Фонд здорового харчування серця та інсульту

Здорове харчування, тобто збалансоване харчування, є одним із найефективніших способів захистити своє здоров’я. Насправді до 80% захворювань серця та передчасного інсульту можна запобігти шляхом вибору способу життя та таких звичок, як здорове харчування та фізично активний спосіб життя.

Ваша дієта може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту шляхом:

покращення рівня холестерину;
зниження артеріального тиску;
допомагає вам управляти вагою;
контроль рівня цукру в крові.

Що таке здорове та збалансоване харчування?

Канадський провідниковий журнал рекомендує щодня вживати різноманітну здорову їжу, надаючи перевагу продуктам рослинного походження та обмежуючи споживання високоопрацьованих або ультраопрацьованих продуктів.

Здорова дієта включає:

1. Багато овочів і фруктів

Це одна з найважливіших харчових звичок. Овочі та фрукти містять багато поживних речовин (антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковина) і допомагають підтримувати здорову вагу, підтримуючи довше насичення.
Овочі та фрукти повинні складати половину всіх ваших страв та закусок.

2. Цілісні зерна

До цільнозернових продуктів належать хліб та сухарики, коричневий та дикий рис, лобода, вівсянка та лущений ячмінь. Ці продукти готуються з цільнозернових злаків. Вони містять клітковину, білки та вітаміни групи В, щоб довше зберегти здоров’я та ситість.
Вибирайте цільнозернові варіанти замість оброблених або рафінованих зерен, таких як біла паста та хліб.
Наповніть чверть тарілки цільнозерновими продуктами.

3. Білкова їжа

Сюди входять риба, морепродукти, яйця, птиця, нежирне червоне м’ясо - як дичина -, нежирне молоко, йогурт та кефір, а також сир з низьким вмістом натрію та напівжирним шрифтом.
Білок допомагає будувати та підтримувати кістки, м’язи та шкіру.
Їжте білкову їжу щодня.
Намагайтеся їсти не менше двох прийомів риби на тиждень, готуйте страви з рослинної їжі.
молочні продукти є хорошим джерелом білка. Вибирайте варіанти з меншою кількістю жиру та несмаком.
Білкова їжа повинна складати чверть вашої тарілки.

4. Мало або взагалі не обробляється харчова продукція, яка переробляється надмірно

5. Багато води

Вода зміцнює здоров’я та допомагає вам залишатись зволоженою без споживання калорій.
Солодкі напої, включаючи енергетичні напої, фруктові соки, 100% чисті соки, газовані напої та ароматизовану каву, містять велику кількість цукру та мають незначну харчову цінність. Легко пити порожні калорії, не думаючи про це, що може призвести до збільшення ваги.
Уникайте вживання фруктових соків, навіть якщо вони складають 100% сік. Хоча останні мають деякі харчові переваги фруктів (вітаміни та мінерали), вони містять більше цукру і менше клітковини, ніж ці. Кожен повинен їсти фрукти, а не пити сік.
Якщо свіжої питної води немає, зволожуйте каву, чай, несолодке несолодке молоко або кип’ячену воду.

5 найкращих порад від експертів

Готуйте більшу частину їжі вдома, використовуючи цілісні або мінімально оброблені продукти. Вибирайте різноманітні білки, щоб оживити їжу. Підберіть веселі імена на кожен день, які допоможуть вам спланувати. Організуйте «вегетаріанську п’ятницю» за цим безм’ясним рецептом.
Сплануйте харчування щотижня - це дуже важливо для швидкого та легкого приготування їжі. Ознайомтеся з нашими порадами щодо придбання ваших продуктів тут.
Вибирайте рецепти, що містять багато овочів і фруктів. Ви повинні наповнювати половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі. Вибирайте яскраво забарвлені фрукти та овочі щодня, включаючи помаранчеві та темно-зелені овочі (натисніть тут для отримання додаткової інформації). Заморожені або консервовані фрукти та овочі без цукру - ідеальний замінник свіжих фруктів та овочів. Спробуйте цей рецепт.
Уникайте солодких напоїв і замість цього пийте воду. Несолодке молоко з низьким вмістом жиру - також хороший спосіб підтримувати зволоження. Тримайте багаторазову пляшку з водою у своїй сумці або в машині, щоб ви могли заправляти її куди завгодно.
Їжте часто менше їжі. Їжте щонайменше три рази на день із закусками між прийомами їжі. Коли ви занадто довго чекаєте, щоб їсти, ви, швидше за все, зробите вибір з низьким рівнем харчування. Зберігайте легкі в їжу закуски (наприклад, цю) у сумочці або сумці для надзвичайних ситуацій.

Ресурси

Ви добре харчуєтесь? Пройдіть цю вікторину про здорове харчування, щоб дізнатись.

Хочете змінити свої харчові звички? Контролюйте своє життя.

Випереджайте планування здорового харчування за допомогою нашого інструменту планування.