Фрукти, ворог серцево-судинних захворювань
"Фрукти містять важливі вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти", - сказала Лорі Райт, доктор філософії та керівник відділу харчування та дієти Університету Північної Флориди.
Харчовий вміст фруктів допомагає зменшити ризик хронічних захворювань, а також підтримувати здорову вагу. Наприклад, аналіз кількох досліджень 2017 року, опублікованих у Міжнародному журналі епідеміології, показав, що 200 грамів фруктів, що споживаються щодня, допомагають зменшити ризик серцевих захворювань до 10%. -судинно-судинна і з 18% ризику інсульту.
"Ви отримаєте найбільшу користь, якщо будете їсти різні фрукти", - продовжує доктор Лорі Райт. Якщо ви хочете мати певний рівень харчування, є певні фрукти, які потрібно постійно тримати в раціоні.
Антиоксидант - речовина, яка захищає клітини від вільних радикалів, які є нестійкими молекулами, що утворюються в процесі окислення метаболізму.
Вільні радикали можуть зіграти важливу роль у виникненні інсульту, серцевих захворювань, раку та інших захворювань.
Деякі експерти кажуть, що дуже різнокольорові фрукти - особливо червоні та оранжеві, такі як сливи, вишня та ягоди - містять велику кількість антиоксидантів. Цей тип фруктів містить антиоксиданти, які називаються антоціанами (використовуються для визначення пігменту в плодах), які сприяють зниження ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження, опубліковане в The BMJ у 2016 році, показало, що люди, які споживали антибіотики, переважно отримані з ягід, за 24 роки набирали меншу вагу порівняно з тими, хто споживав менше.
Цитрусові також багаті вітаміном С, абрикоси та дині містять бета-каротин, а яблука, кверцитин, відіграють роль у захисті дихальної системи та зменшенні алергічних реакцій.
"Незважаючи на назву, різні антиоксиданти виконують різну роль залежно від того, які радикали вони скасовують, залежно від клітин і тканин, яким вони сприяють, і яку функціональну користь вони приносять організму", - сказав Джеффрі Бламберг, доктор філософії та дослідник Школи харчування ім. Фрідмана. Наука та політика, Університет Тафтса, Бостон. "Якщо ви хочете отримати кількість та різноманітність антиоксидантів, які пропонує мати-природа, вам доведеться їсти різну кількість різних фруктів щодня", - продовжив він.
Калій сприяє здоров’ю нервової та м’язової систем, включаючи серце. Вживання фруктів, що містять калій, сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи.
"Калій допомагає пом'якшити негативний вплив натрію", - каже доктор Лорі Райт. Вживання продуктів, що містять більше калію і менше солі, допомагає підтримувати гарний артеріальний тиск і сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань.
У звичайний день менше 25% чоловіків та 1% жінок споживають рекомендована кількість калію на добу - 4 700 мг. Усі фрукти містять калій, але ті, що містять більшу кількість, це: банани (422 мг, один середній розмір), диня (427 мг на чашку) та персики (332 мг, один більший).
Вчені кажуть, що певні фрукти захищають вас від певних захворювань та покращують їх розвиток.
Наприклад, яблуко на день допомагає зменшити ризик інсульту до 42%, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Stroke. Вживання цитрусових допомагає зменшити ризик раку стравоходу, одного з найпоширеніших видів раку, що вражає стравохід, згідно з китайським дослідженням 2018 року, опублікованим у Journal of Medicine.
Черешня допомагає зменшити запалення, маючи потенційний позитивний вплив на людей з діабетом, артритом та іншими захворюваннями, за даними дослідників з Міністерства сільського господарства, які проаналізували 29 досліджень та опублікували результат у Journal of Nutrients у 2018 році. Також дослідники з Тайвань виявив, що дієта включає два фрукти ківі на день протягом 4 тижнів зменшується ступінь запору у людей, які страждають синдром подразненого кишечника.
Клітковина сприяє процесу травлення, а також зменшує ризик таких захворювань, як: інсульт, хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу і навіть деякі типи раку. Також, вони набагато швидше дають відчуття ситості.
"Клітковина сприяє насиченню, що важливо для підтримки здорової ваги тіла", - пояснила Лорі Райт. Але, наприклад, лише 5% американців споживають необхідну добову кількість 25-30 грамів.
Але деякі фрукти багаті клітковиною: малина і ожина (приблизно в 150 г - 8 г клітковини), груші (більша груша містить 7 г) ківі (близько 150 г містять 5 г). Натомість фруктовий сік містить зовсім небагато клітковини.
Коли фахівці рекомендують низьке споживання цукру, це стосується споживання продуктів, таких як тістечка, тістечка та "безалкогольні напої".
У випадку з фруктами все інакше, тому що клітковина зменшує ефект цукру в крові зміст їх.
"Це дієтичний спосіб задовольнити вашу тягу до солодкого", - рекомендувала Лорі Райт. Аналіз 2016 року 23 досліджень показав - споживання фруктів, особливо ягід, знижує ризик діабету 2 типу.
Дослідження 2017 року виявляє: щоденне споживання фруктів знижує ризик розвитку діабету до 12%. Для людей з діабетом вживання фруктів 3 дні на тиждень знижує ризик інших ускладнень, пов’язаних із захворюванням, до 28%, повідомляє ConsumerReports.com
Цукор - це вуглеводи, і багато людей дуже обережно ставляться до кількості, яку вони їдять, або через певний раціон, або через дієту. Плоди з низьким вмістом вуглеводів є: малина, полуниця, ожина, кавун та грейпфрут.
Як включити фрукти у свій щоденний раціон:
1. Коли ви відчуваєте потребу з’їсти щось солодке, зверніться до абрикосів, яблук, полуниці та інших фруктів, які здаються вам солодкими.
2. Тримайте миску, наповнену фруктами, на виду - або на кухні, або в холодильнику, або на столі. Побачивши їх, шанси спожити їх завжди зростають.
3. Змішуйте їх з іншими стравами - в салатах, у випічці. Будьте винахідливими та спробуйте нові смаки.
4. Спробуйте їх і на грилі - наприклад, груші та сливи отримують новий цікавий смак.
5. Вибирайте улюблені фрукти для перекусів між прийомами їжі.