Fr; hst; ck Як створити здорову основу; Керівництво з діабету
Яйця, мюслі, варення та булочки - це давно улюблені страви на сніданку. Але чи дешеві вони також для діабету? Ми даємо поради щодо здорового сніданку
Ми всі знаємо таку приказку: «Снідайте, як імператор». І він не зовсім помиляється. Оскільки сніданок - це перший прийом їжі після ночі, коли ми зазвичай годинами нічого не їли. "Сніданок важливий для поповнення запасів організму", - пояснює Крістіан Найпер, дієтолог з Бремена. З усіма необхідними йому речовинами: помірними вуглеводами та жирами, білками, великою кількістю вітамінів, мінералів та біоактивних речовин. В ідеалі сніданок покриває близько 30 відсотків ваших щоденних харчових потреб. Ті, хто не є великими сніданками, починають із перекусу, а снідають пізніше.
Ідеально підходить для сніданку: фрукти, овочі, цільнозернові продукти
Також заборонено снідати за діабетом. Однак для багатьох класичних інгредієнтів для сніданку можна знайти здоровіші альтернативи. Завдяки високому вмісту клітковини хліб і булочки, виготовлені із цільного зерна, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, ніж продукти з білого борошна. Це особливо важливо знати для діабетиків 1 типу та діабетиків 2 типу, які вводять інсулін. Якщо ви хочете схуднути, найкраще зібрати фруктовий йогурт або мюслі самостійно з окремих інгредієнтів. Готова продукція в супермаркеті часто містить більше цукру або жирів.
Все це в суміші: жири, наприклад, в йогуртах, вершковому маслі та молоці, помірні на столі для сніданків. Як і білки та клітковина, вони допомагають уповільнити підвищення рівня цукру в крові. "Загалом, рослинна їжа повинна складати основу сніданку, якщо це можливо", - говорить Найпер. Вона радить вживати порцію фруктів або овочів вранці: не тільки завдяки поживним речовинам, але й тому, що вони наповнюють вас низькою калорійністю.
На питання про ідеальний сніданок дієтолог відповідає: "Цільнозернові вівсяні пластівці з нежирним йогуртом і ягодами. Додайте кілька горіхів через ненасичені жирні кислоти. Або шматочок лляної олії". Але оскільки у кожного свої уподобання, звичайно: огляд десяти найпоширеніших інгредієнтів для сніданку.
Яйце давно не має поганої репутації з високим вмістом холестерину (близько 240 міліграмів на яйце). Існують різні думки щодо того, скільки яєць добре. "Зараз яйце реабілітоване", - говорить Крістіан Найпер. "Як правило, ніщо не говорить проти щоденного сніданку". Однак Німецьке товариство харчування рекомендує максимум три яйця на тиждень. Особливо люди з високим рівнем холестерину повинні дотримуватися цієї вимоги. Також слід пам’ятати, що в таких продуктах, як макарони або соуси, зазвичай більше прихованих яєць. Калорійність яєць для сніданку однозначно позитивна: куряче яйце середнього розміру (60 грам) містить близько 90 кілокалорій.
2. Булочка
Булочки з хлібом - невід’ємна частина добре накритого столу для сніданку. В ідеалі - у цільнозерновій версії. Вони містять клітковину, яка уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Рулети з кренделями з високою теплотворною здатністю близько 150 кілокалорій на штуку досить несприятливі. Кренделі також містять близько 150 кілокалорій, хліб з непросіяного борошна - близько 100 кілокалорій - хоча кількість може варіюватися залежно від розміру та варіанта. Також доцільно використовувати цілі зерна для тостів.
3. Кава
Кава - найвищий вибір. Позитивний: без молока та цукру він практично не містить калорій. Навіть людям з високим кров'яним тиском не доведеться обійтися без нього. Хоча кава ненадовго підвищує кров'яний тиск, за даними поточної оцінки, вона довго не завдає шкоди гіпертонікам. Тож якщо ви любите і терпите каву, ви можете її придбати. Фахівці вважають, що до п’яти маленьких чашок на день це нормально. Вагітним жінкам слід пити максимум три.
4. Круасан
За статистикою, середній французь стрункіший за середнього німця. Можливо, це не пов’язано з круасанами, типовою особливістю французького сніданку: один із цих круасанів - знову ж залежно від розміру та текстури - має близько 200 кілокалорій. "Тут багато жиру та простих вуглеводів", - говорить Найпер. "Ця комбінація не підходить для тих, хто хоче схуднути". Круасани змушують рівень цукру в крові швидко зростати.
5. Гранола
Домашнє мюслі з пластівців із злаків, фруктів та йогурту чи молока забезпечує практично всі важливі поживні речовини для організму. А також значно нижчий у цукрі, ніж у багатьох комерційних сумішах мюслі. Наприклад, вівсяні пластівці у мюслі дешеві. Їх високий вміст клітковини затримує підвищення рівня цукру в крові.
6. Чай
Чи кращий зелений чи чорний чай - це, перш за все, питання особистого смаку. Обидва варіанти вважаються здоровими: дослідники кажуть, що їх вторинні рослинні речовини мають судинну захисну дію. У будь-якому випадку, це хороші пробудження вранці. Завдяки дубильним речовинам кофеїн у зеленому та чорному чаї може працювати повільніше, ніж у каві, а отже, бадьорити більш стійко. Несолодкий чай також не містить калорій.
7. Йогурт та сир
Молочні продукти дають організму багато білка. Quark and Co. мають належне місце на сніданку. Однак, роблячи покупки, звертайте увагу на вміст: деякі продукти - справжні цукрові бомби. Поради: Найкраще купувати натуральний йогурт та кварк та змішувати свіжі фрукти самостійно.
8. Сік
Фруктові соки мають хорошу репутацію завдяки вітамінам та іншим поживним речовинам, які вони містять. Вони мають високу калорійність, не створюючи справжнього відчуття ситості. Ваші вуглеводи також швидко переходять у кров. Змішування соку з водою економить принаймні частину цих калорій.
9. Варення
Перш за все: варення в будь-якому випадку не є низькокалорійним задоволенням. Але приготувати солодкий спред зі свіжих фруктів самостійно - це не тільки задоволення, це також може заощадити цукор. Ви можете знайти рецепти домашнього варення у нашому спец.
10. Фрукти
Дві порції фруктів на день ідеально підходять. Свіжі фрукти багаті вітамінами і часто низькокалорійні. Однак деякі види фруктів, наприклад, виноград, містять відносно велику кількість цукру, що підвищує рівень цукру в крові. За допомогою вимірювання рівня цукру в крові до і після їжі діабетики можуть з’ясувати, як їх значення реагують на певні типи. Якщо ви вводите інсулін, вам слід врахувати фрукти при розрахунку та відкоригувати дозу, якщо це необхідно.
Також читайте:
Їжте розумніше з діабетом
Здорова дієта при цукровому діабеті - можливо, така, яка допоможе вам схуднути: на що я повинен звертати увагу? Відповіді на сім поширених запитань