Фізична активність під час вагітності: кілька практичних порад

Заняття фізичними навантаженнями під час вагітності має багато переваг.

Дитина на борту, на шляху до фізичних навантажень !

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються анатомічні та фізіологічні зміни, такі як збільшення ваги, порушення рівноваги, зміни серцево-судинної системи (високий кров'яний тиск і почастішання серцебиття) та дихальної системи 1. .

Ці зміни можуть стати перешкодою для фізичної активності (ПА), тоді як навпаки, участь у фізичній активності під час вагітності має багато переваг.

Які ці переваги ?

Фізична активність є фізіологічно та психологічно корисною для майбутньої матері та дитини.

Переваги для матері

Фізична активність допомагає обмежити біль у спині, особливо через неконтрольований набір ваги 2. Дійсно, значне збільшення ваги викликає постуральні зміни, такі як поперековий гіперлордоз, дорсальний кіфоз та антеверсія тазу 1. Крім того, регулярна практика знижує ризик розвитку гестаційного діабету, підтримуючи або навіть покращуючи м’язову масу 3 .

Це зниження може досягати 60% протягом перших двадцяти тижнів. Ризик прееклампсії та кесаревого розтину також знижується завдяки фізіологічним ефектам, викликаним фізичною практикою 4. До цього додається зменшення накопичення води в нижніх кінцівках, що є причиною появи набряків 1 .

Під час вагітності вплив фізичних навантажень на серцево-судинну функцію протидіє збільшенню частоти серцевих скорочень у спокої та частоті 1,4 .

Фізична активність розвиває у вагітної жінки почуття психологічного благополуччя, впливаючи на її настрій, сон та когнітивні функції, покращуючи пам’ять. Нарешті, практика ПА зменшує постнатальний депресивний симптом на 5,6,7 .

Переваги для дитини

Переваги фізичної активності виявляються також під час розвитку дитини завдяки зменшенню жирової маси та частоти серцевих скорочень, а також покращенню толерантності до стресу, життєздатності плаценти та неврологічному розвитку 1, 4 .

Які запобіжні заходи та протипоказання ?

Незважаючи на те, що важливо бути фізично активним під час вагітності, слід вжити декількох запобіжних заходів, щоб безпечно займатися.

Перш за все, обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, гінекологом або акушеркою після вагітності, щоб переконатися, що фізичні навантаження не протипоказані 1. Ось кілька важливих запобіжних заходів:

Пити до, під час і після фізичних вправ;
На кожному занятті не забувайте про розминку, охолодження та розтяжку;
Уникайте лежати на спині, особливо з 4-го місяця;
Уникайте надмірної втоми;
Не докладайте занадто інтенсивних зусиль;
Улюблені провітрювані, помірні місця, захищені від сонця.

Незважаючи на ці запобіжні заходи, бувають ситуації, коли фізичні навантаження протипоказані.

Забороняються фізичні навантаження у разі серцево-судинних захворювань, обмежувальних захворювань легенів, багатоплідної вагітності з ризиком передчасних пологів, постійних кровотеч у другому та третьому триместрі, передчасних пологів під час вагітності, гіпертонії, викликаної вагітністю.

Порівняно кажучи, фізична активність не рекомендується (за медичною порадою) у випадках важкої анемії, серцевої аритмії, хронічного бронхіту, погано контрольованого діабету 1 типу, патологічного ожиріння, погано контрольованої гіпертонії 1 .

Які рекомендовані фізичні навантаження ?

Які фізичні навантаження ?

Цілком можливо займатися ПА під час вагітності, дотримуючись певних рекомендацій щодо виду діяльності, інтенсивності, тривалості та частоти.

Пріоритетними фізичними навантаженнями є заходи на витривалість: ходьба, пробіжки (перший триместр вагітності), велотренажер або плавання (де вага тіла несе вода).

АП на витривалість можуть супроводжуватися заходами типу «нарощування м’язів»: м’якою гімнастикою, водною аеробікою, тай-чи-чуанем; віддаючи перевагу статичним, а не динамічним вправам 8 .

Якої інтенсивності ?

Інтенсивність навантажень не повинна перевищувати 70% від максимального пульсу. Але чому це відповідає? Під час зусиль практикуючий не повинен відчувати значної задишки, а розмову слід підтримувати без особливих труднощів. .

Як довго і як часто ?

Тренуватися слід максимум 30 хвилин на день, розділивши час занять на 2 (два 15-хвилинних заняття), що дозволяє зволожитись та перекусити, якщо це необхідно. Можна робити ПА кілька разів на тиждень залежно від прогресу вагітності. Практику можна виконати до 4,9:

5 разів на тиждень у першому триместрі,
4 рази на тиждень у другому триместрі,
3 рази на тиждень у третьому триместрі.

Які фізичні навантаження не рекомендуються ?

Очікування дитини викликає зміни в організмі, а це означає, що вам потрібно бути пильнішими. Центр ваги зміщується, коли дитина займає простір, що призводить до підвищеного ризику втратити рівновагу. Тому слід уникати діяльності з ризиком падіння: настільні види спорту, заходи на нестійкій місцевості.

Слід заборонити діяльність, яка може спричинити шоки або травми шлунка: командні види спорту, бойові види спорту.

Настійно не рекомендується займатися досить сильними ударами та/або вимагати різких рухів, надмірно напружуючи суглоби, вже ослаблені вагітністю: заняття ракеткою (теніс, бадмінтон), біг підтюпцем (з другого триместру), верхова їзда.

Вправи на спині протипоказані в міру зростання дитини (переважно після 4-го місяця).

На всіх етапах вагітності слід уникати підводного плавання та занять на висоті (понад 1600 м) 1

Зупиніть фізичну активність! Так…

Усі фізичні навантаження повинні бути припинені, якщо з'являється одна з наступних ознак 10:

Вагінальна кровотеча
Сильна задишка
Головний біль
Біль у грудях
Відчуття м’язової слабкості
Набряки нижніх кінцівок
Скорочення матки
Зниження рухів плода
Втрата навколоплідних вод

Стаття написана: Beugnies Viviane., Devais Marjorie, Schenkelaars Kathleen - Université Montpellier 1- Contact: [email protected]
Ілюстрації Lady’O Créa, Книга, Блог

Джерела

1. Depiesse F., Grillon J.-L., Coste O. (2009). Призначення фізичних навантажень для профілактики та терапії. Видання Masson.

2. Kluge J. та ін. (2011). Спеціальні вправи для лікування болю в попереку, пов’язаного з вагітністю, серед населення Південної Африки. Міжнародний журнал гінекології та акушерства, 187-191.

3. Померой Дж. Та ін. (2013). Фізична активність матері та дія інсуліну під час вагітності та їх взаємозв'язок з дитячим організмом. Догляд за діабетами, 267-269.

4. Мельцер К. та співавт. (2010). Вплив рекомендованих рівнів фізичної активності на результати вагітності. Американський журнал акушерства та гінекології, 266.e1-266.e6.

5. Баракат Р. та ін. (2011). Фізичні вправи під час вагітності покращують сприйняття здоров'я матері: рандомізоване контрольоване дослідження. Американський журнал акушерства та гінекології, 402.e1 - 402.e7.

6. Пратер Х., Шпіцнагле Т., Хант Д. (2012). Переваги фізичних вправ під час вагітності. Американська академія фізичної медицини та реабілітації, 845-850.

7. Робінзон А.М. та Буччі Дж. (2014). Фізичні вправи під час вагітності покращують пам’ять розпізнавання об’єктів у дорослих нащадків. Неврологія, 256, 53-60.

8. Макара-Студзінська М. та ін. (2013). Види фізичних навантажень під час вагітності. Польський літопис медицини, 19-24.

9. Artal R. & O’Toole M. (2002). Настанови Американського коледжу акушерів-гінекологів щодо фізичних вправ під час вагітності та після пологів. Американський коледж акушерів-гінекологів, 6-12.

10. Вадсворт П. (2007). Переваги фізичних вправ під час вагітності. Американський коледж практикуючих медсестер, 333-339.