Фізична активність сприяє схудненню - дієта та фізична форма

  1. AT
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. НЕ
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

Від фонду "Серце та інсульт"

Втрата ваги може покращити ваше здоров’я багатьма способами. Але те, що більшість людей не усвідомлює, - це те, що вам не потрібно втрачати багато, щоб негайно отримати користь для здоров’я. Насправді, втрата лише 10% ваги вашого тіла, наприклад, дає вам більше енергії та допомагає краще спати, одночасно допомагаючи зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також знизити артеріальний тиск і холестерин.

сприяє

Найкращий спосіб знизити вагу - це вживати менше нездорової їжі, стежити за розмірами порцій і отримувати більше фізичної активності. Наприклад, якщо ви зробите 30-хвилинну швидку прогулянку, ви витратите близько 150 калорій. І якщо ви не їсте щоденного яблучного пончика, ви щойно скоротили 350 калорій. Загальна кількість калорій менше за один день: 500 калорій! Якщо один фунт дорівнює 3500 калоріям, то ви можете втратити один фунт на тиждень. Ви розумієте принцип ?

Фізична активність може допомогти вам контролювати свою вагу, витрачаючи зайві калорії, які в іншому випадку зберігалися б як жир. Збалансування споживання і витрати калорій за допомогою фізичних навантажень може допомогти вам досягти і підтримувати здорову вагу. Фізичні навантаження можуть включати прогулянки, біг, баскетбол або будь-який інший вид спорту, садівництво або вигул собаки. Якщо ви деякий час сиділи в сидячому режимі, починайте повільно і будуйте до 30 хвилин на день у темпі, який вам зручний. Якщо ви не можете бути активними 30 хвилин за раз, нарощуйте фізичну активність протягом дня епізодами від 10 до 15 хвилин.

Силові тренування також можуть допомогти вам спалити зайві калорії та побудувати міцні м’язи, кістки та суглоби. Фахівці рекомендують силові тренування два-три рази на тиждень, даючи собі цілий день відпочинку між заняттями, щоб м’язи могли відновитись. Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями чи фізичними вправами загалом, подумайте про те, щоб зберегти послуги персонального тренера, який може спланувати для вас персоналізовану програму, яка допоможе вам безпечно та ефективно тренуватися.

Тепер, коли ви готові запустити своє тіло, подумайте, що ви їсте. Внесіть невеликі зміни та краще вибирайте продукти. Будьте обережні, щоб не збільшити кількість споживаних калорій щодня. Якщо ви ніколи не були фізично активними, боріться з бажанням їсти більше після активності. Планувати заздалегідь. Приготуйте невелику закуску для після фізичних навантажень. Хороший вибір закусок включає яблука, банани, йогурт або сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом.

Ще одна стратегія, яка може вам допомогти, - це ведення щоденника дієти та фізичної активності. Запишіть, скільки часу ви фізично активні. Це допоможе звикнути. Записавши, що ви їсте протягом дня, ви дізнаєтесь про свій вибір їжі, і це може допомогти вам більше подумати про свій вибір їжі та розміри порцій. Після трьох днів контролю за своїм харчуванням подивіться, які невеликі зміни ви можете зробити, щоб зменшити кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Наприклад, якщо ви помітили, що ви п'єте три чашки кави з 25 мл (2 ст. Ложки) вершків на день (еквівалент 120 калорій), спробуйте перейти на 1% або 2% молока, що заощадить вам 87 калорій на день. Або ще краще, спробуйте відучитись від вершків і пити свою чорну каву, яка на 120 калорій менше на день. Деякі нездорові продукти, які щодня додають небажані калорії, включають пампушки, чіпси, газовані напої та шоколадні батончики (наприклад, той, який ви їсте близько 15:00, щоб не спати). П’ятихвилинна прогулянка могла б вас так само розбудити.

Отже, стратегія подвійного запуску - бути більш фізично активною та уникати нездорової їжі - дозволяє схуднути на два, п’ять чи сім кг (п’ять, 10 чи 15 фунтів). Але пам’ятайте, що здорова втрата ваги становить близько одного-двох фунтів на тиждень.

Схудніть на 5 фунтів за місяць

Незалежно від того, чи перевищуєте ви здорову вагу чи намагаєтесь досягти скромних цілей, незалежно від вашого завдання, ось як:

  1. Візьміть на себе практику 30 хвилин фізичної активності щодня. Ходьба - це найпростіший спосіб інтеграції.
  2. Вирізати один-два нездорова їжа з вашого раціону щодня протягом цілого місяця (Крем у каві? Безалкогольний напій? Готова до вживання їжа?). Слідкуйте за розміром порцій під час їжі. (Див. Інформацію про розміри подачі в Ресурсах, нижче).

За два місяці скиньте 10 фунтів

Таким чином, ви почуваєтесь впевненіше, щоб позбутися зайвих кілограмів. Це добре. Спробуйте це:

  1. Пообіцяйте робити 45 хвилин щоденні фізичні навантаження, будь то ходьба, їзда на велосипеді чи теніс.
  2. Усунути три-чотири нездорова їжа з вашого раціону щодня протягом двох місяців (чіпси? частування?). Слідкуйте за розміром порцій під час їжі. (Див. Інформацію про розміри подачі в Ресурсах, нижче).
  3. Додайте силових тренувань, піднімаючи ваги в два, п’ять чи сім кг (п’ять, 10 або 15 фунтів) двічі на тиждень. Зробіть два підходи по 12 повторень.

Схудніть на 15 фунтів за три місяці

Ви дійсно серйозно сприймаєте втрату ваги, яку ви носили якийсь час. Вітаю. Ось як розтопити ці зайві кілограми:

  1. Покладіть на себе зобов’язання робити 30 хвилин фізична активність два рази на день, будь то ходьба, баскетбол або плавання. Додайте більше варіантів діяльності, щоб максимізувати втрату ваги.
  2. Вирізати три нездорова їжа, яку ви їсте щодня протягом трьох місяців (мармелад? печиво?). Слідкуйте за розміром порцій під час їжі. (Див. Інформацію про розміри подачі в Ресурсах, нижче).
  3. Додайте силових тренувань, піднімаючи ваги в два, п’ять або сім кг (п’ять, 10 або 15 фунтів) три раз на тиждень. Зробити три набори по 12 повторень.
  4. Додайте вправ на гнучкість та розтяжку (йога? Тай-чи?), Щоб уникнути травм.

  1. Зважуйте один раз на тиждень, одночасно, щоб виміряти свій прогрес.
  2. Якщо у вас рецидив, поновіть негайно. Не витрачайте зусиль. Поганий день - це поганий день, не більше того.
  3. Оскільки ваш одяг стає занадто широким, вийміть його з шафи та подаруйте на благодійність.
  4. Пийте багато рідини, приблизно шість-вісім склянок на день.
  5. Спробуйте наші ексклюзивні здорові рецепти.

Пам’ятайте, що щоб уникнути набору ваги, вам потрібно буде продовжувати бути активним і стежити за калоріями.

Перш ніж починати будь-яку програму фізичної активності, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.

Ця графа фізичної активності написана особистим тренером та акредитованим інструктором з фітнесу та перевірена фахівцями Фонду.

Опубліковано у вересні 2009 р.

Відмова

Використання вами інформації, яка міститься в цій статті, регулюється Загальними положеннями та умовами використання Фонду "Серце та інсульт", і тому ви погоджуєтесь з вами дотримуватися умов та положень, викладених у кожному з наступних тверджень.

Ця стаття була незалежно досліджена, написана та рецензована Фондом «Серце та інсульт» і базується на наукових доказах. Ця інформація надається лише в ознайомлювальних цілях. Ця веб-стаття не призначена замінити медичну консультацію, діагностику та лікування. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем для отримання конкретної інформації щодо вашого особистого здоров’я. Фонд "Серце та інсульт" не несе відповідальності за будь-які помилки або недоліки в інформації або використання будь-якої інформації чи порад, що містяться в цій статті.

™ - Усі торгові марки, знаки обслуговування, логотипи та статті є виключною власністю Фонду серця та інсульту Канади ("HSFC"), і їх використання дозволено лише за ліцензією. Ці торгові марки, знаки обслуговування, логотипи та статті не можна відтворювати, копіювати, імітувати або використовувати повністю або частково без попередньої письмової згоди HSFC.