Фруктоза, цукор на відміну від будь-якого іншого!
Фруктоза користується хорошою репутацією серед споживачів. Він асоціюється з гарним здоров’ям як «фруктовий цукор», і його часто фігурують на етикетках продуктів здорового харчування. Однак у нього вже немає такої доброї преси, і кілька публікацій ставлять під сумнів цінність цього цукру. Отже, чи можемо ми все-таки рекомендувати фруктозу і в яких випадках ?
Що таке фруктоза ?
Фруктоза - це простий цукор природного походження, міститься у фруктах та меді. Плоди містять від 2 до 11%, мед більше 40%, а овочі - лише 1%. Його легко знайти в супермаркетах у вигляді порошку, але, як правило, він дорожчий за столовий цукор (сахарозу). Фруктоза широко використовується в солодких комерційних продуктах і має ту перевагу, що витримує спеку і тривалий час варіння, не змінюючи своїх якостей.
Хоча, будучи простим цукром, він має низький глікемічний індекс це означає, що він не буде поспішати з цукром (рівнем глюкози в крові) і вимагати інсуліну для його засвоєння. Простіше кажучи, фруктоза - це простий цукор, який поводиться як "повільний" цукор.
Що стосується калорій, він забезпечує стільки ж калорій, скільки і цукор. Але оскільки він має вищу здатність підсолоджувати, ми матимемо той самий солодкий смак з меншою кількістю і, отже, менше калорій в підсумку. Ще одна перевага перед хімічними підсолоджувачами полягає в тому, що він натуральний і не залишає гіркого і солодкого смаку в роті.
Цукор для схуднення ?
Як ми бачили, його підсолоджуюча здатність вища, ніж у класичного столового цукру. Тому ми будемо споживати менше калорій для того самого солодкого смаку, що може бути цікавим під час низькокалорійної дієти.
Ще одним позитивним фактором зниження ваги фруктоза має менш виражений вплив, ніж цукор, на рівень цукру в крові і майже не виробляє секрецію інсуліну. Дійсно, ми знаємо, що збільшення ваги може бути пов’язане із споживанням вуглеводів та інсуліну - гормону, що виділяється підшлунковою залозою, який використовується для зниження рівня цукру в крові.
Деякі люди виділяють занадто багато інсуліну (гіперінсулінізм) через надмірне споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом. Оскільки інсулін впливає на жировий обмін, ці люди будуть накопичувати жирні кислоти та глюкозу як жир у організмі, і тому мають тенденцію до збільшення ваги.
Фруктоза, з низький глікемічний індекс, Тому на перший погляд це здається ідеальним для тих, кому потрібно контролювати свою вагу.
Чи можна вживати фруктозу без обмежень ?
Не зовсім ! По-перше, оскільки вживання фруктози більше 50 г на день може спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота або діарея. Особливо це стосується продуктів із високим співвідношенням фруктози/глюкози, таких як деякі фрукти, фруктові соки або газовані напої. У кого ніколи не болів живіт після занадто великої кількості яблучного соку або виноградного соку? Також деякі наукові публікації пов’язують надмірне споживання фруктози з резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня тригліцеридів у крові та несприятливою дією на певні гормони ситості та апетиту. Отже, фруктоза сприятиме ожирінню та збільшить ризик серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що докази шкідливого впливу фруктози обмежені, додавати велику кількість її у свій раціон не представляється доцільним. Тому помірне використання є більш обережним.
Чи корисна фруктоза для діабетиків ?
Фруктоза має низький глікемічний індекс, не прискорює рівень цукру в крові і не потребує інсуліну. Словом, це, здається, ідеальний цукор для діабетиків! До цих пір із цих причин його рекомендували як замінник цукру, особливо підходящого для діабетиків. Дослідження на здорових суб'єктах, таких як діабетики, також підтвердили, що фруктоза знижує рівень цукру в крові порівняно з іншими вуглеводами.
Наприклад, одне дослідження показало зниження рівня глюкози в крові на 13% у людей з діабетом 1 і 2 типу, замінивши інші джерела вуглеводів фруктозою. З іншого боку, інші дослідження показали, що дієта з високим вмістом фруктози не лише має сприятливі ефекти, але навіть, здається, сприяє ожирінню. Результати були наступними: підвищення рівня тригліцеридів у крові, фактор серцево-судинного ризику; сприяє розвитку інсулінорезистентності та метаболічного синдрому; тенденція до збільшення споживання енергії.
З огляду на ці дані, велике споживання фруктози діабетиками не рекомендується.
Цукор для спортсменів ?
Фруктоза може бути корисна спортсменам на витривалість, яким потрібно їсти за кілька годин до тренування. Перед тестом не бажано засвоювати так звані "швидкі" цукри, тобто продукти з високим глікемічним індексом. Причина в тому, що вони будуть швидко засвоюватися і порушувати рівень цукру в крові. Основним ризиком є виникнення удару насоса. Це явище, добре відоме спортсменам, яке ми називаємо реактивною гіпоглікемією, часто через надмірне споживання швидких цукрів за години до тренувань чи змагань.
Тому спортсменам на витривалість доцільно використовувати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як макарони, для їжі, що передує події. У міру наближення вильоту, a формула з високим вмістом фруктози, як розбавлений фруктовий сік або банку фруктозної води, дозволять постійно постачати енергію і стабільний рівень цукру в крові.
Наша думка про фруктозу
Фруктоза вже споживається у великих кількостях у Сполучених Штатах під назвою HFCS (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), який все частіше міститься в оброблених харчових продуктах. Вона ще не вторглася в європейські продукти харчування, скоріше з економічних причин, ніж для охорони здоров’я.
Оскільки метаболізм людини досить пристосований для управління невеликою кількістю фруктози, особливо з фруктів, не дивно, що надмірне споживання призводить до шкідливих наслідків для організму та порушення обміну речовин. У цьому контексті краще пом’якшити споживання фруктози.