Фізичні вправи та дієта

Будь то плавання, біг підтюпцем чи футбол - люди, які регулярно займаються спортом у вільний час, потребують більше енергії, ніж інші. Здорове харчування має важливе значення. Вимоги до здорового харчування різняться залежно від виду спорту. Ті, хто хоче наростити м’язову масу, харчуються інакше, ніж ті, хто хоче тренувати свою витривалість.

Основний та оборот послуг

Тим не менше, тіло потребує достатнього споживання їжі, щоб задовольнити свої основні потреби під час кожної фізичної активності. Склад їжі має вирішальне значення. Потреби організму в енергії обумовлені основним і вихідним метаболізмом.

Швидкість базального метаболізму вказує на енергетичну потребу, яку організм використовує під час відпочинку, наприклад для серцебиття або дихання. Він збільшується зі збільшенням частки м’язової маси.

Будь-яка фізична активність, що перевищує це, буде Оборот продуктивності приписується. Отже, залежно від активності та тривалості, це може коливатися. Як основний, так і фізичний рівень метаболізму відіграють важливу роль у спорті.

Задоволення енергетичних потреб під час занять спортом

Які речовини в основному споживаються у спорті, залежить головним чином від Інтенсивність вправ від. В короткі, але напружені заходи організм отримує свої енергетичні потреби переважно з вуглеводів. Вони зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах як запасний матеріал. Якщо раптом організм зазнає сильних навантажень, м’язовий глікоген мобілізується і використовується як енергетичний запас м’язів.

Тільки в; тільки коли тривала активність організм знову падає на жирові запаси. Якщо в організмі не вистачає вуглеводів і жирів, білки перетворюються в глюкозу в печінці, яка також забезпечує енергією. Тим не менше, існує ризик гіпоглікемії, оскільки за певних обставин не вдається перетворити недостатньо білків.

Результатом може бути запаморочення, слабкість і нудота. Це також може призвести до харчової тяги та надмірного споживання калорій. Це може призвести до небажаного набору ваги. Тому що, коли запаси глікогену в м’язах поповнюються, додаткові вуглеводи перетворюються в жир і зберігаються як запаси жиру.

Спалювання жиру під час тренувань на витривалість

Якщо інтенсивність фізичних вправ нижча, частка вуглеводів, які перетворюються для достатнього енергопостачання, зменшується. Особливо це стосується видів спорту на витривалість. Тоді організм отримує свою енергію переважно за рахунок спалювання жиру. Це робиться аеробно, тобто з витратою кисню.

Завдяки цілеспрямованому тренуванню на витривалість можна тренувати спалювання жиру: мітохондрії м’язових клітин, які відповідають за метаболізм, поступово збільшуються і можуть краще перетворювати жирні кислоти, коли надходить кисень. Однак цей ефект настає лише після кількох місяців тренувань.

Незалежно від цілей, яких переслідують спортсмени, все ще застосовуються дієтичні правила, які роблять спорт всебічним здоровим досвідом.

Вуглеводи як найважливіше джерело енергії

Близько половини добової потреби в енергії повинні покриватися вуглеводами, оскільки вони є найважливішими джерелами енергії для інтелектуальної та спортивної діяльності. Вони зберігаються в м’язах, серед іншого, у вигляді глікогену.

Під час фізичних навантажень ці запаси використовуються для швидкої доставки необхідної енергії. Ось чому спортсмени повинні забезпечити споживання достатньої кількості вуглеводів до і під час тренувань.

Дієта, багата вуглеводами

Наприклад, під час їжі з високим вмістом вуглеводів з макаронами або картоплею за три години до тренування це можна гарантувати. Менші джерела вуглеводів, такі як банани, також можна їсти незадовго до тренування, оскільки вони не навантажують стільки травлення.

Щоб організм міг відновитись, слід звернути увагу на зберігання вуглеводів після тренування щоб знову заповнити. Тут ідеально підходять продукти, які швидко виділяють енергію. Для цього підходять продукти з високим глікемічним індексом, такі як продукти з білого борошна та продукти, що містять цукор.

Але будьте обережні: Багато спортсменів-рекреаторів завищують споживання енергії і споживають занадто багато калорій після тренувань. Вуглеводи, які організм не може негайно використати, перетворюються на жир. Відповідні продукти з високим вмістом вуглеводів:

цільнозернові продукти
Макарони
Картопля
рис
фрукти та овочі

Оскільки, крім постачання енергії, вони також забезпечують надходження організму достатньої кількості клітковини, вітамінів та мінералів.

Білок для нарощування м’язів

Білки дуже важливі для побудови нових клітин м’язів. Спортсмени як на силу, так і на витривалість повинні переконатися, що вони отримують достатньо білка.

Німецьке товариство харчування вважає достатнім споживання 0,8 г на кілограм ваги. З іншого боку, спортивні лікарі прагнуть до вищих значень до 1,5 грам.

Роль білків у спортсменів давно завищена. A надмірне споживання білка може навіть спричинити ризик, оскільки кінцеві продукти його метаболізму виводяться через нирки, і вони можуть бути пошкоджені внаслідок надмірного вживання.

Які білки підходять?

Загалом слід подбати про збалансовану суміш тваринних і рослинних білків. Хоча білок тваринного походження цінніший за рослинний білок, бажано не вживати більше 50 відсотків його. Тваринні білки може підвищити рівень холестерину, а також часто пов’язаний із споживанням жиру.

Продукти тваринного походження, придатні для спортсменів, включають яйця, рибу, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. Рослинні білки містяться в основному в зернових продуктах, горіхах і картоплі.

Жир як життєво важливий будівельний матеріал

Незважаючи на свою погану репутацію, жир є життєво важливим будівельним елементом організму. Він служить підкладкою для органів, запасом енергії та транспортером важливих жиророзчинних вітамінів в організмі. Спортсменам рекомендується зменшувати кількість жиру в раціоні на користь білків і вуглеводів, але повністю без цього було б нездорово.

Кожен спортсмен повинен отримувати близько 30 відсотків своїх енергетичних потреб у вигляді жирів. Як і білки, тут також застосовується таке: жир - це не просто жир.

Тваринний жир містять ненасичені жирні кислоти, які можуть збільшити рівень жиру в крові та рівень холестерину. Тому експерти рекомендують помірне споживання продуктів тваринного походження не частіше двох-трьох разів на тиждень.

Ненасичені жирні кислоти, які в основному містяться в горіхах і рослинних оліях, слід віддавати перевагу у співвідношенні три до одного.

Рідина: пити дуже важливо під час тренувань

Організм втрачає рідину через фізичні вправи. Причиною цього є більш високе споживання енергії, яке в основному перетворюється на тепло. Щоб уникнути перегріву, організм потовиділяє рідину. Це випаровується на шкірі і таким чином охолоджує тіло. Організм може втратити таким чином до двох літрів рідини за одну годину.

Ця втрата рідини повинна пройти достатнє пиття повернутися назад в організм. Якщо цього не відбувається, рідина забирається з крові та тканин. Результатом є зменшення швидкості потоку крові, що може призвести до недостатнього надходження клітин до кисню.

Наслідки зневоднення

Порушення кровообігу обмежує працездатність і загрожує блювотою, м’язовими спазмами та запамороченням. Ось чому важливо пити достатньо під час і після фізичних навантажень. Дорослій людині потрібно близько 2,5 літрів на день. Залежно від спортивного навантаження ця потреба повинна бути відповідно відрегульована.

Що слід пити?

Спортсменам рекомендується випивати від 100 до 200 мілілітрів рідини приблизно кожні 20 хвилин. Напій не повинен бути холоднішим за 25 градусів Цельсія, інакше потрібно використовувати додаткову енергію, щоб нагріти напій до температури тіла.

Мінеральна вода підходить, оскільки вона може знову подавати змиті мінерали. Сокові шприці також є хорошими джерелами рідини, оскільки вони пропонують електроліти та енергію у вигляді фруктового цукру в соках.

Вітаміни та мінерали

В принципі, спортсменам-рекреаторам не обов’язково потрібно більше мінеральних речовин, ніж людям, які регулярно не займаються спортом. Незважаючи на те, що організм втрачає розчинні у воді мінерали та вітаміни під час фізичних вправ, дефіциту, як правило, немає.

Підвищена потреба спортсменів у вітамінах та мінералах зазвичай може дуже добре регулюватися прийомом їжі, оскільки при незначному дефіциті апетит забезпечує легке засвоєння відповідних поживних речовин.

Трохи інакше виглядає з професійними та змагальними спортсменами. Дефіцит вітамінів та мінералів може знизити вашу працездатність і компенсуватись споживанням фруктів, овочів та мінеральної води.

Більше статей

Оновлено: 10.10.2020 - Автор: Астрід Зебе