FST-7, тренування чемпіонів Mr.

У цій статті ми представимо програму, яка відрізняється від звичайних методик. Багато чемпіонів містера Олімпії використовували цю програму під час тренувань (включаючи Джея Катлера, Філа Хіта чи Джеремі Буендію). Однак важливо зазначити, що цей метод також працює для природних культуристів.

Для кого рекомендується FST-7?

Якщо ви новачок, навіть не думайте про це тренування. Якщо ви просунуті, підготуйтеся до тренування, яке перевірить вашу волю. Ви перевищите власні межі. У вас буде дуже сильна м’язова лихоманка. Але порівняно з болем, який ви відчуєте під час цього тренування, м’язову лихоманку буде легко перенести.

Ми говоримо про вдосконалена система навчання, який ми рекомендуємо лише тим, хто має принаймні 2 роки поспіль досвіду у світі силових тренувань. FST-7 також рекомендується для професійних культуристів.

Ви готові? Давайте розпочнемо!

F-S7. що за!?

Назва системи не є доброзичливою, але ми пояснимо, чому. Творцем системи є Хані Рамбод, тренер, який працював з трьома чемпіонами містером Олімпією.

FST-7 - це абревіатура, що означає Fascia Stretch Training, де цифра 7 відноситься до останньої серії до останньої вправи у випадку кожної групи м’язів. Подумайте про цю систему як про механізм, створений для досягнення максимальної гіпертрофії м’язів та гормональних змін в організмі, результатом чого є зміна розміру та щільності м’язів.

Коли ви працюєте з високою інтенсивністю та багато повторень, ваше тіло виробляє лактати та скорочувальні білки (такі як актин та міозин), які можуть сприяти збільшенню м’язової маси за рахунок збільшення анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту). FST-7 базується на цих процедурах.

Через накачування м’язів (кровотік), отриманий цим методом, більше кисню та більше поживних речовин буде надходити до м’язів у період відновлення, тому збільшення м’язової маси буде більш ефективним.

Ще однією перевагою цієї програми є те, що вона змушує організм користуватися м’язові волокна з швидким скороченням замість повільних, через контрольовані рухи на негативній стороні вправ.

Основна увага приділяється фасції

Фасція - це волокнистий матрикс, який утримує м’язи, кістки та органи. Фасція може допомогти і одночасно запобігти зростанню м’язової маси.

Чим товще і щільніше фасція, тим менше місця для розвитку м’язів. Така фасція може бути причиною застою. Суть програми FST-7 полягає в розширенні фасції, оскільки м’язи будуть рости, лише якщо у них є місце для росту.

Фасція відрізняється від людини до людини. Деякі культуристи мають тонку фасцію, як, наприклад, Ронні Коулман, інші мають товсту фасцію. На щастя, це можна змінити за допомогою відповідної підготовки. Якщо у вас немає щасливої генетики, варто спробувати FST-7.

Обережно: не плутати FST-7 із загальними вправами на розтяжку під час тренувань, тому що вони не однакові. Розтяжка під час і після тренування не має нічого спільного з розтягуванням фасції. Натомість м’язова накачка розтягує фасцію.

Гаразд, ми закінчили теоретичну частину, практика слідує.

Вправи перед останніми 7 сетами

Тренування починається як будь-яке звичайне тренування: при правильній розминці, 2-3 підходи до розминки і звичайних підходах, а потім останні 7 підходів. Вам доведеться використовувати пірамідну техніку, так ви будете поступово набирати вагу. Звучить знайомо, правда? Але FST-7 пропонує деякі нові функції.

Напевно, найцікавіше те, що між сетами та вправами доводиться тримати напружений м’яз напруженим протягом 20-30 секунд. Це спричиняє величезну накачку м’язів, що змушує м’язи рости швидше та покращує зв’язок розуму та м’яза. Не хвилюйтеся, що інші думають про вас у спортзалі - вони, мабуть, не зрозуміють, чому ви це робите. Головне, щоб ви знали, в чому сенс.

При використанні методу FST-7 ви повинні контролювати негативну сторону рухів, тобто вам доведеться знижувати вагу набагато повільніше, ніж загалом. Цей контроль викликає декілька мікро-розривів у м’язових клітинах, поряд із затягуванням м’язів між серіями, згаданими вище.

Ви також можете використовувати прийоми інтенсифікації, такі як метод паузи для відпочинку. Або ви можете використовувати часткові повторення, суперсети, примусові повторення тощо. для збільшення інтенсивності. Це буде надзвичайно складно, але це необхідно, якщо ви хочете знову отримати видимі результати.

Під час звичайних серій (так, навіть зараз я не досяг останніх 7) ви можете відпочивати 1 хвилину, навіть 2-3 хвилини між сетами. Поки ви не відчуєте, що ваш пульс повертається до нормального ритму, щоб працювати з якомога більшою вагою. Пам'ятайте, що крім цього, вам потрібно робити вправи за допомогою підвищена інтенсивність і правильна форма.

Останні 7 серій

Після виснаження у вас втомлюються м’язи від великої ваги, важка частина йде далі.

За останні 7 серій вибрати вправу ізоляції. Чому? Оскільки складні вправи вимагають більшої стійкості, а в русі задіяно більше м’язів. Через те, що ви вже виснажені, така складна вправа, як віджимання в грудях або згинання колін, буде небезпечною.

Можна використовувати гантелі, побутову техніку, гелькометр, кабелі, мотузку. Будь креативним.;) Кілька прикладів:

Перерви повинні бути коротшими (максимум 30-45 секунд) коли ви виконуєте останні 7 вправ. Потрібно максимально підтримувати м’язову масу. Ви можете схуднути в останній серії, але якщо ви справді хардкор, не худніть.

Використовуйте цей прийом на тренованій того дня групі м’язів. Наприклад, якщо ви робили грудну клітку, виберіть останню вправу на ізоляцію грудної клітки. Якщо ви тренували дві групи, це означає, що в кінці вам доведеться виконати дві вправи з 7 підходів.

Грудна клітка
- Натисніть на штангу горизонтально 3-4x 8-12 (2 опалювальні серії, 2 звичайні серії)
- Натискання гантелями в похилій площині 3-4 х 8-12 (нормальна серія)
- Плаває між паралелями 3x8-10
- FST-7Тріпотіння кабелів7х8-12
біцепс
- Згинання зі стоячими гантелями 3-4х 8-12
- Вигини біля лавки Скотта 3x 8-12
- FST-7Z-подібні згинання 7x8-12

Накачування - це не все!

Як ви могли помітити, максимальна накачка м’язів - це лише частина FST-7. Використовуйте середню та низьку вагу лише для останніх 7 комплектів. Решта - регулярні тренування з обтяженнями. Вам доведеться працювати з великими вагами.

Ми пояснюємо, чому це так важливо. Оптимальний розвиток м’язів досягається використанням великих ваг з невеликою кількістю повторень, поєднаних з меншими вагами та більшою кількістю повторень.. Виконати лише одне з них - велика помилка.

FST-7 використовує обидва принципи.

Скільки разів на тиждень?

Якщо ви ніколи не пробували FST-7, то нехай буде раз на два тижні. Хіба що ви вперше пробуєте такий тип тренувань раз на тиждень. Ви можете використовувати метод для кожної групи м’язів, але він не є обов’язковим.

Джей Катлер, який є шанувальником тренувань FST-7, каже, що повинен тренувати свої менш розвинені групи м’язів раз на тиждень за допомогою цього методу. Через чотири тижні виберіть іншу групу м’язів. Залишайтеся в одному тренуванні на тиждень, тому що це дуже вимогливо.

План тренувань FST-7, якщо ваші біцепси залишились позаду:

Віджимання з гантелями (3-4х8-12) (2 підходи до розминок і 2 підходи з вагою, за допомогою якої можна виконати максимум 8 повторень)
Скотч 3x 8-12 жими лежачи (з вагою ви можете зробити максимум 8 повторень)
FST-7Z-подібні згинання7x8-12 (30 секунд перерви між сетами)

Ви також можете виконувати суперсети. Наприклад, згинання кабелів для біцепсів та згинання Z-стрічки. Ви зробите 7-8 повторень, але насправді це буде лише одна серія. А загалом ви повинні зробити 7 серій.

Джей Катлер на FST-7: "Зазвичай моє статура говорило за мене. У той момент, коли я вийшов на сцену містера Олімпія після року FST-7, я виглядав зовсім іншим".

Деякі запобіжні заходи

Через те, що це тренування дуже вимоглива, потрібно звертати увагу на оптимальне споживання вітамінів, правильне харчування та оптимальне зволоження. Їжте багато овочів, пийте багато води, особливо перед тренуванням, і їжте 2-3 великі вуглеводні страви. Якщо ви не будете робити цих речей, ви не відчуєте накачування і не отримаєте результату.

Не забувайте пити багато води. М’язам потрібно H2o.

Споживайте 2 грами білка на кілограм ваги і збільшуйте споживання вуглеводів, інакше у вас не буде шансів на ці тренування. Ви також повинні дотримуватися цього плану в дні перерви.

Крім того, слід використовувати деякі добавки. Цитруліновий малат, або попереднє тренування для максимального відкачування, BCAA під час тренування з великою кількістю води та струс після тренування з деякими вуглеводами. І останнє, але не менш важливе: вам потрібно повноцінне харчування протягом 1 години після тренування, щоб отримати максимальну віддачу від цієї програми.

Якщо ви не будете дотримуватися вищевказаного, FST-7 буде марним.

Щоб допомогти вам, ми покажемо вам, як насправді виглядає FST-7 - за допомогою bodybuilding.com та Хані Рамбод, творця програми:

Добре, ми закінчили з поясненнями, тепер ваша черга спробувати програму FST-7!