: Тренуйтеся з однаковою інтенсивністю - тому не збільшуйте опір. Це покращує базову витривалість і оптимізує обмін жирів.
Додатково: Варіант навчання. Гра на водіння, наприклад на біговій доріжці з різними нахилами та спонтанними змінами темпу, та інтервальні тренування (наприклад, 10 разів 400 спринтерів, потім 200 метрів рисі) приносять задоволення та мотивацію для ваших кардіотренувань.
Найкращі вбивці жиру.
Експерти FIT FOR FUN перевірили курси на їх ефект схуднення. Тайський бокс, танці латино та степ-аеробіка споживають до 465 калорій на годину. Але спалювання жиру тут було не настільки високим, як при спінінгу: стаціонарна їзда на велосипеді коштує «всього» 400 загальних калорій на годину, але приблизно половина з них надходить від жиру!
Іноді більше - це більше.
Вбудовуйте суперсети частіше. Ви тренуєте один набір для агоніста, потім один набір для антагоніста, протилежного м’яза. Приклади: Вправа на живіт поєднується з вправою на спині - або вправою для трицепсів та вправою для біцепсів. Це шокує м’язи!
Цей пристрій дає вам крила.
а) Реєстрація: Підйом убік схожий на танці качок - руки підняті та опущені. Важливо: у вихідному положенні встановіть пристрій так, щоб вісь обертання машини співпадала з віссю плечей.
б) Зліт: Покладіть передпліччя на подушки, підніміть на висоту плечей. 3 підходи по 10 повторень.