Френк Зейн 8 найкращих порад щодо тренувань з легенди бодібілдингу
Френк Зейн, майстер естетики. Для багатьох спортсменів це втілення ідеальної симетрії, і в кінцевому підсумку її естетика та форма тіла - це приблизно те, до чого прагнуть спортсмени чоловічої статури та класичної статури. Йдеться про широкі плечі, добре треновані та компактні м’язи грудей, V-подібну форму, яка закінчується вузькою талією, добре треновані руки та литки та м’язисті, але не м’які, на вигляд стегна, без гри у масу. Досягнення такої цифри стосується лише деталей, а не ваги на вагах. Френк Зейн поділився своїми кращими порадами щодо тренувань з усім світом щодо цього.
Порада 1. Пропустіть класичний жим лежачи
Френк Зейн рекомендує лише класичний жим для початківців. Жим лежачи на плоскій лаві тренував би верхні волокнисті м’язи грудної клітки, а також нижні волокна, добре включав плечі та трицепси, але найпізніше, коли він досягає просунутого рівня, бачить подальшого використання.
Тому жим лежачи можна розглядати як своєрідну вправу для нарощування твердої базової м’язової маси, але не для приведення її у “форму”. На думку Френка Зейна, для цього краще підходять вправи на нахиленій лаві, особливо з гантелями. Це дозволяє Зосередьтесь трохи на верхніх частинах волокна Розташовані м’язи грудей, і ця область, зокрема, має вирішальне значення для збалансованого естетичного розвитку та водночас слабкість багатьох сучасних культуристів.
Порада 2: сфокусуйте насос
Сам Френк Зейн визнає, що завжди було два табори: ті, хто відводив важливу роль почуттю м'язів і м'язовому насосу в тренуванні, і ті, хто вважає насос марним додатком до тренувань, хто також насолоджується відчуттям але не бачать користі для нарощування м’язів. Сам він завжди був переконаний в ефективності хорошого м’язового насоса, Ось чому колишній містер Олімпія рекомендує ще кілька наборів насосів, особливо в кінці тренувального заняття, для того, щоб пропускати м’язи кров’ю і знову збільшувати об’єм тренувань, не використовуючи надмірно важкі ваги.
Порада 3: тренуйте прес - і робіть це важко!
Тренуванням м’язів живота часто в наш час нехтують. Багато спортсменів дотримуються думки, що немає необхідності тренувати м’язи живота, оскільки вони вже достатньо напружені при виконанні важких базових вправ. Френк Зейн тут не погоджується. Він рекомендує робити тренування в абс-школах з великим обсягом, великими повтореннями та високою частотою. Френк вважає, що такий тип тренувань був ключовим фактором в естетиці тих років, і що таке безперервне навчання було б величезним фактором успіху в довгостроковій перспективі.
Порада 4: Розтяжка настільки ж важлива, як і сама вправа
З другої підказки стає зрозумілим, наскільки важливим є хороший кровообіг для Френка Зейна, щоб гарантувати оптимальне нарощування м’язів. Розтяжка є для нього абсолютним ключовим фактором. Він рекомендує розтягування між підходами, і на розтяжку слід приділяти стільки ж уваги, скільки на тренування з власними вагами. Навіть якщо розтяжка навряд чи зустрічається в сучасному бодібілдингу, він продовжує присягати цим підходом і застерігає від нехтувати цим важливим моментом.
Порада 5: Відсутній стрибок програми
Френк Зейн є його прихильником регулярні зміни в програмі тренувань. Це призводить до нових викликів та нових тренувальних стимулів, до яких організм повинен адаптуватися і може реагувати на зростання. Однак навчання не слід міняти занадто часто, а насправді лише тоді, коли не можна досягти подальшого прогресу за старим планом тренувань. Тому він вважає програму постійного стрибка критичною. Очевидно, ще з перших днів свого життя він також дотримувався думки, що мова йде не про пошук абревіатур та ще більш ефективних програм, а про чистий розвиток. Френк вважає, що занадто часта зміна плану тренувань в кінцевому підсумку призведе лише до плутанини, і в кінцевому підсумку ви більше не зможете розрізнити, що працювало насправді добре, а що ні. Запорукою успіху є відповідно безперервне інтенсивне тренування, що зрештою призводить до бажаного прогресу.
Порада 6: зосередьтеся на своїх слабких сторонах
Класичний бодібілдінг - це не набір маси будь-якою ціною, а скоріше досягнення збалансованого тіла. Багато культуристів занадто сильно зосереджуються на своїх сильних сторонах. Це означає, що вони виглядають все краще і краще, а іноді навіть створюють якийсь «примхливий вигляд», але загальна картина руйнується. Тому його ідея полягає в тому, щоб тренувати сили на рівні утримання та більше зосереджуватись на слабких сторонах, для того, щоб зрештою досягти гарного вигляду.
Порада 7: контролюйте споживання вуглеводів
У свої часи Френк Зейн був шанувальником дієти з низьким вмістом вуглеводів із помірним вмістом жиру та високим вмістом білка. Його кредо полягало в тому, щоб споживати щонайменше два грами білка на кілограм ваги, приблизно 25% ваших калорій у вигляді жирів і утримувати відсоток вуглеводів нижче, ніж відсоток білка. Навіть за межами суворої дієти, Френк вважав за краще залишатися худорлявим і ніколи не перевищував межі калорій у 3000 калорій на день. Він був впевнений, що все, що вище цього, призведе лише до збільшення жиру в організмі, але не до збільшення м’язової маси. Тому він рекомендує підтримувати помірність калорій і пильно стежити за змінами у власному організмі. Якщо відсоток жиру в організмі збільшується, споживається більше калорій, ніж організм може використати для нарощування м’язів. За такої позиції Френк Зейн на той час уже представляв дуже сучасну філософію дієти.
Порада 8: натискайте на себе
Залишатися мотивованим і голодним до успіху надзвичайно важливо. Ця мотивація повинна надходити зсередини, а не підживлюватися зовнішніми засобами масової інформації. Для Френка важливо вміти мотивувати себе, оскільки у вас є внутрішній потяг до вдосконалення. Тільки так можна зрештою перетворити новачка на чемпіона!