Fodmap - список продуктів - швидко позбудьтеся проблем з кишечником!

Проблеми з травленням неймовірно поширені. Це не дивно, оскільки їжа, яку ми їмо щодня, є однією з основних причин нездужання. І саме це підводить нас до теми FODMAP.

позбудьтеся

Це крихітні вуглеводи, які містяться в певних продуктах харчування, включаючи пшеницю та боби.

Дослідження показують міцний зв'язок між ними та проблемами травлення, такими як:

  • Метеоризм,
  • біль у животі,
  • Діарея і
  • Запор.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може мати помітні переваги для людей з цими проблемами з травленням.

Визначення FODMAP - що це таке і чому з цього приводу турбуватися?

FODMAP - це абревіатура для "ферментованих оліго-, ди- та моносахаридів та поліолів" (німецька - "ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли"), таких як ферментовані полі-, подвійні та однократні цукри та багатоатомні спирти) (1 ).

Якщо сказати простіше: це вуглеводи, які багато людей не можуть засвоїти.

Натомість вони оселяються в кишечнику, де знаходяться кишкові бактерії.

Потім кишкові бактерії перетворюють ці вуглеводи в гази, що може спричинити безліч різних розладів травлення.

FODMAP також викликає накопичення рідини в кишечнику, що часто викликає діарею.

Хоча не всі не переносять FODMAP, ці симптоми стають все більш поширеними. Це відомо як синдром подразненого кишечника (СРК) (2).

Близько 14% населення Сполучених Штатів страждають на СРК, але діагноз є безрезультатним, що може призвести до серйозних порушень (3).

Відомі FODMAP включають:

  • Фруктоза: Простий цукор, який міститься у багатьох фруктах, овочах та доданому цукрі.
  • Молочний цукор: Вуглевод, що міститься в молочних продуктах.
  • Фруктани: Міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зерна, що містять глютен, такі як пшениця, жито та ячмінь.
  • Галактани: У великій кількості міститься в бобових.
  • Поліол: Спиртові цукри, такі як ксилол, сорбіт, мальтит та маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах і часто використовуються як підсолоджувачі.

Висновок: FODMAP - це невеликі вуглеводи, які багато людей не можуть засвоїти.

Що відбувається, коли ми їх їмо?

Крохмаль, звичайний вуглевод у раціоні, складається з дуже довгих ланцюгів молекул глюкози.

Однак FODMAP зазвичай складається з вуглеводів з короткими ланцюгами.

Це означає, що вони пов’язані лише 1, 2 або кількома молекулами цукру.

Багато людей легко засвоюють ці вуглеводи, але деякі не можуть розщеплювати їх під час травлення.

Коли вони досягають кишечника, процес бродіння змушує їх звикати до бактерій, які там є.

Зазвичай це не недолік, і харчові волокна мають багато позитивних властивостей для кишкових бактерій.

Однак ці бактерії, як правило, виробляють метан, тоді як інші бактерії виробляють газ іншого типу (4).

Якщо вони також можуть виробляти водень

  • Метеоризм,
  • Судоми в шлунку,
  • Біль і
  • Викликають запор.

Багато з цих симптомів викликані розтягуванням органів. Це призводить до так званого "роздутого живота" (5).

FODMAP також є осмотичними, що може спричинити затримку води. А це в свою чергу призводить до діареї. Накопичення води дозволяє кишковим бактеріям ферментувати.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Така дієта в основному практикується у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Це загальний розлад травлення, який нагадує такі симптоми

  • Метеоризм,
  • Судоми в шлунку,
  • Діарея і
  • Включає запор.

Причина, по якій болить живіт після з’їдання яблука, не завжди зрозуміла.

Однак відомо, що харчові звички людини суттєво впливають на здоров’я (6, 7). Винуватцем може бути також стрес (8).

Дослідження показали, що приблизно 75% пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника можуть отримати таку дієту (9, 10).

У багатьох випадках симптоми значно зменшуються, і, отже, покращується якість життя (11).

Дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути корисною для інших функціональних гастроентерологічних проблем (FGID). Назва, що включає всі види проблем з травленням (1).

Існує також кілька доказів того, що така форма дієти може бути корисною для людей із запальними станами, такими як захворювання кишечника (ВЗК), ішемічна хвороба та виразковий коліт (12). Як бачите, дієти FODMAP можна застосовувати при багатьох симптомах та розладах.

Якщо у вас нетерпимість, переваги дієти з низьким вмістом FODMAP можуть включати (9, 10):

  • менше накопичення повітря,
  • діарея,
  • Запор,
  • а також зменшує біль у шлунку

Дієта також може принести різну психологічну користь, оскільки відомо, що розлади травлення часто пов'язані з психікою, і часто вони супроводжуються тривогою та депресією (13).

Висновок: Дієта з низьким вмістом FODMAP може призвести до поліпшення стану у більшості пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника. Це також зменшує симптоми інших проблем з травленням.

Перелік продуктів FODMAP:

Ось список деяких поширених продуктів харчування та інгредієнтів, які містять багато FODMAP (1, 14):

  • Фрукти: Яблука, яблучний соус, абрикоси, ожина, ягідка, вишня, фруктові консерви, фініки, інжир, груші, персики, кавун.
  • Підсолоджувачі: Фруктоза, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт.
  • Молочні продукти: Молоко (від корів, кіз та овець), морозиво, більшість йогуртів, сметана, м’який та свіжий сир (сир, рікотта тощо) та сироваткові білки.
  • Овочі: Артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, часник, кріп, гриби, цибуля, горох, цибуля-шалот.
  • Бобові: Квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, запечена соя.
  • Пшениця: Хліб, макарони, більшість каш для сніданку, коржі, вафлі, млинці, сухарі, печиво.
  • Інші зерна: Ячмінь і жито.
  • Напої: Пиво, міцні вина, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, молоко, соєве молоко, фруктові соки.

Їжа, яку слід їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP

Майте на увазі, що метою є не повне усунення FODMAP, що також було б надзвичайно складно.

Будь-якого зменшення достатньо для зменшення симптомів травлення.

Ці продукти підходять для дієти FODMAP (1, 14):

  • Всі Види м’яса та риби і Яйця, якщо ви не додаєте багаті FODMAP інгредієнти, такі як пшеничний або фруктозний кукурудзяний сироп.
  • Всі жири та олії.
  • Більшість зелень і спеції.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, кеш'ю, арахіс, горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння кунжуту (не фісташки, багаті FODMAP).
  • Фрукти: Банани, чорниця, грейпфрут, виноград, ківі, лимони, мандарини, дині (крім кавуна), апельсини, маракуйя, малина, полуниця.
  • Підсолоджувачі: Кленовий сироп, патока, стевія та більшість штучних підсолоджувачів.
  • Молочні продукти: Молочні продукти без лактози та тверді сири (включаючи бри та камамбер).
  • Овочі: Люцерна, паприка, бок чой, морква, селера, огірок, баклажани, імбир, зелена квасоля, капуста, салат, цибуля, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, зелена цибуля (тільки зелена), солодка картопля, помідори, буряк, водяні каштани, кабачки.
  • Зерно: Кукурудза, овес, рис, лобода, сорго, тапіока.
  • Напої: Вода, кава, чай тощо.

Як бачите, існує безліч здорових та поживних продуктів, які ви можете їсти
Їжте на дієті з низьким вмістом FODMAP.

Однак ці списки не є вичерпними, і можуть бути інші продукти, які могли б бути придатними, але їх немає.

Якщо вам потрібна додаткова інформація про певні продукти, ви можете просто здійснити пошук на www.google.de, не вказуючи дієти з низьким вмістом FODMAP.

Багато харчових продуктів, що часто використовуються, мають високий вміст FODMAP.

Примітки щодо дієти

Зазвичай рекомендується повністю уникати всіх продуктів, багатих FODMAP, протягом декількох тижнів.

Ця дієта не спрацює, якщо ви викреслите деякі продукти, багаті FODMAP, зі свого списку, адже насправді потрібно уникати їх усіх.

Якщо FODMAP є причиною ваших проблем, вам стане краще через кілька днів.

Через кілька тижнів ви можете додати деякі з цих продуктів назад у свій план харчування, але одночасно лише один тип.

Це допоможе вам з’ясувати, яка їжа спричинила симптоми.

Якщо ви виявите, що певний тип їжі викликає ваші проблеми з травленням, ви можете відповідно змінити свої харчові звички. Знайти його самостійно може стати досить складно. Рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який має досвід дієти FODMAP.

Це також може запобігти непотрібним спробам дієти. Деякі дослідження можуть також показати, що вам також потрібно уникати фруктози та/або лактози.

Резюме

Заключне речення: Рекомендується уникати вживання всіх продуктів, багатих FODMAP, протягом декількох тижнів, а потім поступово додавати їх у свій план харчування, але лише по одному.

Найкращим варіантом було б зробити це за допомогою кваліфікованого медичного працівника.

Багато продуктів, що містять FODMAP, вважаються дуже здоровими.

Примітка: Люди, які не переносять FODMAP, не повинні сидіти на низькому рівні FODMAP.

Це було б абсолютно безглуздо і може навіть нашкодити.

Для деяких людей FODMAP є хорошим джерелом енергії, а інші пребіотичні волокна, які підтримують кишечник, добре переносяться.

Але люди, які насправді не переносять FODMAP, як правило, їдять неправильну їжу, що може призвести до всіх згаданих типів симптомів. FODMAP неодмінно повинні бути у списку можливих "шкідників".

Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP не завжди може усунути всі проблеми з травленням, дуже великі шанси, що це значно покращить якість життя.

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку