Фітнес-виклик
Зараз літо прощається з нами, наближається сезон холодів. Для силових спортсменів це означає: нарощування м’язів може починатися. Багато з вас, можливо, вже мають плани щодо тренувань. Системи для випробування.
Як відомо, я великий шанувальник високочастотних тренувань - як би я не читав книгу раз на тиждень, щоб навчити свій розум, я вважаю фізичну підготовку: щоденною інвестицією в розвиток. Це не тільки покращує прогрес, але й осмислює кожен день, незалежно від того, що ще піде не так.
Тепер я хотів би кинути вам виклик, шановні читачі. Я забезпечу вас одним 8-тижневий виклик HFT що дуже ймовірно принесе вам значний приріст м’язового зростання. Найкраще в цьому, однак, полягає в тому, що такі високі частоти тренувань зазвичай також розщеплюють мінімальний жир - що робить його найкращим Фітнес-виклик потужність. Яким буде в кінцевому підсумку співвідношення втрати жиру до набору м’язів, залежить від дієти. Більше про це нижче.
Як випливає з назви HFT Challenge, програма включає щоденні тренування. Однак це буде виглядати дещо інакше, ніж те, що ви могли б очікувати. Обов’язковою умовою програми є підтягування у власних чотирьох стінах. Якщо це неможливо, потрібна стабільна таблиця, на якій можна виконати рядки зворотної маси тіла.
Програма HFT складається з 3 основних та 7 додаткових блоків. Тіло тренується цілісно відповідно до його природної функції, тобто кожна одиниця є цілою одиницею тіла. Тоді тренувальний тиждень може виглядати так:
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя | |
| вранці | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL |
| вдень | ДЕ Я | Безкоштовно | ДЕ II | Безкоштовно | WO III | Безкоштовно | Безкоштовно |
Три основні одиниці скорочено називаються WO, KKL означає додаткові одиниці. Ви можете дізнатися, що за цим стоїть нижче.
Це тренування не призначене для початківців, оскільки використовуються важкі гирі. План повинен бути виконаний лише після 20-тижневої вступної програми, яку я рекомендую. Крім того, кожен спортсмен, будь то досвідчений початківець або старий, отримає вигоду від цього плану.
Тиждень A завжди чергується з тижнем B, а це означає, що ви завжди будете діяти за таким тижневим графіком: A, B, A, B, A, ...
Тренування I.
| вправа | речення | Повторення | Перерву |
| Присідання | 5 | 5 | Змінна * |
| Класичне пресування | 5 | 5 | Змінна * |
| Нахилився над рядом штанги | 5 | 5 | Змінна * |
| Дроворуби | 3 | 10 | 60 сек |
Тренування II
| вправа | речення | Повторення | Перерву |
| Станова тяга | 3 | 8-12 | 120 сек |
| Провали | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Підтягування | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Розгортання | 3 | 10 | 60 сек |
Друге тренування стосується встановлення стимулів росту. Отже, він тренується у трохи вищих повтореннях, щоб м’язи відчували сильніший накачок. Однак і тут після відмови координації тренування припиняється, тобто тренування відбувається лише до тих пір, поки неможливе подальше чисте повторення. Це ефективна стимуляція росту, все інше занадто подовжує регенерацію.
Тренування III
Перерву
Це суперкомплексне тренування служить для підвищення метаболічного стресу. На початку тижня основна увага приділяється механічним навантаженням, друге тренування - це якась золота середина, а останнє тренування - тоді метаболічний стрес. Іншими словами: саме тут м’язи справді перекачуються повними крові. Але знову ж таки: ніякого м’язового збою, але порушення координації. Високочастотні тренування не дозволяють м’язам задихатися, оскільки це означає, що регенерація триває занадто довго.
Тренування I.
| вправа | речення | Повторення | Перерву |
| Станова тяга | 5 | 5 | Змінна |
| Провали | 5 | 5 | Змінна |
| Підтягування | 5 | 5 | Змінна |
| Дроворуби | 3 | 10 | 60 сек |
Тренування II
| вправа | речення | Повторення | Перерву |
| Присідання | 3 | 8-12 | 120 сек |
| Класичне пресування | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Нахилився над рядом штанги | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Розгортання | 3 | 10 | 60 сек |
Тренування III
| вправа | речення | Повторення | Перерву |
| Супова тяга сумо | 3 | 8-12 | |
| Жим для ніг | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Жим гантелей | 3 | 8-12 | |
| Віджимання (широкі) | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Розтягування лат (широкий захват) | 3 | 8-12 | |
| Веслопотяг | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Підніміть ногу | 3 | 10 | |
| Дроворуби | 3 | 10 | 90 сек |
Наразі у нас був нормальний та ефективний план вправ для всього тіла. Але це працює з цим Фітнес-виклик не про хороший успіх, а про надзвичайні. Йдеться про розсування меж і заохочення організму до всебічного зростання. Тут починається додаткова програма. Виходить, що план тренувань стає жорстоким 8-тижневим табором.
Ядро системи вже гойдалося вгору: KKL. Ця абревіатура означає вправи в їх порядку:
- Підтягування
- Присідання
- віджимання
Ці 3 вправи утворюють додаткову програму.
У силових тренуваннях прогрес завжди стоїть і падає з прогресуванням. Йдеться про те, щоб наступного разу зробити більше роботи, ніж раніше. Відповідно, додаткова програма також обробляється поступово. Це робиться з використанням кількості повторень наступним чином:
У перший день виклику HFT починайте з 5 підтягувань, 10 віджимань та 15 присідань. З кожним новим днем збільшуйте повторення кожної вправи по одному. Отже, на другий день відбувається 6 підтягувань, 11 віджимань і 16 присідань, останні 60 підтягувань, 65 віджимань і 70 присідань.
Ця програма бере свій початок із Чада Уотербері, який успішно випробував її на своїх клієнтах (див .: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr=). Я вдосконалив його та інтегрував у спеціальне тренування для всього тіла.
Настає момент, коли ви не можете робити повторення за один сет. У такому випадку просто розділіть їх. Наприклад, 50 підтягувань можна зробити за 10 підходів по 5 повторень. Як в кінцевому рахунку ви отримаєте 50 повторень, не має значення, головне, щоб вони були досягнуті. Перерви між повтореннями слід обробляти інтуїтивно. Не думайте про це, просто зробіть паузу до тих пір, поки відчуваєте, що вам потрібно зробити паузу.
Завжди змінюйте зчеплення, тобто, роблячи підтягування, хапайтеся іноді за вузький підхват, іноді за широкий зчеплення, іноді за нейтральний і так далі. Положення ніг можна змінювати під час присідань. Тут також можна використовувати болгарські роздільні присідання.
Програму KKL в ідеалі слід завершувати вранці та не менше 6 годин, крім основної програми. Ви можете пройти програму KKL, як тільки встанете. Якщо у вас немає іншого варіанту, ніж йти в студію вранці, програму KKL можна також завершити ввечері.
Якщо у вас немає можливості робити підтягування вдома, ви можете замість цього використовувати зворотне веслування (наприклад, на стійкому та високому столі).
Жодні добавки насправді не потрібні, але якщо вам подобається, ви можете прийняти сироватковий протеїн після основних тренувань (і раніше, якщо потрібно). Крім того, 5г креатину рекомендується після основного тренування або після вставання в інші дні. Програма KKL не вимагає особливого харчування перед тренуванням та після нього. В ідеалі, просто зробіть це безпосередньо перед сніданком (або вечерею).
Усі інші добавки є необов’язковими. Не соромтеся експериментувати з цим, але пам’ятайте, що добавки не можуть компенсувати відсутність пристрасті та поінформованості про харчування.
Тепер твоя черга. Постарайтеся не надто думати про це, просто спробуйте. Зрештою, на вас чекає м’язисте, худорляве тіло, за умови, що ви готові дати все, що можна, у цьому фітнес-завданні. Воля завжди вирішує. Якою б доброю не була програма, вона, зрештою, не пропонує нічого, крім потенціалу. Спортсмен повинен використовувати цей потенціал, і ефективність програми майже завжди обмежується зазначеною волею. Я не хочу робити будь-яких прогнозів на кшталт «3 кг приросту м’язів та 3 кг втрати жиру одночасно», тому що зрештою все залежить лише від вас. Я можу сказати лише стільки: програма працює. Решта залежить від вас.