Форум з бодібілдингу з 20 повторень
Повідомлення від Патріка »30 квітня 2006 р., 20:57
"3 хвилини в пеклі"
Ми живемо в інформаційно перевантаженому віці. Ця інформація багата, щільна, але, на жаль, часто суперечлива, і бодібілдинг не є винятком з інших галузей.
Ця різноманітність інформації, очевидно суперечлива, часто змушує новоприбулих збентежитися. Слід також сказати, що різноманітні інтереси світу бодібілдингу також часто суперечливі. Давайте швидко проаналізуємо ці інтереси:
- Тренери та інші гуру пропонують свої послуги. Тому вони пишуть статті чи книги, щоб розширити свою популярність, а отже, і свою клієнтуру.
- Компанії, що продають добавки та дієтичні добавки, продають свою продукцію. Тому їх думки орієнтовані на продаж їхньої продукції.
- Машинобудівники та дистриб’ютори готові продавати свої машини (дивно, правда?).
- Професіонали бодібілдингу пропонують свій імідж, свої книги, свої DVD-диски та продукцію згаданих галузей. Їхні думки, звичайно, орієнтовані на цей продаж.
- Журналісти там, щоб зберегти газету в живих. Знаючи, що зазвичай 2/3 доходу їхньої газети надходить від рекламодавців, їх статті за своєю природою орієнтовані на своїх рекламодавців.
- Сайти для бодібілдингу також пропонують продавати товари та послуги.
- Тренажерні зали прагнуть збільшити кількість членів.
- Аматори тут, щоб переконати вас, що вони праві і що вони знайшли шлях (я теж).
Цей вибух інформації, звичайно, прискорився з професіоналізацією світу бодібілдингу, тобто з 70-х років, до часу, коли в безладді з'явилися професійні культуристи, нові марки машин., Нові марки добавок та добавок, стероїди, розвиток тренажерних залів, фітнесу та основні журнали в цій галузі.
Цей довгий вступ саме тут, щоб повідомити вам, що стає все складніше знайти ПРОГРАМУ, яка дозволить швидко прогресувати в силі та м’язовій масі.
Тепер ви можете задати собі питання: як ви робите до цього вибуху комерційних інтересів, цього надходження нових продуктів, законних чи ні, і цього ряду гуру для набору сили та м’язової маси ?
Відповідь, звичайно, теж багаторазова, але серед усіх рішень, що використовувались на той час, було одне, особливо в моді: "Присідання та молоко". Будьте обережні, тільки те, що воно старе, не означає, що це просто! Вас попередили !
Наріжним каменем цієї програми є присідання. Присідання розділяє з Deadlift честь бути однією з найвибагливіших вправ, але також дозволяє досягти найшвидших результатів у м'язовій області. Це, мабуть, найбільш практикувана вправа спортсменами усіх видів: незалежно від того, чи є ви велосипедистом, метачем списа або членом команди з бобслею, є велика ймовірність, що ваші силові тренування включають присідання. Навряд чи є "культуристи", які вважають цю вправу непотрібною, завищеною або небезпечною. Ви тепер знаєте, як цінувати ці ...
Словом, присідання стане основою вашої наступної програми. Це вправа на вибір для розвитку ніг, сідниць і спини, тобто там, де знаходиться 70% мускулатури людського тіла.
Інший спосіб розпочати програму - відпрацювати цей рух по 20 повторень. Увага ! Справа не в тому, щоб зробити 20 повторень присідання з невеликою вагою, просто встигнути закінчитися з парою, а потім перейти до іншої вправи. Вага повинен бути ВАЖКИМ !
Скільки кг «важкий»? Однією з найпоширеніших відповідей є: надіньте гирю, яку ви можете підняти 10 разів, і спробуйте зробити з нею 20 повторень. Спочатку ця відповідь може здатися безглуздим, оскільки очевидно, що неможливо прив’язати 20 повторень будь-якого руху за допомогою 10RM. !
Тому відповідь має бути кваліфікованою: присідання з 20 повторень практикується в режимі «відпочинок-пауза». Практично це означає:
- Спочатку потренуйтеся 2 підходи по 5 повторень розминки приблизно на 60 та 80% від вашої цільової ваги. Робоча серія настає через 2 хвилини.
- З першого повторення робочого завдання зробіть кілька секунд паузи, поклавши штангу на плечі, зазвичай достатньо часу, щоб зробити два-три вдихи.
- Ланцюг повторень, по одному, займаючи все більше часу, щоб дихати між кожним повторенням. Звичайно для вас на останніх повтореннях перехоплює подих до десяти разів.
- Зазвичай повний набір займає протягом 3 хвилин. Якщо це дійсно коротше, ви недостатньо завантажили !
Типова послідовність серії:
- Повторення 1 - 5: "Нічого страшного, це круто, я не поспішаю між повтореннями"
- Повторення 5-10: “Корова! Ці речі складніші, ніж я думав! "
- Повторення 10-15: "Я задихався! Я ніколи не встигну! "
- Повторення 15 - 20: «Я збираюся вмерти! "
Після серії незвичайно провести кілька хвилин на цьому зручному та затишному поверсі .
Якщо, незважаючи ні на що, вас спокушає зробити другу серію, ось найкраще: ця серія, до межі ваших можливостей, ви будете робити це 3 рази на тиждень! Краще: з кожним новим тренуванням в принципі необхідно додавати вагу на брусі! 2 кг - це гарна ідея, що додавати кожного разу. Досі є добровольці для кількох серій ?
Цей виснажливий, але стимулюючий ріст набір присідань у програмі не єдиний. Він супроводжується певною кількістю рухів, які допомагають збалансувати зусилля присідання. Я знайшов дві типові програми, засновані на присіданні з 20 повторень, які можна практикувати 3 рази на тиждень:
Військовий Розроблено: 3 * 12
1 * 20 присідання
1 * 20 пуловер
Жим лежачи 3 * 12
Веслування 3 * 15
Пряма нога або частковий тяга: 1 * 15
1 * 12 знизує плечима
1 * 20 пуловер
До появи жиму лежачи військова преса була вправою, яка демонструвала силу спортсмена. Сильний спортсмен повинен мати можливість підняти 75% ваги свого тіла за 10-12 повторень цього руху. Потрапляючи туди, більш ніж імовірно, що ваші плечі, трапеція та трицепс вже поважні.
Пуловер робиться з легким навантаженням. Це не має іншої мети, як розтягнути м’язи і (теоретично) збільшити грудну клітку.
Здійснення плечей виконується з тією ж вагою, що і частковий стан. В принципі два рухи пов’язані між собою без часу паузи, що дозволяє працювати зчепленням .
1 * 20 присідання
1 * 20 пуловер
Підтягування 3 * макс
Провали 3 * макс
Присідання 3 * макс
Ця програма трохи легша, але не обов'язково менше оподаткування: підтягування, падіння і присідання практикуються в ланцюзі, аж до м'язового збою, з хвилиною перерви між кожною вправою. Ця проста програма, якою вона проста, також дозволяє працювати майже на будь-яких м’язах. Це також слід робити 3 рази на тиждень.
Зауважимо, що старі бодібілдери не брали собі голови такими питаннями, як: який найкращий спліт? Тренування, природно, мало працювати на все тіло. Період.
Остання "деталь", що стосується тогочасної літератури, більшість текстів рекомендують мати ціль 150% маси тіла для серії присідань. Проклятий! Це 20 повторень при 120 кг на 80 кг. О, так ! З такою вагою, схоже, можна очікувати гідної статури. Найсміливіші тексти навіть заходять так далеко, що цитують 200% ваги тіла для найсильніших! Є ще щось зробити, чи не так? Тож починайте зі 100% .
На момент побудови цієї програми на ринку було небагато добавок та дієтичних добавок. Єдиною «добавкою», доступною у великих кількостях, було молоко.
В одному літрі молока міститься близько 35 грамів білка, 45 грамів вуглеводів і 40 грамів жиру, або близько 650 калорій. Тому це повноцінна та енергійна їжа. Програма "Присідання та молоко" рекомендує випивати від 3 до 4 літрів молока на день! Ця кількість може здатися важливим, але ви повинні пам’ятати, що для набору ваги необхідно збільшити споживання калорій. Цю кількість молока п’ють не відразу, а протягом дня по 6-8 склянок по 50 мл.
Невеликий відступ: здається, що наявне сьогодні молоко в середньому є менш засвоюваним, ніж молоко 50 років тому. На той час переробка молока обмежувалася пастеризацією, якщо взагалі купувалась молоко безпосередньо у фермі-виробнику. Сьогодні, при тривалих процедурах лікування, здається, що деякі переварювані якості молока втрачені. Люди, які не звикли пити велику кількість молока, мають кілька альтернативних стратегій:
- Звикайте пити молоко у все більшій кількості, щоб допомогти організму виробляти продукти, необхідні йому для травлення.
- Спробуйте свіже молоко, а не молоко довгого життя.
- Змішування йогурту в склянці молока також допомагає краще засвоїти його.
- Не забувайте про молочні продукти, такі як сир, кварк, йогурти, навіть просто сир (уникайте збагачених вершками ...).
- Знайдіть, наприклад, альтернативу коров’ячому молоку, соєвому молоку або білковому порошку, хоча, здається, ці продукти не мають таких достоїнств, як звичайне молоко.
Нарешті, навіть якщо це означає вживання молока, яке було предметом різноманітних і різноманітних процедур, найбільш скрупульозні будуть задоволені напівжирним або знежиреним молоком. Вони отримають відповідно від 200 до 350 калорій на літр.
Звичайно, ця оргія молока повинна супроводжуватися прийомом твердої їжі 5 - 6 разів на день, а також достатньою кількістю сну щоночі, щоб бути ефективною за допомогою програми.
Щоб виконувати таку важку програму, ви повинні бути молодими та міцним здоров’ям! Якщо ви студент, живете зі своїми батьками і перед вами кілька місяців, далеко від іспитів, то ви, звичайно, можете піти на все, щоб спробувати здобути рекламовані 6-8 кг приросту м'язів за 2 місяці.
Щоб потрапити в 20 присідань для повторень, є дві стратегії:
- Починаючи з 10 об/хв, поступово пристосовуйтесь до суворості перерви на відпочинок, поступово збільшуючи кількість повторень та подовжуючи час перерви між повтореннями. Ми можемо спробувати, наприклад, 13, 17 і 20 повторень для перших 3 тренувань.
- Почніть з його 15RM, а через перерви підніміться до 20 повторень. Потім збільшуйте вагу поступово.
Обидва методи працюють однаково добре, і навіть дозволено їх змішувати, тобто, наприклад, починати з 15 призупинених повторень з ваших 12 RM.
Якщо вам, як і мені, за 35 років, ви займаєтесь професією, яка вимагає часу та сім’ї, то дуже ймовірно, що ви не зможете до кінця виконувати цю програму ні з точки зору навчання, ні з боку харчова точка зору. Я бачу 2 можливі домовленості:
- Візьміть другу програму і сплануйте її на 2 тренування на тиждень або навіть кожні 3 дні, якщо асинхронний тижневий ритм вас не надто турбує.
- Розділіть першу програму на 4 дні на тиждень:
_ - вівторок та субота -> DM + Жим лежачи + Веслування
_ - середа та неділя -> присідання + часткова тяга + зниження плечей
Прогрес піде менш швидко, але мені здається більш сумісним із "реальним" життям .
Нарешті, ніщо не заважає вам включити 20-повторний присідання у своє регулярне щотижневе тренування. !
Ви справді хочете набрати м’язи? Ну, дайте собі один раз засоби для своїх амбіцій:
- Залиште стійку, в якій ви релігійно робите 10 наборів локонів раз на тиждень, а також цю програму для мільйонів повторень, яка змушує вас провітрювати повітря чавуном.
- Виберіть одну з двох наведених вище програм і вкладіть у неї всі свої кишки.
- Їжте, пийте молоко, відпочивайте.
Якщо після 2 місяців дієти «Присідання та молоко» ви все ще не набираєте м’язи, переконайтесь, що ви виконали всі описані вище умови, і почніть спочатку, об’єднавши їх !
Старі культуристи нічим не відрізнялися від нас генетично. І все-таки вони досягли чудових результатів завдяки простим, важким програмам та здоровому способу життя. Забудьте про все, що ви читали про бодібілдинг за останні кілька місяців або років, і дайте собі раз у житті можливість навчитися чомусь іншому, перевірено спрацьовує. Швидше за все, це буде найкраща програма за всі часи. .