FST - 7
FST - 7 - це тренувальна техніка, яка спрямована на підтримання гучності та інтенсивності на високому рівні, не проводячи кілька годин у студії. Хані Рамбод - американський тренер і вважається винахідником FST-7. Найвідоміші спортсмени, які використовують FST - 7, включають чотириразового містера Олімпія Джея Катлера та містера Олімпія 2011 Філа Хіта.
FST розшифровується як "Навчання розтягуванню фасції". 7 стосується 7 підходів останньої вправи з 7 повтореннями в кожному. Мета тут - досягти максимально можливої гучності з максимальною інтенсивністю.
Як працює FST - 7?
Як вже зазначалося, метою цієї техніки інтенсивності є тренування з великим обсягом (повторення), не втрачаючи з виду інтенсивність. Спочатку проводиться класичне тренування м’язів. Наприклад 3-4 вправи з 3-4 підходами на вправу і 8-12 повторень. Далі слідує додаткова вправа з 7 підходів по 7 повторень. Час перерви між підходами скорочується до 20-30 секунд, а цільовий м'яз утримується в положенні розтягування.
Приклад, заснований на тренуванні біцепса
Регулярне навчання:
Завитки зі штангою 3 комплекти
Ганчі завитки 3 набори
Концентрація локонів 3 набори
FST - 7:
Скотт Керлс 7 підходів по 7 повторень
Під час перерви у реченні руку тримають витягнутою під гантель, або розтягують, а долоні повертають вгору і назовні. Виберіть вагу, за допомогою якої ви можете управляти 7 макс. 9 повторень. Намагайтеся підтримувати свою вагу постійною під час сетів або зменшуйте її якомога менше.
Короткі перерви, висока загальна продуктивність 7x7 повторень у зв'язку з інтенсивним розтягуванням м'язів забезпечує максимальну накачку в тренованих м'язах.
Хто такий FST - 7 для?
Через високу інтенсивність та велику гучність, принцип FST 7 не підходить для повсякденного та постійного використання. Швидше, його слід використовувати досвідченим спортсменам як доповнення для спеціального тренування слабших груп м’язів. Рекомендується застосовувати принцип не частіше 1-2 разів на тиждень і не більше 2 місяців на рік, щоб уникнути перетренованості.