Фізичні вправи та правильне пиття
Кожен повинен пити достатню кількість рідини, щоб залишатися здоровим і продуктивним. Але визначальною є не тільки кількість, але й те, що і коли. Правильне пиття, особливо під час фізичних навантажень, фізичних навантажень та спекотної погоди, із рекомендованим мінімумом від 1,5 до 2 літрів на день і через рівні проміжки часу є важливим.
Спорт означає потіння
Кожна напружена діяльність, будь то садівництво, робота по дому чи спорт, споживає енергію. Більша частина цієї енергії перетворюється на тепло; ми зігріваємось, коли рухаємось. У нас є дуже ефективна система охолодження, яка гарантує, що температура тіла не надто підвищується: піт.
Вода випаровується на поверхні шкіри: піт. Надлишок тепла виділяється випаровуванням. Пот на шкірі приємно прохолодний. Потовиділення запобігає перегріванню тіла. В екстремальних умовах (висока спека, висока вологість, інтенсивні навантаження та стрес) організм втрачає до 2 літрів поту за годину. Але навіть за теплих кліматичних умов, як це панує в Центральній Європі, і при середній спортивній активності ми втрачаємо близько 1,5 літра поту на годину.
Потіння означає випивку
Ми повинні якнайшвидше повернути випарену рідину в наше тіло - у вигляді відповідного напою. Коли ми спрагнемо, наш організм каже нам: "Мені терміново потрібна рідина!" Але відчуття спраги часто менше, ніж фактична потреба в рідині, як показали деякі дослідження на змагальних спортсменах. Якщо втрати води не замінюються своєчасно, рідина забирається з крові та тканин. Властивості течії крові змінюються, кров тече повільніше. Постачання м’язових клітин киснем і поживними речовинами обмежено. Наслідки втрати рідини лише 2% ваги тіла знижують витривалість і підвищують схильність до судом, втрати більше 4% знижують силові показники, а з 5% можуть відбутися серйозні фізіологічні зміни у поєднанні із запамороченням, порушенням кровообігу, блювотою.
Зменшити падіння продуктивності - збільшити продуктивність за допомогою правильного пиття
Щоб запобігти падінню продуктивності, важливо повертати тілу втрачені рідини швидко та у відповідній формі. Слід віддати перевагу мінеральній воді, багатій мінералами із вмістом натрію 400 мг/л та співвідношенням кальцію і магнію 2: 1 або шприцерами яблучного та виноградного соків у суміші від 1: 1 до 1: 3. Останні забезпечують як електроліти, так і енергію, необхідну для більш тривалих періодів фізичних вправ. Загалом слід замінити 150% втрат води, що виникли в результаті, 80% - під час фізичних вправ та 70% - після цього.
Поради
Правильне пиття підвищує продуктивність
Навіть без занять спортом чи фізичних навантажень кожна доросла людина потребує щонайменше 1,5 літра рідини на день. Ті, хто не навчився прислухатися до своєї спраги і пити достатньо і регулярно, досягнуть своїх показників швидше, ніж спортсмени, які знають, що означає правильне пиття.
Відмова від пиття
Багато спортсменів п'ють занадто мало в цілому. Коли вони п’ють, це часто занадто багато відразу або не в той час. Часто вибирають напої з несприятливим складом.
Правильне пиття
Кожне спортивне заняття слід починати зі збалансованого балансу рідини. Це означає, що якщо ви багато займаєтеся спортом або займаєтесь важкою фізичною роботою, ви повинні мати достатню кількість рідини в будь-який час. Пити безпосередньо перед, під час або безпосередньо після фізичних вправ недостатньо. Зрештою, звичайно, кожна людина повинна бути гідратована. Наші поради щодо пиття допоможуть вам керувати вашим навантаженням.
До спорту
Перед початком фізичних вправ слід випити ще невелику кількість рідини (близько 0,2 літра води або шприца для соку).
Під час короткочасного впливу
Якщо фізична активність не триває довше 30-60 хвилин (залежно від виду спорту), пити в цей період не потрібно. Втрата поту, яка виникає в цей час, може бути компенсована після закінчення спортивної діяльності.
Під час тривалого впливу
Якщо спортивна активність триває довше 60 хвилин, під час вправи слід подавати рідину. Це підтримує фізичну працездатність, концентрацію та координацію та запобігає серцево-судинні збої.
Робіть невеликі ковтки через рівні проміжки часу. Ідеальний напій - шприц з яблучним соком.
Після спорту
Рідина, яка була втрачена в результаті потовиділення, тепер повинна бути замінена. На додаток до шприцера з яблучним соком також підійде вода або несолодкий чай.
Самоперевірка: Чи випив я достатньо під час тренувань?
чи випили ви достатньо під час фізичних вправ або
скільки рідини вам ще потрібно додати до свого тіла після фізичних вправ,
є простий тест:
Встаньте на ваги до і після вправ.
Втрата ваги, яку ви помічаєте, зважуючи після тренування, - це кількість випитого.
Спортивні напої
Підходящі напої для спортсменів
Під час спорту чи в повсякденному житті: питна вода, мінеральна вода, несолодкі трав’яні або фруктові чаї та розбавлені фруктові та овочеві соки - найкращі напої для втамування спраги та для поглинання необхідної кількості рідини щодня.
Непридатні напої
Напої з високим вмістом кофеїну, такі як енергетичні напої або міцна кава, не рекомендуються. Також слід відмовитись від алкогольних напоїв. Вони не допомагають підтримувати стабільну працездатність і затримують відновлення після фізичних навантажень.
Напої з високим вмістом цукру, такі як чисті фруктові соки або фруктові нектари, кола або енергетичні напої, також не підходять, оскільки вони не замінюють рідини настільки ефективно, як напої з невеликою кількістю цукру (шприці для соків, вода або чай).
Спеціальні спортивні напої в популярних видах спорту?
Ізотонічні спортивні напої (наприклад, Isostar, Gatorate) зараз можна знайти у великому асортименті в кожному супермаркеті чи магазині напоїв. Спочатку вони були розроблені для високопродуктивних видів спорту, але вони також широко використовуються в популярних видах спорту.
Ізотонічні напої ідеально підходять для швидкого заміщення втрат води та енергії, які втрачають високопродуктивні спортсмени під час змагань. Однак вони не пропонують жодної переваги для популярного виду спорту; Фруктові соки, розбавлені мінеральною водою, також гарантують найкращу заміну рідини в цьому діапазоні продуктивності. Економічні (висока ціна) та екологічні причини (банки) чітко говорять проти використання спеціальних спортивних напоїв у популярних видах спорту.
Шприц для яблучного соку - ідеальний спортивний напій
Композиція шприца з 1 частини яблучного соку та 4 частин мінеральної води ідеально підходить для спортсменів:
Мінеральна вода компенсує втрату рідини та постачає такі важливі мінерали, як магній. Вуглеводи з яблучного соку допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
Шприц для яблучного соку особливо підходить як напій, який вживають під час фізичних вправ. Але також рекомендується крім води та чаю компенсувати втрату рідини після фізичних вправ.