Функціональний тренінг - основи, поради та вправи

Ось так рух має сенс

Термін "функціональний тренінг" або "функціональний тренінг" набуває все більшого значення в сучасному фітнес-тренуванні. Як працює тренінг, чого з ним можна досягти та які переваги має цей тип тренінгу, ви дізнаєтесь у цій базовій статті. У другій частині ми зібрали поради та вправи для початківців.

Функціональний тренінг - що це насправді?

У традиційних силових тренуваннях окремі м’язи або групи м’язів тренуються ізольовано: на біцепсному апараті використовуються лише м’язи біцепса. Працює лише один суглоб, а саме ліктьовий. Сам рух не пов'язаний з функцією. У повсякденному житті мало сенсу. У той же час спортсмен стабілізується тренувальним пристроєм протягом усієї вправи. Це теж не є корисним або “функціональним”. Тому що саме тут відбувається функціональне навчання:

У реальному житті доводиться постійно стабілізувати себе у повсякденному житті або заняттях спортом. Немає рухів, які обмежуються одним суглобом або ізольованою групою м’язів. У всіх послідовностях руху є завжди множинні групи м’язів або цілий ланцюг м’язів, що беруть участь. Тому ваше тіло повинно бути привченим до рівноваги та підтягування знову і знову в русі стабілізувати. Грати важливу роль Ядро і серцевина м’язів (також відомий як ядро). Ось чому саме ці навички тренуються у функціональному тренуванні.

Яка мета функціонального тренінгу?

Для того, щоб зробити ваше тіло придатним для повсякденного життя, а також для спортивних навантажень, функціональне тренування націлене на одне цілісний розвиток від. Він не тільки використовується для підвищення працездатності, але також тренує тіло за допомогою цілеспрямованих вправ для вдосконалення наступних навичок:

сили,
Швидкість потужності,
баланс,
стабільність,
Гнучкість і
витривалість

Конкретними цілями функціонального тренінгу можуть бути:

Цілісне збільшення продуктивності
Збереження, відновлення або поліпшення фізичної працездатності
Збільшення стабільності ядра/основного тренування
Покращення гнучкості, рівноваги та навичок координації
Загальна стабілізація або стабілізація певних областей тіла, наприклад Б. суглобів
Економізація рухів
Запобігання травматизму

Як працює функціональний тренінг?

Систематичні та регулярні повторення за заданим планом активізують кілька м’язів та м’язових груп. Більшість вправ ви стоїте, стоячи обома ногами міцно на підлозі, і працюєте зі своєю власна вага тіла. Ваше тіло спеціально розміщене в нестабільному положенні. Він повинен відповісти на це, балансуючи, щоб повернутися в рівновагу. І це відбувається за допомогою цільових послідовностей руху.

Вправи поступово ускладнюються і ускладнюються для досягнення бажаного прогресу. Використовуючи різні пристосування та допоміжні засоби, ви можете поступово додавати нові тренувальні стимули.

Переваги функціонального навчання

Жоден інший метод тренувань не настільки хороший, як цей Ефекти передачі у повсякденному житті або в інших видах спорту.

Функціональне навчання є екстремальним ефективний. Наприклад, поки ви нехтуєте рештою тіла за допомогою локонів біцепса на машині, при функціональних тренуваннях багато різних ділянок м’язів завжди вирішуються і тренуються одночасно. Якщо ти двічі на тиждень по 30-45 хвилин Якщо ви тренуєтесь інтенсивно, ви зможете досягти значних поліпшень протягом декількох місяців.

І оскільки функціональне тренування є настільки ефективним, воно також чудово підходить людям, які вас підтримують Схуднути і схуднути хочуть.

Функціональний тренінг є індивідуально. Це можна практикувати незалежно від виду спорту, рівня підготовки, віку чи статі. Ви можете скласти план тренувань відповідно до своїх особистих уподобань та вимог. Тож функціональний тренінг теж є добре підходить для початківців.

Крім того, навчання особливо підходить для профілактика травм у спорті, а також у повсякденному житті, наприклад у Запобігання падінню. Особливо при фізичних розбіжностях і дисбалансі важливо розвивати силу та почуття рівноваги, щоб якомога краще захиститися від травм або падінь. З уже існуючими Попередні хвороби або травми навчання також може бути адаптоване до цілком конкретних потреб. (Однак у цьому випадку вам слід проконсультуватися з лікарем і працювати під наглядом спеціально навченого тренера).

У багатьох видах спорту вам потрібен один міцний багажник - грати в теніс, гольф, плавати, але також їздити на велосипеді. Ви можете лише ефективно переносити силу на кінцівки і, отже, на весь активований м’язовий ланцюг зі стабільними основними м’язами.

Функціональні тренування вам точно не набриднуть, адже це дуже багато універсальний і веселий. Оскільки залежно від того, який фокус ви встановили (сила, почуття рівноваги, витривалість тощо), ви можете вибирати з безлічі різних вправ (з невеликими допоміжними засобами або лише з вагою власної маси тіла).

Поради та вправи для початківців

Хотіли б ви розпочати функціональне тренування сьогодні? Тут ми зібрали для вас кілька порад та простих вправ. Будь ласка, заздалегідь уважно вивчіть послідовності руху у відео та нашу інформацію про окремі навчальні підрозділи.

Зосередження на найнеобхіднішому

Попрацюйте спочатку над своїм Стійкість багажника. Це основа, на якій будується все подальше навчання.
Не перевантажуйте себе, а повільно і неухильно розвивайте свої навички. Завжди пам’ятайте про два найважливіші Принципи навчання:
1. Від простих до складних вправ
2. Від повільного до швидкого виконання
Не виконуйте складну вправу, поки ви не зможете кілька разів повторити чітко шаблон руху. Підвищуйте рівень складності лише тоді, коли у вас є Освоїти технологію, без необхідності робити ухильні рухи. В іншому випадку ви не будете повністю використовувати потенціал своїх м’язів і занадто сильно навантажувати суглоби.

якість перед кількістю

Постійно працюйте над вдосконаленням основних схем руху. Переконайтесь, що окремі рухи виконуються максимально чисто і правильно. Так ти вчишся, потроху твій Усвідомлення тіла покращити. Тренуйтеся з гирями або іншими допоміжними засобами лише тоді, коли ви досконало і без помилок освоїли основну вправу, наприклад, присідання.
Уникайте Погана постава, оскільки вони можуть призвести до травм та пошкоджень, особливо в попереку.
Зберігайте своє протягом усього тренувального заняття Напруга тіла в око.
Бережи своє дихання. Для більшості вправ доцільно поєднувати виконання з диханням: вдихайте з напругою, а назовні - з розслабленням. Це має дві основні переваги:
1. Ви не забуваєте дихати і під час вправ
2. Ви виконуєте вправи більш усвідомлено і повільніше.

І тоді це може початися

Встановіть два фіксовані дні на тиждень, на які у вас піде близько 45 хвилин, щоб потренуватися в майбутньому. Створіть план тренувань, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Спочатку тренуйтеся з мінімальними вимогами, а тренування нехай буде максимально простим. Перш за все, виконуйте основні вправи. По-перше, працюйте на хороших засадах гнучкості, стійкості, сили та витривалості.