Фолієва кислота • продукти з високим вмістом вітаміну В9 -
Передній біг: мелений зародки пшениці
Пшеничні зародки є першочерговими серед рослинних джерел фолієвої кислоти. З 520 мікрограмами фолієвої кислоти, іншими вітамінами групи В і цинком, а також колосальними 8,5 міліграмами заліза, ви можете частіше класти його на стіл.
Фолієва кислота в нуті
У сушеному варіанті нут містить 340 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грамів, а також багатий залізом і клітковиною. У консервованому нуті досі вміст фолієвої кислоти становить 60 мікрограмів.
Пшеничні висівки містять багато фолієвої кислоти
Пшеничні висівки також є високоякісним джерелом фолієвої кислоти в кількості 195 мікрограмів у 100 грамах. Висівки з високим вмістом клітковини також багаті цинком і залізом.
Фолієва кислота в капусті
Він надзвичайно різноманітний, а також містить багато фолієвої кислоти: капуста не тільки містить 185 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грам (близько 98 мікрограмів у варінні), вона також багата омега-3 жирними кислотами, вітаміном К та багатьма іншими важливими поживними речовинами.
Петрушка забезпечує фолієву кислоту
Популярна трава багата фолієвою кислотою (150 мікрограмів на 100 грам), вітаміном С та бета-каротином, які організм може перетворити у вітамін А за потреби. Також багато калію (810 міліграм).
Ендівія повна фолієвої кислоти
Кучерявий салат трохи гіркого смаку сяє 110 мікрограмами фолієвої кислоти на 100 грамів, тому частіше захоплюйте його.
Спаржа також забезпечує фолієву кислоту
Багата калієм спаржа лише в сезон протягом декількох тижнів. У цей час, однак, це одне з найцінніших рослинних джерел фолієвої кислоти: при 105 мікрограмах сирої сировини та 60 мікрограмах вареної їжі 100 грамів спаржі можуть багато запропонувати.
Кресс: фолієва кислота як начинка на хліб
Садовий кресон збагачує салати та бутерброди з сиром 110 мікрограмами фолієвої кислоти на 100 грам, і його дуже легко заварити на підвіконні.
брюсельська капуста
Класика серед сортів капусти: сира брюссельська капуста містить 100 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грам, варена брюссельська капуста 56 мкг. Якщо він занадто гіркий, ви можете його зменшити вдвічі, а потім запарити на сковороді кількома бризками лимонного соку, тоді він стане більш м’яким на смак.
Зелений горошок забезпечує фолієву кислоту
У 100 грамах гороху міститься 159 мікрограмів фолієвої кислоти. Після варіння це все ще 107 мікрограмів - більше, ніж у вареній троянді або капусті.
Фолієва кислота в цибулі-пореї
Пряний цибуля-порей не тільки надає супам і запіканкам пікантний смак, він також забезпечує фолієву кислоту: 100 мікрограмів сирої та 40 мікрограмів, зварених на 100 грам.
Салат, особливо салат з баранини
Салат з баранини є чудовим джерелом 145 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грам. Ендівія містить 109 мікрограмів фолієвої кислоти, а салат 75 мікрограмів фолієвої кислоти.
Шпинат містить фолієву кислоту
Сирий шпинат містить 141 мікрограм фолієвої кислоти на 100 грам, тому кілька листя шпинату в салаті - чудовий спосіб природним чином задовольнити ваші потреби у фолієвій кислоті. Приготований листовий шпинат все ще містить 105 мікрограмів.
Фолієва кислота в соєвих продуктах
Всі соєві продукти багаті фолієвою кислотою: 100 грам сушених соєвих бобів містять 250 мікрограмів, зварених 55 мікрограмів. Навіть соєві напої або соєвий йогурт все одно містять 25 мікрограмів. Соя також є хорошим джерелом рослинного білка та кальцію.
Покрийте потреби у фолієвій кислоті квасолею
У кількості 180 мікрограмів на 100 грамів квасоля не тільки забезпечує хорошу дозу фолієвої кислоти, але, як і всі бобові культури, є хорошим джерелом рослинного білка. Справжній плюс червоної квасолі: вона багата магнієм.
Куряче яйце забезпечує фолієву кислоту
Залежно від його розміру, яйце містить в середньому 40 мікрограмів фолієвої кислоти, тобто 130 мікрограмів на 100 грам, левова частка в жовтку. Тому абсолютно доцільно також з’їсти жовток.
цвітна капуста
Цвітна капуста містить 50 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грам, звареної 31.
Фолієва кислота міститься також у горіхах
Горіхи також багаті фолієвою кислотою. Єдиним лідером серед горіхів (хоча він насправді належить до бобових) є арахіс із 170 мікрограмами фолієвої кислоти на 100 грам.
Брокколі забезпечує фолієву кислоту
У 100 грамах сирої брокколі міститься 40 мікрограмів фолієвої кислоти, а при варінні - 25. Якщо вам не подобається брокколі "в чистому вигляді", ви можете просто їсти її з макаронними виробами з цільної пшениці, наприклад у вигляді маленьких квіточок у соусі, і таким чином збільшити вміст фолієвої кислоти в їжі.
Помідори: смачне джерело фолієвої кислоти
100 грам помідорів містять в середньому 33 мікрограми фолієвої кислоти.
Біла квасоля
Біла квасоля містить 200 мікрограмів фолієвої кислоти у висушеному вигляді і 31 мікрограм у 100 грамах вареної.
Покрийте вимоги до фолієвої кислоти сочевицею
Сочевиця також багата фолієвою кислотою. З загальної кількості 170 мікрограмів на 100 грамів сушена, варена сочевиця утворює 27 мікрограмів фолієвої кислоти.
Вівсянка містить фолієву кислоту
Як і більшість цільних зерен, вівсяна каша також містить відповідну кількість фолієвої кислоти (85 мікрограмів на 100 грам). Як щодо домашнього мюслі, виготовленого з вівсяних пластівців, зародків пшениці та поп-кіноа на сніданок?
Буряк
Буряк можна вживати на кухні різними способами - будь то сік, суп, рагу або як салат. На додаток до 75 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 грам, буряк також є чудовим джерелом заліза не тільки для вегетаріанців.
Перекусіть вишнею та задовольніть свої потреби у фолієвій кислоті
Вміст фолієвої кислоти у фруктах досить низький порівняно з овочами. Вишня є смачним винятком, оскільки 50 мікрограмів (черешня) та 75 мікрограмів (вишня) фолієвої кислоти на 100 грам.
Фолієва кислота в полуниці
Полуниця також має добру частку фолієвої кислоти - 45 мікрограмів на 100 грамів. І чесно кажучи: як правило, це все одно не зупиняється на 100 грамах полуниці, так?!