Форма здоров’я L; тренування натще - тренування4you
Тренуватися натщесерце? Тренування на голодний шлунок змушує вас худнути? Ви ляпаєте по жиру? Чи буду я прогресувати? Тренування на голодний шлунок і сьогодні генерують багато чорнила.
Між міфом та реальністю важко розмежувати істинне від хибного ... Давайте розглянемо цей тип тренінгу цього місяця, щоб визначити позитивні та негативні моменти і таким чином визначити, чи цікаво вам проводити тренінг на голодний шлунок у вашій поточній програмі.
Почнемо з визначення того, що таке тренування натщесерце:
Цей тип тренувань полягає у проведенні сеансу, як тільки ви встаєте вранці, не приймаючи калорій, які надходять від твердого, але також рідкого споживання, перед сеансом, а також під час. Звичайно, цілком можна пити воду.
Цей вид тренувань багато використовується у велоспорті, триборстві, а також у багатьох інших видах спорту. Поширена думка хоче вірити, що це дасть можливість «більше вводити жир» і, отже, схуднути, але це набагато далі, і в результаті цього буде внесено кілька модифікацій.
Насправді рішення про включення цього виду навчання до своєї програми просто нагадує аналіз, характерний для кожної людини відповідно до її особистих цілей та співвідношення витрат і вигод, тобто: витрати на тренування натщесерце дозволяють отримувати значні вигоди ?
Перше запитання: як організм використовуватиме енергію нашого жиру? ?
Тіло під час фізичних навантажень матиме доступне для нього різне паливо. Першим, але також найбільш відомим для вживання в нашому організмі є глюкоза.
Тому його дуже обмежена кількість буде швидко витрачена, і тому в нашому жирі запас енергії майже необмежений, і він піде використовувати. Ви повинні знати, що в 1 кілограмі жиру міститься 8 260 калорій.
Перевага тренувань натщесерце полягає в тому, що ми навчимо свій організм використовувати жир для енергії. Наше тіло дотримується циркадного ритму, тобто нашого біологічного годинника, який протягом дня по-різному виділятиме гормони.
Вранці, коли ви прокидаєтесь, наприклад, після періоду нічного голодування, наші запаси глікогену є найнижчими, як і рівень цукру в крові, тоді як секреція кортизолу (гормону стресу) вище.
Все це приводить наш організм до благодатного грунту для використання жиру як джерела енергії під час фізичних вправ, якщо ми перебуваємо на голодний шлунок і інтенсивність не надто висока.
Тому протягом сеансів наше тіло навчиться мобілізувати все більше і більше своєї жирової маси як джерела енергії під час фізичних вправ, зберігаючи при цьому запаси вуглеводів.
Тому переваги цього типу тренувань виходять за рамки втрати ваги, оскільки наше тіло стає більш економічним, воно знає, як мобілізувати більше жиру, а отже, отримує користь від кількох джерел енергії, що призведе до значного поліпшення нашої витривалості.
То вишенька на торті, з цією остаточною вигодою ми схуднемо? Мда, ми ще поговоримо про це одразу після обговорення меж тренувань натщесерце ...
Хоча користь реальна і науково доведена, цей тип тренувань не позбавлений небезпеки ... Тож давайте детальніше розглянемо витрати на тренування натщесерце.
Перш за все, ризик гіпоглікемії є реальним і такий для будь-якого практикуючого такого типу тренувань (новачок, а також звичайний). Важливо залишити з джерелом швидких цукрів у кишені на випадок (1 гель, наприклад).
Час тренувань обмежений, і тому необхідно буде бути пильним протягом короткого часу (максимум 1 год. 30). Інтенсивність - це також параметр, який слід брати до уваги, і вам краще залишитись у витривалості (80% від максимальної ЧСС), уникаючи високої інтенсивності.
Також важливо обмежити цей вид тренувань: максимум від 1 до 2 занять на тиждень. Нарешті, вам знадобиться час, щоб прийняти їжу після тренування, і це в кінці сеансу, щоб зупинити катаболічний ефект, оскільки за відсутності амінокислот, що циркулюють у крові, організм може з’їсти капітальний м’яз, і це буде соромно втратити м’язи, настільки дорого придбані завдяки вашому спеціальному тренуванню.
Який тип їжі планувати після тренування натщесерце ?
У цій їжі повинні бути присутніми всі макроелементи (ліпіди/вуглеводи/білки), оскільки кожен з них має різну роль, але це так важливо і особливо важливо, особливо після тренування натщесерце.
Склад цієї їжі після тренувань:
2 - 3 яйця або 2 - 3 скибочки шинки
1 скибочка хліба з медом або 1 банан або сухофрукти
1 жменька олійних культур (мигдаль, фундук, волоські горіхи, наприклад)
1 гарячий напій (кава або чай)
Звичайно, дозування буде залежати від ваших потреб і, отже, буде конкретним для кожного.
Тож ми не можемо закінчити цю статтю, не з’ясувавши питання втрати ваги, оскільки багато хто використовує цей метод тренувань для цієї мети, давайте не будемо його приховувати.
Дійсно, існує міф, згідно з яким людина втрачає більше ваги/жиру завдяки тренуванню на голодний шлунок: тоді міф чи реальність ?
Давайте одразу отримаємо відповідь на це питання, перш ніж розробити трохи більше: це МІФ
Тому нам неможливо використати цю перевагу в перевагах цього виду навчання.
Давайте зробимо цей крок далі ... Ми не втрачаємо більше ваги/жиру, тому що тренувалися натщесерце. Тренування, на голодний шлунок чи ні, у випадку дорожнього велосипедного руху становить від 0,13 до 0,18 ккал/кг/хв.
Якщо ваш сеанс означає, наприклад, витрату 500 калорій, це значення буде ідентичним голодуванню чи ні. Ефектом тренінгу буде те, що ваші щоденні витрати будуть важливішими.
Тоді у вас буде кілька варіантів, а саме покрити всі свої потреби в калоріях, що призведе до підтримки вашої ваги стабільною або доведення до вашого організму дефіциту калорій, що призведе до спалювання жиру та фактичної втрати ваги.
Але будьте обережні, вартість, про яку ми не згадували, полягає в тому, що тренування натщесерце викликає відчуття голоду, яке згладжується протягом дня, і якщо ваша харчова програма (тип їжі, терміни харчування тощо) погано визначає вас можете дуже швидко виявити, що споживаєте більше, ніж потрібно, і в цьому сенсі виявляєте, що не втрачаєте вагу, а скоріше берете її.
Отже, якщо ваша мета - схуднути, і ви хочете спалити більше калорій за допомогою тренувань, то запитайте себе, чи дозволять вам тренування натщесерце спалити більше калорій, ніж якщо ви тренувались з високою інтенсивністю ...
Відповідь проста: тренування натщесерце завжди витрачає менше калорій, ніж тренування з високою інтенсивністю. Що стосується втрати ваги/жиру, забудьте про такий тип тренувань, замість цього віддайте перевагу адаптованій програмі харчування, яка дозволить отримати більш ефективні результати.
Я завжди маю звичку говорити своїм спортсменам під час подальших спостережень, що коли ми йдемо тренуватися, це потрібно нарощувати, а не руйнувати себе, тому на закінчення можна сказати, що тренування натщесерце не позбавлене ризику і може бути дуже дорогим порівняно з вигодами, які ми можемо від цього отримати.
Вибір потрібно буде зробити після поглибленого вивчення за кількома параметрами, такими як історія тренувань, рівень, відношення до їжі, спортивні цілі, щоб зробити вибір, щоб включити це у свій план.