Футбол як керувати харчуванням l; їжа і л; зволоження до, під час і після

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Футбол: як керувати харчуванням, харчуванням та зволоженням до, під час та після тренувань та ігор ?

харчуванням

Мій досвід на місцях у всіх видах спорту приводить мене до державних практичних порад; протягом 3 років я мав можливість забезпечити медико-спортивне спостереження за навчальним центром в Ам'єні, де я "поділив частинку життя" з приємними гравцями та персоналом, який також дозволив мені прогресувати (спортивна медицина - це обмін між спортсмен і лікар)

Дієта футболіста відповідає простим концепціям, з якими повинен бути знайомий кожен гравець; це мета цієї статті, де докладно описано кілька порад ...

Обов’язкова умова: якщо гравець має зайву вагу, я пропоную йому прочитати мій документ «як схуднути на 3 кг на місяць без ризику для його здоров’я», метою якого є втрата «жиру» без втрати м’язів http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/але йому доведеться зв’язатися зі спеціалістом охорони здоров’я, щоб скористатися належним доглядом.

Ось план цієї статті:

  • Управління тренувальними заняттями та нематчевим днем.
  • Керування днем ​​матчу, припускаючи матч 15:00.

На моєму сайті з софрології (сесії, які можна завантажити) футболіст зможе знайти адаптовані сеанси відновлення, оптимізації рефлексів, розумової підготовки до мети, зацікавленості мікросистем у відновленні, як керувати непрацездатністю та багато інших сеансів:

щасливого читання, і ... робіть нотатки !

Управління тренінгами

Тренування - це від 60 до 90 хвилин зусиль; Тому необхідно забезпечити паливом та забезпечити правильну гідратацію.

Паливо:

Якщо тренування відбувається вранці, сніданок (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) повинен включати вуглеводи, які є переважною їжею для м’язів . Ми можемо уявити собі сніданок: гарячий напій, такий як кава або чай; для молока кількість повинна бути обмежена, оскільки його засвоюваність є середньою, і невідомо, що молоко перетравиться, коли воно повернеться на поле; ви повинні уникати кавово-молочної суміші, яка не є легкозасвоюваною. Ви можете підсолодити цей гарячий напій, але розумним чином (не більше 2 цукрів) Маленька склянка фруктового соку або такого фрукта, як ківі, щоб забезпечити вітаміном С і трохи клітковини. Що стосується вуглеводів: їх засвоєння травою не повинно бути надто швидким, щоб вуглеводне паливо залишалося достатньо в крові; Тому буде краще споживати хліб зі злаками, або сухарі зі злаками, або навіть каші для сніданку, але які частково повинні містити цілі злаки, такі як каші «муслі». Кількість варіюється від 75 до 125 г залежно від того, чи є у вас надмірна вага. Трохи вершкового масла (масло багате на вітамін А) і варення та меду; шоколадна паста, чому б ні, але в розумній кількості (добре зішкребти!)

Тоді вуглеводне паливо потрібно буде трохи підтримувати під час сеансу, особливо якщо воно холодне; оскільки чим холодніше, тим більше калорій потрібно організму; якщо дуже холодно, ми можемо уявити собі приготування трохи чаю, підсолодженого медом, який можна вживати 2-3 рази під час тренування; На половині тренувань бажано споживати невеликий брусок фруктової пасти або зерновий батончик.

Якщо тренування відбуватиметься наприкінці дня, вуглеводне паливо буде забезпечувати полуденний прийом їжі, склад якого буде ідентичним тому, що я описую нижче.

Якщо тренування відбудеться пізніше, близько 19:00, полуденний обід занадто далеко, слід з’їсти невелику закуску близько 17:00, наприклад чашку чаю та 2-3 цільнозернових печива або 2-3 скибочки спецій хліба або трохи крупи мюслі; або фруктовий компот з печивом із злаків.

Якщо вечеря була прийнята рано, я рекомендую споживати солодкий трав'яний чай з медом або невеликий порційний фруктовий компот трохи перед сном, щоб захистити себе від падіння рівня цукру в крові. Кров протягом ночі, відповідальна за нічні пробудження ( коли ми прокидаємось вночі, це часто через падіння цукру в крові); а потім, якщо тренування були інтенсивними, це невелике додавання вуглеводів дозволяє поповнити запаси на наступний день, особливо якщо є матч.

Зволоження:

Під час зусиль м’язи скорочуються, відбувається виділення тепла (як двигун), тому ми втрачаємо воду; з потом втрачається більше води. Ось 2 вагомі причини, щоб це зрозумітипотрібно зволожувати. В іншому випадку: гарантована погана робота та гарантоване пошкодження м’язів та сухожиль .

Вночі я рекомендую мати у своєму розпорядженні пляшку негазованої води (вода з-під крана прекрасна), щоб випити один-два ковтки, якщо гравець «стежить за собою»; це важливо, тому що ми втрачаємо воду вночі, часто спортсмен занадто покритий, і ми їдемо 6 до 9 годин, не пивши.

Під час тренування слід регулярно пити, потроху від початку тренування до кінця; не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити, спрага - це «сигнал», що надходить до мозку, що свідчить про те, що ви вже втратили занадто багато води; звичайно, кожен гравець повинен мати СВОЮ пляшку, щоб захиститися від вірусів інших людей (травного вірусу, грипу, герпесу тощо). Навіть якщо холодно, ми втрачаємо воду; 750 мл на один літр - це правильно. Якщо холодно, ви можете трохи підсолодити напій: трохи фруктового сиропу (без барвників, полуничного гренадину чи іншого), або випити чаю + меду, як я вже згадував.

Досить швидко після тренування, якщо гравець сильно пітнів і якщо фізичні відчуття відповідають інтенсивним тренуванням ("червоні" стегна, контрактури, "зламані"), я рекомендую вживати 250 мл Vichy St Yorre, що є напоєм. який добре буферизує кислоту, накопичену в м’язах і сухожиллях; до того ж цей напій трохи солоний і тому компенсує втрату солі через потовиділення. Подібним чином цікаво взяти 10 гранул Arnica 5CH (трубки для гранул), які спустошують волокна та сухожилля, а також відновлюють мікрокровотечі, пов’язані із скороченням м’язів, а також контактами, ударами, вирізами тощо.

Якщо гравець перебуває у періоді підготовки до MUSCU або перебуває в періоді, коли продовжується повторення матчів, я рекомендую приймати білкову добавку з метою оздоровлення, щоб обмежити ризик пошкодження м'язів: 2 таблетки "BCAA" (= 3 «розгалужені» амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин) вранці та ввечері, а також доза білка RASE понад 90% ввечері на десерт у половині склянки негазованої води ( у десятиборстві, наприклад, білки 90 "марки Aptonia; або" Regeprot "марки Overstim); це лише в періоди великих навантажень і ТІЛЬКИ для зрілих спортсменів (старше 17 років)

Ми повинні пам’ятати важливу пораду: остання сеча дня повинна бути дуже прозорою, інакше гравець не випив достатньо, регідратація не закінчилася, він повинен ще раз випити перед сном.

Управління матчами

Гіпотеза збігу близько 15:00

Що стосується постачання палива, принципи такі ж, як і для управління харчуванням у навчанні. Однак обов’язково, щоб при вході в поле травлення закінчувалося; звідси деякі імперативи:

Останній прийом їжі, часто полуденний, повинен бути старшим за 3 години. І його склад повинен відповідати суттєвим обмеженням: хороша засвоюваність; найпростішим є споживання, близько 11h-11h30, страви з макаронами (варіння "al dente", тобто не більше 7 хвилин) або рису (скоріше рис басмати, який є більш повільним цукром. Який довше затримається в крові і в м’язах), що супроводжується білим м’ясом, птицею або білою рибою; трохи злакового хліба, якщо це можливо, або 2-3 злакових сухарі. Не надто багато Груєра на макаронах або рису, оскільки жир, який він містить, уповільнює травлення. Уникайте сиру в кінці їжі, оскільки він менш засвоюваний, ніж йогурт; аналогічно, компот засвоюється швидше, ніж сирий фрукт.

Якщо полуденна їжа споживається в машині або в автобусі, важливо, щоб сніданок забезпечив достатньо вуглеводного палива (див. Склад, який я описав для управління навчальними заняттями); тоді можна їсти або піднос з їжею, або бутерброди (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas -but -Я пропоную-кілька-порад /). Поднос для їжі: салат з рису або макаронних виробів, шинка або курка без шкірки, трохи злакового хліба або 2-3 сухарі, солодкий натуральний йогурт, невелика банка фруктового компоту.

Нагадування: важливо те, що ви їсте, і спосіб його їжі: добре жуйте, знаходьте час, щоб спокійно їсти, травлення буде швидшим, оскільки зуби знаходяться в роті, а ... не в шлунку; надто швидке вживання їжі піддає ризику розладів травлення під час матчу.

Я настійно рекомендую протягом 90 хвилин до прибуття на стадіон вживати "напій, що очікує" (див. Статтю http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente -and-other- методи управління стресом /), мета яких подвійна: забезпечити підтримку рівня цукру в крові; і підтримують зволоження волокон і сухожиль. На практиці: приготуйте 750 мл наступного напою: звичайна вода, 2 рівні столові ложки фруктози, сік половини лимона (щоб додати в цей напій трохи “бадьорості”) і трохи фруктового сиропу (без барвників, гренадин полуничний або інший) для смаку. Цей напій слід пити потроху, дуже регулярно, наприклад 2 маленьких ковтка кожні 15 хвилин. Вживаючи цей напій, переконайтесь, що ви наповнили «батареї» вуглеводами ще на достатню тривалість.

Класично я рекомендую, щоб за 15 хвилин до початку матчу взяти тюбик або пакетик з «глюкозним гелем», який є швидким цукром з «стартерним» ефектом, щоб розпочати матч (кілька марок пропонують цей вид продуктів.: Aptonia у Decathlon, Overstim, Powerbar тощо); гравці, які залишаються на лавці запасних, будуть споживати цей гель, як тільки їм буде повідомлено, що вони вийдуть на поле. Крім того, прийом 10 гранул Arnica 5CH у гранульовані пробірки за добрі півгодини до початку поєдинку забезпечить кращий м’язовий комфорт під час матчу.

Тоді під час матчу ви повинні пити регулярно, потроху, при найменшій зупинці гри, перш ніж виходити на поле для гравців на лавці запасних; з часом напій буде трохи солодким (фруктовий сироп, а ще краще - напій від стресу, який можна знайти в супермаркетах у спортивних змаганнях), якщо він холодний; в той час як напій буде трохи солоним і трохи солодким, коли буде спекотно, тому що коли ви потієте, ви втрачаєте сіль.

Під час перерви гравець все ще може пити, але не занадто багато відразу, і він може споживати невеликий батончик з фруктовою пастою, або зерновий батончик (завжди перевіряйте, щоб відсоток жиру був менше 10%), або тюбик або саше з гель глюкози; відсутність сухофруктів, відсутність фруктів, оскільки наявність клітковини, яка перетравлюється довго; відсутність мигдальної пасти, оскільки вона містить занадто багато жиру.

З кінця матчу ви повинні продовжувати пити, до сну, остання сеча дня повинна бути "чистою, як вода", інакше вам доведеться пити ще раз.

Вечірня їжа буде багата лужною їжею: по можливості хороший овочевий суп, як закваска з вермішеллю, наприклад, або картоплею, і хороша чайна ложка зародків пшениці; біле м’ясо або птиця; досить швидко засвоюється вуглевод: картопляне пюре та/або морква або білий рис; уникайте сиру (жирна їжа уповільнює процес відновлення) і замість цього споживайте фруктовий йогурт або склянку Йоп, потім фруктовий пиріг з низьким вмістом жиру та/або банку фруктового компоту, або один-два солодких млинця. За столом можна випити трохи солодкого (фруктовий сироп) одну-дві склянки, щоб поповнити запаси вуглеводів, які були добре використані під час матчу.

У цьому вибагливому спорті, який вимагає великих навантажень, і особливо гострого розуму для управління спокоєм, впевненістю, перевершенням себе, хорошим тактичним вибором, хорошими рефлексами, я пропоную вам взяти до уваги сеанси релаксаційної терапії, в тому числі я ставлю посилання на початку цього статті.

Я веду цей сайт з питань спортивних ліків та спортивного харчування, але також пропоную сеанси релаксаційної терапії для розумової роботи спортсмена, які спортсмени можуть завантажити на свій комп’ютер або мобільний телефон; ця розумова робота дає змогу керувати підходом до змагань, покращувати сон, краще відновлюватися після фізичних вправ, краще керувати реактивним відставанням, швидше повертатися після травми, заспокоювати стрес, підвищувати концентраційні здібності, розвивати рефлекси тощо.; щоб безкоштовно перевірити цей інструмент, який є роботою розуму, я пропоную безкоштовний сеанс софрології, мета якого - навчитися заспокоювати стрес і контролювати напругу.

Я розробив сеанси релаксаційної терапії для велосипедиста, сеанси розумової роботи тенісиста, сеанси релаксаційної терапії для футболіста для завантаження тощо. тощо Коли тренувальні навантаження важливі, техніка здається корисною для спортсмена для кращого відновлення: це мікросистеми .

Жан-Жак Менуе,

- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/

4 коментарі → Футбол: Як керувати харчуванням, харчуванням та зволоженням до, під час та після тренувань та ігор: прості поради з поля

Привіт лікарю,
дякую за всю цю цінну інформацію (я граю у футбол і біжу).
У мене є запитання: ви часто рекомендуєте сухофрукти, але кілька разів радите курагу.
В чому причина ?
Дякую
PS: Я також підтверджую вівсяний сніданок.
Особисто я приймаю:
Близько 50 г суміші вівса і мюслі
Соєве молоко
Два-три скибочки хліба з непросіяного борошна або висівок з нежирним варенням
Склянка фруктового соку
І це дуже добре, як для бігу, якщо я збираюся на тренування (але не для змагань. Там я додаю шматок спортивного торта), так і протягом дня.

Гаразд; курага дуже кисла як їжа; і перш за все, це волокна, які дуже важко перетравлюються; сухофрукти добре, але я рекомендую фініки, напівсушений інжир; родзинки c той самий, але є сорти "напів" сушеного винограду; на ваш сніданок я перевіряю, c дуже добре; але в день змагань слід уникати хліба з непросіяного борошна, якщо старт (або початок матчу) відбувається вранці, оскільки цей сніданок повинен бути дуже засвоюваним, а хліб з цільного борошна середній, навіть якщо він підсмажений; cdlt; ddM

Щиро дякую (за обидві відповіді).
Який тип хліба (свіжий або підсмажений) є найбільш засвоюваним ?

зерновий хліб, який потрібно підсмажити, буде легше засвоюватися, ніж цільнозерновий; слід уникати занадто великої кількості клітковини перед змаганнями (наприклад, без лінз напередодні!) найкращим завжди буде Gatosport OVT (споживається окремо), за умови, що воно готується відповідно до рекомендацій, зазначених на упаковці.