FODMAP дієтичні улюблені страви та ідеї їжі Спортивне спорядження

улюблені

Дієта FODMAP була створена в 2005 році Сью Шепард, австралійський дієтолог з метою полегшення стану людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК), і таким чином поліпшити травний комфорт. Він складається в основному з видалення «ферментованих» вуглеводів, тобто вуглеводів, ферментованих бактеріями в товстій кишці, і які викликають біль у животі, здуття живота і гази, основні симптоми синдром подразненого кишечника.

Дієта FODMAP: що це таке ?

FODMAP є абревіатурою від: Ферментовані - Олігосахариди - Дисахариди - Моносахариди - І (та) - Поліоли

Ось що ці складні назви розуміють як продукти харчування:

Трикрокова програма

Дієта FODMAP розділена на три етапи, яких необхідно дотримуватися: усунення FODMAP, тести на толерантність до продуктів, що є джерелами FODMAP, а потім поступове відновлення продуктів, що переноситься.

1-й крок

Усунути усі джерела продукти, багаті FODMAP, як мінімум на 2 тижні або до зменшення кишкових проблем. Зверніться до попереднього списку. Зачекайте 3-4 дні без симптомів, перш ніж переходити до другого етапу.

2-й крок

2-й етап відповідає тестам на допуск. Щотижня повторно вводьте групу продуктів, наприклад олігосахариди. Їжу слід їсти без їжі.

Найкраще тестувати одну і ту ж їжу протягом декількох днів, включаючи цілий день без FODMAP між кожним тестом, а потім поступово збільшуючи кількість їжі, яка тестується протягом тижня. Якщо з’являються симптоми, тести слід припинити. Зробіть те ж саме з іншою їжею. Цей крок є особливо тривалим і може зайняти кілька місяців !

3-й крок

Цей останній крок полягає у поступовому повторному введенні перевірених та переносимих продуктів харчування. Можливо, деякі продукти харчування переносяться нижче певної кількості.

Оскільки ця дієта особливо складна, радимо взяти з собою книгу, написану доктором Сью Шеперд: "Програма Fodmaps: Ваш кишечник буде вам вдячний! "

Список продуктів із низьким вмістом FODMAP

Цікаво знати, які продукти багаті FODMAP, але на практиці нелегко дізнатися, до яких продуктів звертатися.

Ось список продуктів з низьким вмістом FODMAP:

  • Тваринні білки: м’ясо, птиця, риба, яйце
  • Овочі: баклажани, брокколі, селера, китайська капуста, брюссельська капуста, огірок, шпинат, зелена квасоля, зелені салати, редька, ріпа, помідор, кабачки
  • Фрукти в помірних кількостях: цитрусові, ягоди, банан, ананас, диня, ківі, виноград
  • Бобові, злакові: солодка картопля, картопля, пастернак, овес, гречка, рис, лобода, кукурудза
  • Молочні продукти: молоко без лактози, рослинне молоко, овечі сири, кокосові вершки, сир пармезан або гауда по-старому
  • Насіння олійних культур: усі, крім фісташок та кешью
  • Інші: тофу, чай, трав’яні чаї, рослинні олії, спеції та приправи

Дієта з низьким вмістом FODMAP перед спортом на витривалість

Однією з основних причин відмови та недостатнього результату в змаганнях з витривалості (марафон, триатлон, трейл тощо) стосуються розладів травлення. Дослідження (1) показало, що напруження більше 2 годин та інтенсивність понад 60% VO2max виявляються найбільш ризикованими.

Якщо ви страждаєте на розлади травлення, спробуйте застосувати цю дієту з низьким вмістом FODMAP перед інтенсивними тренуваннями або за кілька днів до змагань. Подивіться, чи помітили ви якісь покращення під час практики, і спробуйте визначити продукти, які є найбільш шкідливими для вас, дотримуючись трьох кроків.

Ідеї ​​для їжі та сніданку без FODMAP

  1. Сніданок № 1: зелений чай, гречаний млинець, яйце, грейпфрут, горіхи
  2. Сніданок № 2: чорний чай, вівсянка, мигдальне молоко, банан, ягоди годжі
  3. Сніданок № 3: кекс, рецепт можна знайти в нашій статті "Ідеальний сніданок"

Харчування № 1:

  • огірковий салат без насіння
  • курка, рис басмати та кабачки без шкірки
  • ананас

Харчування № 2:

  • змішаний салат: помідори, зелена квасоля, лобода, редька, зелений салат, ементаль, сардини, ріпакова олія та оливкова олія
  • розтертий банан з рослинним молоком та насінням гарбуза

Харчування № 3:

  • омлет з яйцями та картоплею
  • помідори, фаршировані м’ясом
  • невеликий фруктовий салат: диня, ківі, виноград

Дієта FODMAP підсумована в 6 пунктах

  1. Ця дієта рекомендована для полегшення стану людей із синдромом роздратованого кишечника
  2. Він полягає в обмеженні або навіть видаленні продуктів, багатих FODMAP
  3. Він спрямований на досягнення комфорту травлення
  4. Для його встановлення необхідні три досить довгі кроки з тестами на толерантність
  5. Кінцевою метою є поступове повторне введення їжі, яка є джерелом ферментованих вуглеводів, для підвищення толерантності
  6. Спортсмени, які люблять спорт на витривалість і страждають на кишкові розлади, можуть спробувати дієту без FODMAP перед тренуванням або змаганнями

(1) Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Систематичний огляд: індукований фізичними вправами шлунково-кишковий синдром - наслідки для здоров'я та кишкових захворювань. Aliment Pharmacol Ther. 2017 серп .; 46 (3): 246-265.