Форум циклічної дієти

гість

Гість

Я думав, що надягнув, але жодної такої чудової статті від Крістіана Тібо, він пояснює циклічну дієту
джерело; м'яз

циклічної

ця стаття була відредагована за допомогою РІЗНІ

ДЯКУЮ за вашу дорогоцінну допомогу: nice:

Логіка системи
Існує дві неминучі істини щодо нарощування м’язів або втрати жиру:

1) Для набору маси потрібно споживати більше калорій, ніж ви використовуєте.
2) Щоб втратити жирові відкладення, потрібно споживати менше калорій, ніж ви використовуєте.

Рішення
Рішення, яке я (нарешті) поясню вам, називається " їзда на вуглеводах »(циклічна дієта), Але це також можна назвати " калорійність на велосипеді ". Він дотримується основної теорії споживання вуглеводів лише вранці та після тренування. Різниця лише в тому, що кількість споживаних калорій і вуглеводів змінюється щодня. Якими будуть результати ?
• Це дозволить вам включати дні максимальної втрати жиру та дні максимального нарощування м’язів щотижня.
• Це запобіжить уповільненню метаболізму, забезпечуючи часті стрибки калорій.
• Це дасть пріоритет довгостроковому успіху, оскільки його відносно легко дотримуватися, особливо порівняно з більш обмежуючими кетогенними дієтами.

Калорії та вміст вуглеводів
Коли ви створили свою базову структуру, вам потрібно правильно встановити споживання їжі. Перше, що потрібно зробити, це розрахувати щоденні витрати енергії: кількість енергії (у калоріях), яку ви використовуєте щодня. Ця базова цифра буде використана для визначення споживання калорій та поживних речовин протягом різних типів днів.

Крок перший: Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) (базальна швидкість метаболізму) просто означає кількість енергії, яку ваше тіло використовує протягом 24 годин, якщо жодна діяльність не виконується. Іншими словами, якщо ви бездіяльні протягом 24 годин поспіль, ви все одно "спалюєте" кількість калорій, еквівалентну вашому BMR.
Ваш BMR базується на вашому зрості, статі та віці. На це також впливає ваш метаболічний стан (наприклад, стан гіпо або гіпертиреозу). Ми можемо розрахувати BMR за наступними формулами (Харріс-Бенедикт):
Для чоловіків
BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
Таким чином, для 30-річного культуриста вагою 100 кг та 178 см доходить до:
BMR = 66 + (13,7 x 100 кг) + (5 x 178 см) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 калорій на день
Для жінок
BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)
Отже, для 28-річного лікаря з фітнесу вагою 60 кг та 165 см доходить до:
BMR = 655 + (9,6 x 60 кг) + (1,7 x 165 см) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 калорій на день

Другий крок: підвищення рівня активності
Кількість калорій за допомогою формули Гарріса-Бенедикта - це те, що спалює ваше тіло щодня, навіть якщо ви нічого не робите цілий день. Очевидно, що чим ви активніші, тим більше калорій ви спалюєте. Таким чином, витрати енергії будуть збільшені, коли рівень вашої активності зросте.
Щоб отримати правильну оцінку, вам потрібно помножити BMR на коефіцієнт рівня активності:

Під сидячим ми маємо на увазі нічого не робити весь день (спати і дивитися телевізор).
Під дуже низькою активністю ми маємо на увазі не робити нічого фізичного. Працюйте в офісі або за комп’ютером і не будьте фізично активними цілий день.
Під легкою активністю ми маємо на увазі нефізичну роботу (офіс, комп’ютер тощо), але виконання певного виду фізичної активності протягом дня (наприклад, ходьба вище середнього), але відсутність важких тренувань.
Під помірною активністю ми маємо на увазі нефізичну роботу, якісь фізичні навантаження протягом дня та включення щоденних тренувань у свій розпорядок дня. Це де більшість з вас.
Під високою активністю ми маємо на увазі або тренування плюс фізичну працю, або нефізичну зайнятість та тренінги двічі на день.
Під екстремальною активністю ми маємо на увазі дуже фізичну працю та важкі щоденні тренування.
Отже, якщо наш 100-кілограмовий культурист з BMR 2122 калорій/день має помірну активність, його щоденні витрати енергії зросли до 2122 x 1,6 = 3395 калорій на день. Це кількість їжі, яку потрібно вживати для підтримки поточної маси тіла.

Крок третій: скоригуйте споживання калорій відповідно до своєї мети
Щоб набрати м’язи, потрібно вживати більше калорій, ніж щодня. Щоб втратити жирові відкладення, доводиться робити навпаки. Збільшення або зменшення на 20% здається ідеальним для більшості людей. Це не різке збільшення/зменшення, тому воно не повинно призводити до надмірної втрати м’язів або небажаного набору жиру.

Наш тест-культурист має щоденні витрати калорій 3395 ккал/день. Якщо він хоче збільшити свою м’язову масу, йому слід збільшити споживання калорій до 4074 ккал/день. А якщо він хоче втратити жир, йому доведеться зменшити його приблизно в середньому до 2716 ккал/день.

Зверніть увагу, що це залежить від вашого типу фігури та обміну речовин, можливо, вам доведеться скорегувати ці цифри. Ектоморфу потрібно буде збільшити споживання калорій більш ніж на 20%, щоб набрати максимум м’язів (для них найкраще близько 30%), і вони повинні менше зменшуватися при спробі втратити жир (на 10% замість 20%).
Ендоморф повинен збільшитися лише на 10% при спробі набрати масу, але для зниження жиру їм достатньо знизити 20%.
Наприклад, якщо наш бодібілдер на 100 кілограм є ендоморфом, він повинен вживати 3734 ккал/день, намагаючись набрати масу (замість 4074 ккал/день).

Крок п'ятий: відрегулюйте споживання поживних речовин на інші дні
Споживання білка та жиру залишається незмінним протягом тижня. Тільки вуглеводи змінюються вгору або вниз. У високі дні вуглеводів збільшуйте вуглеводи до 125% вуглеводів у помірні дні. У дні з низьким вмістом вуглеводів споживання знижується до 75% середніх днів.
Щоб продовжити наш приклад, наш 100-кілограмовий культурист повинен буде спожити:

1) При спробі набрати масу:
Високовуглеводні дні = 330 г білка, 412 г вуглеводів, 121 г жиру
Помірні дні = 330г білка, 330г вуглеводів, 121г жиру
Дні з низьким вмістом вуглеводів = 330 г білка, 247 г вуглеводів, 121 г жиру
2) При спробі схуднути:
Високовуглеводні дні = 330г білка, 344г вуглеводів, 33г жиру
Помірні дні = 330г білка, 275г вуглеводів, 33г жиру
Дні з низьким вмістом вуглеводів = 330 г білка, 206 г вуглеводів, 33 г жиру

Шостий крок: регулювання прийому під час дієти
Попередження: На мій погляд, ніхто не повинен сидіти на обмежувальній дієті, щоб втрачати жир більше 16 тижнів поспіль. І для більшості людей було б найкраще застосовувати 8-12 тижневу дієту.

Більше того, і ви обов’язково втратите м’язову масу або принаймні обмежите свою здатність набирати м’язову масу. Якщо ви не досягли бажаного рівня сухості після 12 тижнів дієти, візьміть «тиждень» з раціону (продовжуйте харчуватися здорово, але збільшуйте споживання калорій), а потім починайте інший період дієти.

Намагаючись схуднути, можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій, оскільки ваше тіло пристосовується до рівня дієти. З циклічною дієтою це не проблема, оскільки вуглеводи та калорії коливаються. Але все-таки кожні 3-4 тижні вам потрібно буде трохи зменшувати вуглеводи та калорії, щоб продовжувати втрачати жир з оптимальною швидкістю.

Однак не слід робити різких скорочень, оскільки саме тому більшість людей втрачають м’язи під час дієти для схуднення. Я пропоную знижувати 20 г вуглеводів на день кожні 3 або 4 тижні. Наприклад, якщо ви споживаєте 344 г, 275 г та 206 г, ви зменшуєте до 324 г, 255 г та 186 г. Якщо втрата жиру не сповільнилася, не потрібно нічого скорочувати.

При спробі набрати масу не існує типової закономірності збільшення калорійності. Якщо через 2-3 тижні ви не набрали масу, збільште споживання білка та вуглеводів на 25 г кожен. Для початку додайте цю кількість до їжі після тренування. Якщо ще через 2-3 тижні змін не буде, додайте стільки ж до сніданку. Якщо ви все ще не можете взяти, додайте ще трохи до шейкера після тренування тощо.

Висновок
Якщо ця стаття була трохи складнішою за мою звичайну роботу, я перепрошую. Однак, щоб отримати максимальну віддачу від свого раціону, ви не можете просто “це крило”. Увага до деталей важлива і обов’язково окупиться найближчим часом.
Цей тип дієти довів свою ефективність у більшості людей. У довгостроковій перспективі це призведе до набагато більш мускулистої та витонченої статури. Це вимагає роботи, але ваші зусилля окупляться!