Функціональний тренінг - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter
Присідання - це природний рух, який малюки використовують, щоб щось підхопити, і те, як воно все ще використовується у багатьох частинах світу як чекаюча позиція чи їжа. До речі, у тих частинах світу, де болі в спині не є хворобою номер один! Там ніхто не ходить на милицях, бо він витратив занадто багато часу на корточках і пошкодив би коліна. Це було типовим ставленням до людей та їхніх предків протягом тисячоліть.
Будь-яка людина може робити присідання?
Якщо людина здорова і нормально рухлива, вона також може робити присідання - так само, як це могла робити як малюк. Однак багато людей втрачають цю здатність протягом свого життя. Найпізніше після навчання в школі велику частину дня проводять сидячи, що призводить до обмеження рухливості в зоні руху нижче сидячого положення. Це часто призводить до болю в колінах і спині протягом багатьох років. Зайшло так далеко, що лікарі, серед іншого, кажуть, що сидіння - це нове куріння!
Зрозумійте присідання як силову вправу
Присідання - це силова вправа, що передбачає природне присідання і повторне вставання. Для деяких людей власної ваги тіла достатньо, щоб протистояти цій вправі. Для людей з дуже малою кількістю м’язів або надмірною вагою вага тіла навіть занадто велика для одного повторення. Як тільки власна вага тіла більше не надає достатнього стимулюючого тренування для відповідної цілі тренування, ви робите те, що таке силові тренування: ви збільшуєте опір, тобто поступово додаєте вагу. Тому різниця між природними рухами та силовими вправами полягає в додатковій вазі.
У випадку найпоширенішого силового тренувального присідання (про який я тут пишу), це робиться, поклавши штангу на верхню частину спини - різниця між природними рухами та силовими вправами полягає в додатковій вазі.
Але штовхання колін перед пальцями ніг шкідливо для колінних суглобів - чи ні?
Погано навчені тренери, лікарі або фізіотерапевти, які не розуміли біомеханіки коліна або які часто не здатні робити глибокі присідання, на жаль, все ще поширюють такий міф: "Шкідливо ставити коліно перед навшпиньками натиснути ". Це просто нісенітниця! Як ми вже дізналися вище, це цілком природна послідовність рухів. Ви не можете нормально підніматися або спускатися сходами, не поклавши коліно перед пальцями ніг. Колінний суглоб призначений для згинання та розтягування. Існує дослідження з Університету Мемфіса, штат Теннессі, на цю тему. Там присідання з стегнами, паралельними підлозі, при яких коліно просовується перед кінчиками пальців ніг, порівнювали з присіданнями, при яких рух колін вперед блокував дерев’яна дошка:
Результати показують, що крутний момент при необмеженому присіданні трохи вище, ніж при обмеженому присіданні. Однак крутний момент в тазостегновому суглобі при обмеженому присіданні становив понад 1000% (!) Більший, ніж у згині коліна, де коліна відштовхували перед пальцями ніг. Що це означає? Або навантаження лежить на колінах, або воно переноситься на поперек/хребет, надмірно нахиляючись вперед (зміщуючи центр ваги вперед, щоб компенсувати відштовхування сідниць). Біомеханічно це набагато менш сприятливо, ніж дещо більша навантаження на коліна і значно гірше положення міжхребцевих дисків.
Чому це погано, якщо ти робиш лише напівприсідання?
Бо це дестабілізує колінний суглоб! Ви тренуєтесь лише у верхньому діапазоні рухів. Таким чином, вірно висловлюванню «Використовуй або втрачай», у нетренованій частині втрачається рухливість, сила та здоров’я суглобів, тоді як сила збільшується у тренованій частині. Це панацея від м’язового дисбалансу, а в гіршому випадку - зносу та травм. Про це далі.
Глибокі присідання не шкодять колінним суглобам?
Здорові коліна не пошкоджуються правильно виконаним присіданням - це означає присідання настільки глибоко, що задня частина стегон максимально повно покриває литки; справа протилежна!
Глибокі присідання потрібні для:
- розтягніть м’які тканини в нижній частині тіла і поліпшіть гнучкість
- Забезпечте здоров’я хряща у стегнах, колінах та щиколотках
- поліпшити рухливість щиколотки і, отже, здоров’я колін
- тренувати внутрішній м’яз стегна і тим самим підвищувати стійкість колін, спринт і стрибки
Хрящ у наших суглобах забезпечується поживними речовинами під навантаженням під тиском, подібно до губки, яка всмоктується після вичавлювання у воді. Якщо такі навантаження під тиском не відбуваються в певних сегментах руху, це послаблює хрящ, роблячи його крихким і, отже, більш схильним до зносу та травм. Наші м’язи стають сильними лише в тих областях, в яких ми їх використовуємо. У випадку присідання, м’язом, який найбільш активізується в нижній частині присідання, є внутрішній м’яз стегна (лат. Musculus Vastus Medialis Obliquus, скорочено MVO). Цей м’яз дуже важливий для спринтерської та стрибкової роботи та є одним із вирішальних факторів для стабілізації колін:
Однією з ознак слабких ВМО є те, що коліна рухаються всередину, коли ви присідаєте. Серйозні травми можуть призвести до того, що VMO не може стабілізувати коліно під дією великих зовнішніх сил.
Чим здоровіші колінні суглоби, тим більша потенційна продуктивність присідання. Недарма олімпійська важка атлетика є одним із видів спорту з найменшою кількістю травм - включаючи травми коліна! І це хоча спортсмени переносять навантаження, недоступні для звичайних смертних. Подумайте лише про футбол у порівнянні ...
До речі, найпоширенішим травмованим суглобом у важкій атлетиці є плече, а не коліно! Чому стільки людей у тренажерному залі досі роблять напівприсідання? Люди, які правильно тренуються (їх не так багато), також не роблять половинних локонів на біцепс або половинних жимів. Чому коліно у всьому має бути єдиним суглобом, який єдиний, якому НЕ потрібно тренуватися у повному обсязі рухів? З мого досвіду, люди не роблять глибоких присідань з таких причин:
А як щодо присідання в пауерліфтингу?
Пауерліфтинг або пауерліфтинг - це вид спорту, який передбачає переміщення якомога більшої ваги в трьох вправах присідання, жиму лежачи та тяги. Ці вправи не стосуються дружнього виконання суглобів, м’язової рівноваги або якомога більшої діапазону рухів. Всі рухи розроблені для переміщення якомога більшої ваги на якомога коротшу відстань.
Однак це не призводить до оптимальних рухів з точки зору здоров’я чи спортивного значення для інших видів спорту, оскільки уважний читач цієї статті повинен бути зрозумілим. М'язи, що розгинають коліна, тренуються лише частково і ніколи не перебувають у нижчому діапазоні рухів під час змагальних вправ цього виду спорту.
Це призводить до згаданих вище проблем, таких як перевантаження спини, стегон та дестабілізація колінних суглобів. Багато пауерліфтерів отримують проблеми з стегнами при односторонньому тренуванні м’язів. Ось чому я маю щось проти пауерліфтингу чи я б не тренував пауерліфтера з цієї причини? Звичайно, ні! Однак я б тренував його так, щоб був повний діапазон рухів і м’язовий баланс перед початком більш конкретних тренувань та присідання в пауерліфтингу.
Висновок:
- Єдиним довготривалим здоровим присіданням є глибокий присідання
- Коли робите присідання, коліно потрібно відсунути через кінчики пальців ніг
- Чим вертикальніше ви можете залишатися присіданням, тим менше стискаєте хребет
- Глибокі присідання роблять вас більш гнучкими і створюють здоровіші суглоби внизу тіла
- Глибокі присідання покращують стійкість колін і захищають від травм
- Глибокі присідання тренують VMO і збільшують спринт і стрибки
Ця стаття спрямована на просвітлення. Чим більше людей знають, як тренувати розумно, тим краще для всіх. Вимкніть его і увімкніть здоровий глузд і зробіть глибокі присідання або знайдіть кваліфікованого тренера, який навчить вас. Наступного разу, коли хтось радить вам не робити глибоких присідань, зверніться до цієї статті - ви тепер знаєте краще!;)
Джерело: Журнал функціонального навчання
Автор: Філіп Шмідер