Активна ходьба, для ефективного і щадного схуднення CL Дієтологія
Активна ходьба для ефективного та щадного схуднення
Можливо, ви (повторно) відкрили радість прогулянок та тривалих прогулянок у сільській місцевості чи біля моря під час літніх канікул? ...
але, незважаючи на всі зобов’язання до школи і падіння не за горами, ви відчуваєте, що ваша мотивація дещо притупляється !
Проте зараз не час здаватися, бо, як колись сказав Гіппократ, "Ходьба - найкращі ліки для людини" !
Що, якби ви тільки що зробили один щоденна рутина, водночас для тонізуйте свою фігуру але також для відпустити і очистіть свою думку ?
ЧОМУ ПРИЙНЯТИ АКТИВНУ ХОДУ, ЩОБ СТУДИТИ ТА ВИСКОРЕНО ?
Перш за все тому, що ходьба - це природний рух, який пристосовується до кожного, незалежно від вашого віку та фізичного стану.
Справді, це a щадна діяльність без удару: якщо у вас більше або менше надмірна вага, отже, немає ризику травмування суглобів. Не потрібно витрачати години в тренажерному залі на обладнання, яке при неправильному використанні може принести вам більше шкоди, ніж користі ... і іноді буде менш ефективним у вдосконаленні вашої фігури !
Займаючись спортом помірної інтенсивності на витривалість, ви, звичайно, спалите менше калорій, ніж у спорті вищої інтенсивності, наприклад, бігу, але ваше тіло буде черпати енергію, яка йому потрібно більше, із запасів.
Підсумовуючи ви легше знімете жир !
Однак є “але”!…
Знайте, що першим паливом вашого організму є глікоген (запас вуглеводів, що зберігається в печінці та м’язах): він має властивість швидко вивільняти глюкозу, необхідну вашому організму у разі інтенсивних навантажень.
Але цей запас не дуже великий і швидко закінчується: ось де спалювання жиру почне ефективніше. Але цей процес відбувається набагато повільніше.
Ось чому, щоб ти спалювати калорії з жиру, необхідно, щоб ви ходили з хорошим кроком (в принципі вище 6 км/год) для Мінімум від 30 до 50 хвилин.
Для тих, хто хоче піти далі: Знайте, що щоб схуднути, потрібно досягти “зона витривалості"Що становить від 60 до 70% від вашого MHR (максимального пульсу), за яким вам просто потрібно стежити на пульсометрі (є підключені годинники за цілком доступними цінами). При такій частоті 85% спалених калорій припадає на жир.
Приклад для 50-річної жінки
Швидка формула для розрахунку FCM = 220 - вік
(Ви можете безпосередньо обчислити це тут точніше)
FCM = 220 - 50 = 170
Отже, під час прогулянки, так що більшість спалених калорій надходить від жиру, пульс повинен становити від 105 до 120 ударів/хвилину (тобто від 60 до 70% від 170, залежно від прикладу вище) ).
Звичайно, якщо минуло багато років з того часу, коли ви востаннє брали участь у фізичних навантаженнях або якщо у вас сильна надмірна вага, ви не збираєтеся вирішувати 50 хвилин активної ходьби за ніч і замислюватися над тим, щоб врахувати пульс. Я навіть раджу вам перед тим, як почати, звернутися за порадою до лікаря, щоб він міг підтвердити, що у вас немає протипоказань.
Почніть вже з 15/20 хвилин ходьби в "комфортному" темпі для вас на кілька днів. Потім поступово збільшуйте тривалість і темп протягом сеансів. Все інше прийде в міру прогресу.
Також варіюйте рельєф місцевості, включаючи невелику краплю. Якщо ви перебуваєте в місті, подумайте про сходинки чи похилі вулиці ... це посилить кардіо-частину та прохання нижніх кінцівок та преса.
Звичайно, кожен вихід повинен залишатися задоволенням щоб дати вам мотивацію та змусити вас нетерпляче чекати наступного заняття !
Скажи про це другові: Прогулянки разом це веселіше і мотивує.
Якщо ви гуляєте поодинці, ви також можете надіти навушники і "піти від усього цього" за допомогою стимулюючої музики або надихаючих подкастів ...
але ви також можете скористатися можливістю навчитися спостерігати і слухайте природу, яка вас оточує. Якщо у вас є можливість прогулятися сільською місцевістю, у парку або на березі моря: омолодження та добробут гарантовані !
ОСНОВНІ ПЕРЕВАГИ АКТИВНОГО РИНКУ
1 - Ніжне тонування вашої фігури
Активна ходьба працює вглиб, але без травм використовуються всі ваші м’язи (використовуються литки, стегна, сідниці, прес, спина, руки).
2 - Втрата ваги та антицелюлітний ефект
Ходячи в хорошому темпі протягом 1 години, ви можете втратити до 250 ккал ... Уявіть, загальна сума в кінці року !
Чим ближче ваші сесії, тим більше ви отримуєте від накопичувального ефекту і швидше втрачаєте вагу.
Крім того, крім тонізування м’язів, ви покращуєте кровообіг ... значний вплив на целюліт.
Через кілька місяців регулярної практики і дбаючи про свій раціон, результати можуть бути переконливими !
3 - Покращення вашого транспорту
Ходьба сприяє "масажу" внутрішніх органів, полегшуючи травлення та евакуацію стільця.
4 - Збільшення вашого психічного самопочуття
Як і в будь-якому іншому виді спорту, займаючись активною ходьбою, ви створюєте ендорфіни, молекули, що виділяються мозку, що призводить до відчуття задоволення та розслаблення.
Ходьбу можна вважати “природним транквілізатором”.
5 - Зміцнення серцево-судинної системи
Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск знижуються. Ходьба допомагає зменшити надлишок шкідливого холестерину.
6 - Профілактика остеопорозу
Легкі впливи на землю з кожним кроком зміцнюють щільність кісток.
7 - Зниження ризику діабету
Ходьба викликає падіння рівня цукру в крові.
ЯКУ ПОЗИЦІЮ ПРИЙНЯТИ ДЛЯ АКТИВНОГО ПРОГУЛУВАННЯ ?
Хоча ходьба - це найприродніша річ, все одно потрібно бути обережним хороша постава, щоб уникнути болю та травм можливо ... але і зробити прогулянку найприємнішою для вас.
- Ваша спина повинна бути прямою, а погляд - на кілька футів перед вами. Всупереч поширеній думці, ви не повинні ходити нахилившись вперед ... чи назад, якщо з цього приводу.
- Поза голови також повинна бути прямою (не дивіться на своє взуття ... шия і спина будуть вам вдячні!).
- Ваші плечі повинні бути еластичними і розслабленими.
- Вага вашого тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги.
- Легко набирайте абс.
- Нехай ви будете природним «маятником» ваших рук. Вони не повинні підніматися вище грудей, кулаки злегка зімкнуті. Добре користуючись руками, ви працюєте по косих і звузити свій розмір.
- Розгортайте ногу на кожному кроці від п’ят до п’ят. Це пальці ніг штовхають вас вперед.
- Не забувайте вдихати і видихати глибоко і в ритмі.
- Не робіть занадто довгих кроків: вони повинні залишатися природними. Занадто подовжуючи темп (особливо для початківців), ви будете ходити менш швидко і будете втомлюватися більше.
ЯКЕ ОБЛАДНАННЯ ДЛЯ ДОБРОХОДЖЕННЯ ?
Піші прогулянки коштують недорого, але спорядження, яке не слід залишати без уваги, є гарна пара взуття.
Вони повинні забезпечувати максимум гнучкість для хорошого кочення ніг, а також легкість і повітропроникність.
В іншому вибирайте вільний та зручний одяг, в якому вам комфортно.
Якщо вам подобається ця діяльність і ви станете регулярним, ви можете інвестувати в більш складний одяг, особливо пропускаючи повітря, щоб піт вийшов і підходить для кожного сезону.
РІЗНІ ФОРМИ «ЗДОРОВОЇ ХОДИ»
. Активна або швидка ходьба
Це практикується в більш швидкому темпі, ніж традиційна ходьба. Це дозволяє більш глибоко працювати над своєю витривалістю, одночасно зміцнюючи організм. Темп повинен бути в середньому від 6 до 8 км/год. Активна ходьба практикується в лісі, а також у місті або в горах.
. Скандинавська ходьба
Це практикується за допомогою палиць, спеціально розроблених для цього виду спорту. Рух жердин посилює природний рух при ходьбі і настільки ж спрацьовує м’язи плечей, рук та преса, як сідниці та м’язи стегна. !
. Спліт ходьба
Ви можете чудово інтегрувати інтервальні тренування у свою звичайну ходьбу. Просто змініть темп, чергуючи дуже швидку ходьбу і повільнішу ходьбу.
Наприклад, ви можете зробити 1 або 2 набори по 30 секунд. швидкої ходьби з подальшим 30 сек. ходьба повільніше протягом 6 - 8 повторень (це лише один приклад ... кількість підходів і повторень ви вибираєте залежно від вашого фізичного стану). Робіть від 3 до 4 хвилин відновлення між кожною серією, протягом якої ви будете нормально ходити.
Дробовий дозволяє зменшити більше жиру та з спалювати більше калорій у спокої.
. Афганський марш
Він заснований на принципі узгодження дихання з ритмом кроків. Дихання відбувається через ніс. Різні ритми пропонуються відповідно до ваших цілей та різних типів місцевості. Афганська ходьба приносить багато фізичних та психічних переваг, які можуть бути на перехресті ходьби, серцевої злагодженості та медитації уважності. Більше інформації тут.
Як ви зрозуміли, існує багато способів ходити, і він обов’язково підійде вам ... головне - набрати форму і тонус, зберігаючи своє здоров’я та задоволення: це те, що підтримає вашу мотивацію. .
То я чекаю на вас 😉? ... можливо, на повороті дороги !