Форум для бігу та силових тренувань RUNNER’S WORLD
Варіанти теми
Шукати в темі
дисплей
Біг і силові тренування?
І чи є в цьому сенс. І не тільки для бігу, але і для схуднення.
Більшість бігунів недооцінюють силові тренування і вважають за краще бігати на 10 хвилин довше, перш ніж виконувати кілька вправ. У якийсь момент ви досягаєте межі існуючої сили, і підвищення продуктивності вже неможливо - у гіршому випадку травми стають частішими.
Чому силові тренування важливі для бігунів: Силові тренування для бігунів - нам це потрібно?
і ви можете знайти тут спеціальні вправи для бігу: зміцнюючі вправи для бігу
Приємної їжі:
Присідання
Жим лежачи
Станова тяга
спочатку 10-12 повторень . іноді макс. силові тренування, тоді є лише 3-5 повторень на один сет.
Надзвичайна допомога для бігу та їзди на велосипеді!
Це також допомагає проти травм, а більший відсоток м’язів, тобто активна маса, збільшує ваш базальний обмін речовин.
Окрім бігу, я також ходжу у фітнес-студію приблизно 1 1/2 години і роблю різні силові вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Час від часу я також катаюся на роликових ковзанах, щоб «компенсувати». Не знаю, що проти цього говорити =)
Обгін, показ
Хаші з пристрасті;-)
________________________________________ _________________________
09.09.2012 - 1-й зоопарк Volvo пробіг 5 км
Привіт - дякую за реакції. Тренування з обтяженнями, можливо, неминучі. Чи є пропозиції щодо того, як (час, частота та інтенсивність) я повинен включати силові тренування у свій тижневий графік? Недільний ранок - Longrun означає для мене 15 - 18 км б 6:40 хв, вівторок вранці жвавий біг на 6 км - цього тижня вперше до 6:00. Інтервал вранці в четвер - загальна відстань 5-7 км. Увечері в п’ятницю - біг на 8-12 км. Плановане збільшення (тривалість або км) приблизно 10-15% кожні 4 тижні.
Оскільки шлях до фітнес-центру і час, який це займає, занадто довгий, я волію робити вправи вдома. Доступне базове обладнання, терабонд, килимок, гантелі, м'яч для тренувань та дошка для балансу, поки що відсутній лише план розумного використання всього та зміцнення здоров’я. Одне питання, наприклад: чи має сенс силові тренування на наступний день після тривалої пробіжки чи регенерація є головним пріоритетом?.
Ходіть раз на тиждень на бокс або кікбоксинг, тому що у вас є все необхідне для сили, координації, рівноваги, гнучкості тощо, і ви збільшили мою силу в плечі, грудях, серцевині більше, ніж регулярні фізичні вправи.
Тож насамперед повага до вашого навчання!
Дійсно сильні виступи - це лише питання часу
Це робить можливим комплексну програму для зміцнення всієї мускулатури.
Потрібно лише бути обережним, щоб не послабити себе через занадто великі силові тренування.
Тож не до або після вимогливих ходових одиниць і не надто обширних чи інтенсивних.
Перш за все, зосередьтеся на задоволенні.
Я б запропонував 2 одиниці по 30 хвилин на тиждень.
Один блок: вправи з віджиманнями ваги власного тіла, присідання, підтягування на корточках. 2- 3 набори кожен.
Одна одиниця: використовуйте м’яч для вправ, терабанд та дошку для балансу для вправ на рівновагу та гнучкість.
Ласкаво просимо на форум
Ваш допис містить два набори запитань, на які я хотів би відповісти окремо.
Як випливає з назви, силові тренування спрямовані на поліпшення силових показників, тоді як бігові тренування (принаймні ті, які не можна призначити зоні спринту) тренують витривалість. Сила і витривалість - це дві абсолютно різні спортивні здібності людського стану, які тренуються з дуже різними підходами до тренувань. Сила тренується з високими, короткими навантаженнями, витривалість з довгими, слабкими. Отже, в принципі обидва навчальні підрозділи не заважають. Якщо ви звикли до цього, ви можете навіть тренувати обидва в один день (порядок: спочатку сила, а потім витривалість). Заняття силовими вправами в дні відпочинку не впливає на тренування з бігу. Звичайно, силові тренування потрібно починати з розумного нарощування, інакше це призведе до болю в м’язах, принаймні дуже загартованих м’язів, які потім будуть болючими і дратуючими під час бігу наступного дня.
Силові тренування, звичайно, не те саме, що силові тренування. Існує 1000 його форм. Певні вправи не тільки не шкодять бігунам, вони надзвичайно ефективні. Існує ряд груп м’язів та областей, які є необхідними для бігу, наприклад, як постуральні м’язи, але недостатньо розвинені для багатьох бігунів. Наприклад, ми не змогли б стояти вертикально під час бігу, якби м’язи живота і спини не були стабільними. Те саме стосується викрадачів та викрадачів. Метою таких силових тренувань є не нарощування м’язів, а активізація/зміцнення існуючих м’язів. Такі силові тренування були б бажаними для кожного бігуна, оскільки це покращує його стиль бігу та, зрештою, допомагає захистити його від дискомфорту та травм.
Силові тренування як «самоціль» - переміщення якомога більше заліза за одиницю часу, з якою б метою не було - спочатку не є «шкідливим» для бігунів. Це робиться лише тоді, коли спостерігається «помітний» набір м’язів. Отже, більший переріз м’язів, що збільшує вагу м’язів. М’язова маса, яка вам не потрібна для бігової витривалості, але ви повинні її нести. Іншими словами: якщо ви дійсно займаєтесь силовими тренуваннями зі зростаючим стресом і починаєте формувати своє тіло атлетично, ви будете гальмувати на витривалість.
Ще одне слово про взаємозв'язок між силовими вправами та втратою ваги. Навряд чи будь-який вид спорту більше підходить для підтримки схуднення, ніж важкі силові тренування. Хоча новачкові потрібно багато часу, щоб бігти, поки він не досягне помітного споживання калорій, бігаючи довше і водночас швидше, з силовими вправами це швидше, тому що ви коли-небудь напружуєте лише певні групи м'язів. Під час бігу великий відсоток людських м’язів бере участь у роботі, саме тому початківці дуже швидко втомлюються. Крім того, під час силових тренувань м’язові групи можуть бути навантажені досить високою часткою максимальної сили. Наприклад, надягаючи стільки ваги, що можливо лише 5-10 повторень вправи. М’язи, які настільки сильно стимулюються, піддаються ефекту післяопіку. Цей ефект означає, що м'яз буде продовжувати споживати більше калорій протягом декількох годин після тренування, коли практикуючий вже знову відпочиває!
Великі відстані та втрата ваги
Стійке схуднення (= назавжди, назавжди, назавжди) передбачає, що ви «реабілітуєте» свій раціон і продовжуєте займатися спортом. Тільки бігати, поки не приїде лікар, у цьому відношенні ні до чого.
Бажаю тобі гарного бігу та іншого розвитку
"Захоплюючий марафон", бігова сторона Інес та Удо також для початківців. З планами тренувань на 10 км, півмарафон, марафон та ультрабіг
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6 год. Пробіг: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 миль: 17:18:55/24 год. Пробіг: 219,273 км.
Чемпіонат Німеччини за 24 години пробігу 2015 року: загалом 10 місце, чемпіон Німеччини у віковій групі M60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 год.