Формування правильної дієти м’язів; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Ось частина 2 серії про ефективне нарощування м’язів: Дієта. На мій погляд, це на сьогоднішній день найважливіший і водночас найбільш недооцінений аспект нарощування м’язів. Багато людей недооцінюють важливість повноцінного харчування для нарощування м’язів і в кінцевому підсумку втрачають мотивацію тренуватися, оскільки досягнуті результати не відповідають тим, про які вони мріяли. Занадто великі фізичні вправи при недостатньому харчуванні призводять до втрати м’язової маси і, отже, непродуктивно. Без належного харчування, на жаль, мало що відбувається з точки зору технології нарощування м’язів - але принаймні, на відміну від природженого конституційного типу, це аспект, на який ти можеш впливати та пристосовуватись сам. І незалежно від типу фігури, бажаних цілей щодо нарощування м’язів все одно можна досягти порівняно швидко та ефективно за допомогою правильної дієти та відповідних тренувань.
Чому дієта так важлива для нарощування м’язів?
Роль білків у побудові м’язів
Коли мова заходить про необхідну вам кількість білка, часто кажуть, що на день слід споживати два грами білка на кілограм ваги. Ця кількість трохи висока, оскільки навіть 1,5 грама на кілограм ваги достатньо, якщо приймати в потрібний час високоякісні білки, але жодним чином не шкодить нарощуванню м’язів. Принаймні це гарантує, що надходження амінокислот ніколи не припиняється. Однак, якщо ви їсте багато харчових білків з високою біологічною цінністю, 1,5 грама, безумовно, буде достатньо. Крім того, слід подбати про те, щоб кожне з ваших страв містило білок. Кожен. Кожен день! Неважливо, тренувались ви чи ні. Білки, завжди. Навіть у нетренувальні дні дієта повинна бути правильною.
Роль вуглеводів у побудові м’язів
Вуглеводи є одними з найшвидших джерел енергії (особливо вуглеводи з короткими ланцюгами). Вони доступні тілу та м’язовим волокнам порівняно швидко, і таким чином гарантують, що ми можемо довше та краще виконувати свої силові тренування у тренажерному залі. Чим більше повторень можна виконати з більшими вагами, тим сильніше в організмі встановлюються подразники, що в свою чергу стимулює ріст м’язів по максимуму. Крім того, форма вуглеводів (довголанцюгових або коротколанцюгових) також впливає на вивільнення нашого гормону. Окремої згадки заслуговує гормон інсулін, який відіграє дуже важливу роль у формуванні м’язів.
Інсулін - це так званий анаболічний (або анаболічний) гормон. Це забезпечує розширення кровоносних судин і тим самим забезпечує поглинання поживних речовин у клітини. При високому рівні інсуліну амінокислоти транспортуються до м’язових волокон і швидше всмоктуються в м’язи. Те саме стосується мінералів. Тим не менше, не слід перевищувати рівень інсуліну, оскільки інсулін зупиняє спалювання жиру і сприяє накопиченню жиру.
| позитивні | негативний |
| Розширює судини | Зупиняє спалювання жиру |
| Сприяє накопиченню глікогену | Сприяє збереженню жирів |
| Стимулює всмоктування білка в м’язах | |
| Полегшує засвоєння мінералів у м’язах | |
| Сприяє відновленню м’язів | |
| Зупиняє виробництво цукру з білка |
Роль жирів у нарощуванні м’язів
Роль калорій у нарощуванні м’язів
Складіть свою дієту для нарощування м’язів таким чином, щоб ви споживали приблизно на 300-600 калорій більше, ніж спалювали. Як вже було описано вище, споживання певних вуглеводів, жирів та білків є дуже важливим. Наступна таблиця показує, який відсоток калорій повинен надходити з якої поживної речовини:
| Білки | 4.1 | 30-40% |
| вуглеводи | 4.1 | 30-50% |
| Жири | 9.3 | 20-30% |
Якщо припустити, що ваш загальний оборот складає 4000 калорій у тренувальні дні та 3000 калорій у нетренувальні дні, тоді застосовується такий розрахунок:
- Білки
- Тренувальний день: 4000 х 0,3-0,4 = 1200-1600 калорій повинні надходити з білків
- День без тренувань: 3000 х 0,3-0,4 = 900-1200 калорій повинні надходити з білків
- вуглеводи
- Тренувальний день: 4000 х 0,3-0,5 = 1200-2000 калорій повинні надходити з вуглеводів
- День без тренувань: 3000 х 0,3-0,5 = 900-1500 калорій повинні надходити з вуглеводів
- Жири
- Тренувальний день: 4000 х 0,2-0,3 = 800-1200 калорій повинні надходити з жирів
- День без тренувань: 3000 х 0,2-0,3 = 600-900 калорій повинні надходити з жирів
Роль води у нарощуванні м’язів
Чи слід приймати добавки?
Нарешті, я хотів би сказати, що вас точно не слід засліплювати обіцянками виробників. Багато дієтичні добавки, які часто оголошують як "диво-лікування", практично не впливають на нарощування м’язів. Як я вже говорив, єдиними засобами, які дійсно можуть допомогти, є три вищезазначені. Найкраще самостійно вирішити, чи були б для вас дієти харчові добавки, чи ви вірите, що самостійно можете отримати необхідні поживні речовини за допомогою правильної дієти. Я написав тут докладний допис про найвідоміші добавки та те, як вони насправді діють на організм.