Функції вправ при схудненні; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

вправ

Заняття спортом і схуднення часто знаходяться недалеко одне від одного.

Хоча тренування сили та витривалості не є абсолютно необхідними для схуднення («Чи необхідні тренування для схуднення?»), Цілком логічно інтегрувати фізичні навантаження залежно від ситуації.

При схудненні фізична активність відповідає рівно за два завдання. З одного боку, силові тренування цьому служать Збереження м’язів і таким чином захищає худу масу тіла. З іншого боку, кожен вид спорту збільшує його споживання енергії. Тренування витривалості часто є методом вибору.

1.) Захист від втрати м’язів (тренування сили чи опору)

У тренованих спортсменів це так Силові тренування є незамінним інструментом навколо Запобігання втрати м’язів. Для тренованого силового спортсмена або іншого спортсмена це абсолютно необхідне. Через зменшення споживання енергії під час дієти, Обмежена здатність до регенерації (залежно від величини дефіциту калорій), що обумовлює необхідність адаптації тренувань. Менш тренувань і менше наборів важких ваг - метод вибору. (Зменшення частоти та гучності, при високій інтенсивності). У статті є точні вказівки щодо тренувань: «Підтримка м’язової маси під час дієти».

Так званий "Визначення навчання " з великими повтореннями і малим вагою, є не підходить для підтримки м’язової тканини. Метою цього типу тренувань може бути максимум збільшення споживання калорій (див. Нижче).

Один повністю непідготовлена ​​людина також буде втрачати м’язову масу без силових тренувань під час дієти, хоча, звичайно, менше, ніж тренований спортсмен. Однак для підтримки м’язової маси достатньо мінімальних фізичних вправ. Навіть тренування на витривалість можуть запобігти втраті м’язової маси у абсолютно нетренованих.

Крім того, новачки можуть скористатися чудовим ефектом: розпочавши силові тренування, вони можуть зберігати м’язову масу розпущеною і навіть протягом обмеженого часу Нарощуйте м’язи, втрачаючи жир. Ми називаємо це так званою рекомпозицією тіла (склад тіла). Поєднання відповідної дієти та інтелектуальних силових тренувань приносить найкращі результати.

2.) Збільшення споживання калорій (тренування на витривалість/силу)

Оскільки створення дефіциту калорій необхідне для успішної втрати жиру, є можливість збільшити споживання калорій за допомогою будь-якої форми фізичних вправ. Треновані спортсмени можуть добре переносити одиниці легкої витривалості навіть під час дієти.

Використовувати роками треновані спортсмени кілька легких кардіо одиниць на тиждень, щоб розтопити їх жир. При наявності п’яти одиниць по одній годині на тиждень - це принаймні

2000 додаткових споживаних кілокалорій на тиждень. Для тіла, яке звикло до великих фізичних вправ і добре регенерує, це хороший спосіб збільшити споживання калорій.

Непідготовлені люди проте з таким обсягом нелегко впоратися. Особливо не під час дефіциту калорій. З ними менше - це часто більше. Досвід показує, що їм легше це робити Дефіцит калорій через дієту створити і лише здійснити найнеобхідніші (силові) тренування. Однак майже завжди рекомендуються дуже легкі заходи, такі як швидкі прогулянки, танці або легкі ігрові види спорту.

Звичайно, воно теж горить тренування високої інтенсивності як силові тренування або спринтські інваліди тонн калорій. За хвилину навіть більше, ніж при легкій ходьбі. Однак, як правило, цей тренінг не можна проводити, якщо виконуються легкі заходи, що передбачає споживання хвилини в перспективі. Крім того, для високоінтенсивних тренувань потрібна хороша здатність до регенерації, яка обмежена під час дієт. Досвід показує, що занадто великі і занадто важкі тренування у поєднанні з великим дефіцитом калорій швидко призводять до припинення дієти. Тому вправи високої інтенсивності слід застосовувати з обережністю під час дієти.

Варто також згадати Силові тренування з високими повтореннями (> 15-20) для низьких та середніх ваг (

30-50% від 1RM). Оскільки такий тип вправ переважно вимогливий до систем енергопостачання, це може бути засобом збільшення споживання калорій. Високі повторення з короткими перервами мають значний вплив на запаси глікогену. Таким чином, такі дієти, як Лайл Макдональдс UD2.0, використовують цей тип "тренінгів з виснаженням", щоб використовувати м'язовий глікоген і стимулювати спалювання жиру. Однак привабливість цієї експозиції є не підходить для запобігання підтримці м’язів під час схуднення. Важливо зауважити: додавання "високих показників роботи" до звичайних силових тренувань може призвести до того, що там вже неможливо справлятися з великою вагою (причина: недостатня здатність до регенерації), що в подальшому призводить до втрати сили/маси.

Резюме

  • Силові тренування з великою вагою: підтримка м’язів
  • Силові тренування з високими повтореннями: Збільшення споживання калорій, відсутність підтримки м’язів
  • Тренування на витривалість: збільшення споживання калорій

Це особливості вправ під час схуднення з першого погляду. Залежно від вашого рівня підготовки може бути корисним використовувати різні типи тренувань окремо або в комбінації, щоб досягти мети втрати жиру без втрати м’язів.

Інтелектуальні силові тренування з великими вагами незамінні для кожного. Усі інші форми можна використовувати додатково, але вони не є суттєвими. Дивіться також: "Чи потрібно робити вправи, щоб схуднути?".

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.