Фрукти; овочі
Порівняно з усіма іншими продуктами, фрукти та овочі мають найвищу щільність поживних речовин - яскравий приклад здорового харчування. Більшість фруктів та овочів забезпечують відносно мало енергії, але концентроване навантаження цінних інгредієнтів, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та багато вторинних рослинних речовин. Це робить фрукти та овочі центральним стовпом здорової, здорової дієти.
Дієта, багата фруктами та овочами, корисна не тільки для профілактики таких захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, подагра, ревматизм, остеопороз та хвороби серця, а й для профілактики раку, включаючи рак товстої кишки.
Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування, ті, хто вживає багато фруктів та овочів, ймовірно, можуть зменшити ризик раку товстої кишки. Ряд наукових досліджень свідчить про прямий зв’язок між споживанням фруктів та овочів та раком товстої кишки. Однак цей захисний ефект порівняно низький.
Фрукти та овочі можуть впливати на несприятливі процеси як при розвитку раку, так і при розвитку раку:
Поради для покупок
У вхідній зоні кожного супермаркету ви знайдете фрукти та овочі майже з усіх континентів. Але чи справді всі вони можуть бути беззастережно рекомендовані? Відповідь - ні. Фрукти або рідкісні овочі, завезені з далеких країн, часто транспортуються і зберігаються тривалий час, що не тільки зменшує смак і аромат, але і вміст вітамінів. Часто товари також обробляються до або після транспортування, щоб зробити їх більш міцними або зробити свіжими. Регіональні фрукти та овочі завжди кращі за екзотичні. Їх легко знайти на ринках, особливо під час збору врожаю. Сезонний календар місцевих фруктів та овочів корисний для трохи узгодження меню.
Купуючи, переконайтеся, що фрукти та овочі походять з зовнішнього виробництва, наскільки це можливо. Ці продукти часто менше забруднюються нітратами з добрив, ніж рослини, вирощені в теплиці. Фрукти та овочі, що вирощуються органічно, менш забруднені нітратами або пестицидами, ніж продукти звичайного сільського господарства, але і вони, як правило, не мають ризику для здоров’я.
Правильне зберігання
При неправильному зберіганні навіть найсвіжіші овочі можуть втратити багато цінних поживних речовин. Наприклад, якщо залишити його на кухні незахищеним, особливо влітку, вітаміни, які часто чутливі до тепла та світла, будуть втрачені. У підвалі або холодильнику, тобто в темних, прохолодних кімнатах, це менше проблем. Тим не менше: шпинат, наприклад, втрачає близько 30 відсотків своїх вітамінів через два дні в холодильнику, при кімнатній температурі він становить навіть 80 відсотків.
Якщо ви не використовуєте свої фрукти та овочі відразу, ви можете ненадовго бланшувати їх у гарячій воді, щоб зупинити розщеплення вітаміну, а потім заморозити.
Поради щодо підготовки
Перш ніж їсти фрукти та овочі, слід завжди ретельно мити їх через можливі залишки, бажано теплою водою, і натирати чи чистити щіткою. Велика водяна баня не рекомендується, оскільки цінні вітаміни та мінерали потрапляють не у ваше тіло, а в каналізацію, коли вони зберігаються у воді. Тільки після чищення слід подрібнювати фрукти чи овочі, а потім споживати або переробляти їх незабаром. Ферменти, які активуються в процесі подрібнення та починають розщеплювати певні вітаміни, навряд чи мають шанс.
Якщо відшарувати їстівну шкірку фруктів та овочів, цінні вітаміни, мінерали та багато клітковини також втрачаються. Ось чому фрукти та овочі не слід очищати. Варіння на парі є більш корисним для поживних речовин, ніж приготування овочів, а готування на пару навіть краще. Наприклад, вміст вітаміну С зменшується приблизно вдвічі під час приготування їжі, лише на 15 відсотків при приготуванні на пару і лише на 10 відсотків при приготуванні на пару в невеликій кількості рідини. До речі, скороварка не пропонує жодних переваг щодо збереження поживних речовин. Якщо ви все одно готуєте овочі, найкраще продовжувати використовувати воду для готування, наприклад, для соусу або подібного, щоб втратити якомога менше поживних речовин. Однак це не стосується відварювання картоплі, оскільки вода для готування виділяє несумісні речовини, які можуть безпечно зникнути в каналізації.
Молочнокислі ферментовані овочі
Консервування, заморожування чи сушіння - більшість методів консервування овочів та фруктів пов’язані з втратами поживних речовин. Зовсім інакше йде справа з т.зв. Молочнокисле бродіння від, один з найдавніших методів консервації, за допомогою якого можна консервувати такі овочі, як капуста або огірок.
Наприклад, для виробництва квашеної капусти, молочнокислі бактерії розщеплюють вуглеводи (цукрові сполуки), що містяться в білокачанній капусті, на органічні кислоти, особливо молочну, оцтову та вугільну. Додаючи сіль до капусти, впливають на мікробні процеси, завдяки чому небажані бактерії мають погані умови росту. Оскільки молочнокисле бродіння відбувається за відсутності повітря, тобто без кисню, та за помірних температур, вітаміни та поживні речовини значною мірою зберігаються. Вміст кислоти також захищає вітамін С, а тривалентне залізо перетворюється в його більш зручну двовалентну форму.
Молочнокисле бродіння має ще одну важливу перевагу: ті, хто їсть продукти, ферментовані молочною кислотою, знижують ризик раку товстої кишки. Кілька досліджень показали, що молочнокислі бактерії з ферментованих овочів у кишечнику пригнічують активність певних ферментів, які беруть участь у розвитку раку. Крім того, в овочах під час молочнокислого бродіння утворюються вторинні рослинні речовини, які в свою чергу захищають від раку.