G; повторно щоденне споживання жиру давайте їсти жир, корисний жир! Марі Клер
Додати до вибраного shutter_m/iStock
Влада охорони здоров'я переглянула свою позицію: щоб залишатися здоровим і навіть підтримувати фігуру, не обов'язково потрібно вистежувати жир. Приблизно третина калорій у нашому харчуванні повинна надходити з жирних кислот. Це від 2 до 3 г жиру на кілограм ваги тіла на добу. Однак не всі вони приносять користь. Ми повинні зосередитись на так званих "незамінних" жирних кислотах, тих, які наш організм не знає, як виробляти, таких як знаменита омега-3.
Також краще не повністю ігнорувати холестерин (яєчний жовток, масло тощо). Раніше вілігований, він необхідний для синтезу багатьох гормонів (естрогену, кортизолу тощо), для конституції клітинних мембран і для нормального функціонування мозку.
Слід уникати лише трансжирних кислот, які у великій кількості містяться в оброблених харчових продуктах (печиво, панірована риба, нагетси та інші страви фабричного виробництва), оскільки вони підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Сардинова та ріпакова олія, якісні жири
Ці продукти завантажені поліненасиченими жирними кислотами з сімейства омега-3, необхідних для пружності шкіри, цілісності сітківки та сили серця. Крім того, "вони запобігають набору ваги, заважаючи адипоцитам накопичувати більше резерву", зазначає д-р Кетрін Серфаті-Лакросньєр, лікар-дієтолог, автор "Секрети протизапальної їжі" (Albin, Ed Michel). Вони також чудово справляються зі стресом, депресією та захищають від хвороби Альцгеймера.
Основними постачальниками омега-3 є риба з холодних морів. Тож замінюйте свою м’ясну страву двічі на тиждень лососем, тунцем, скумбрією або сардинами. "Люди, котрі мають бюджет, можуть придбати цю рибну консерву. Вони мають настільки ж хорошу харчову якість, як і їх свіжі аналоги", - каже дієтолог Тереза Еллу-Феррарі. Також містять його кілька продуктів рослинного походження: ріпакова олія, зародки пшениці або соєва олія, а також насіння кунжуту, салат з баранини та шпинат.
Авокадо та мигдаль ми не економимо
Ці фрукти упаковані мононенасиченими жирними кислотами, також відомими як Омега-9, які відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинної системи. Щоденний його прийом уповільнює утворення тромбів, що є причиною інфаркту міокарда. Це також знижує рівень поганого холестерину на 7,4%, а тригліцеридів - більш ніж на 10%, згідно з каліфорнійським дослідженням, опублікованим у престижному журналі "Archives of Internal Medicine". Вплив тим більше драматичний на людей, чиї тарілки розпираються рафінованим цукром, чого, звичайно, не слід. "Ці жирні кислоти також мають значний протизапальний ефект", - пояснює Кетрін Серфаті-Лакросьєр. Тому вони знижують ризик діабету, артриту та раку.
Найкращими джерелами мононенасичених жирних кислот є авокадо (понад 60% його жиру), мигдаль (68%), фундук (76%) та оливкова олія (74%). Він також міститься у фуа-гра та качиному конфі, саме тому частота серцево-судинних захворювань нижча у Перигорі чи Ланді, ніж на півночі Франції, де ми їмо стільки жиру.
Ми ставимо ногу на насичені жири
Забезпечені м’ясом, вершковим маслом та сиром, зокрема, їх критикують, оскільки вони, як правило, збільшують шкідливий холестерин. Але повністю видаляти їх з наших тарілок неправильно, оскільки вони також підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), тим самим балансуючи шкоду та користь для серця та артерій. Тому ніщо не заважає їсти їх, якщо вони не становлять більше третини жирних кислот у нашому меню. Якщо ви божевільні від сиру, то вам доведеться обмежитися м’ясом, і навпаки. Але не все видалити.
Деякі рослини також містять його, наприклад, кокос. Але на відміну від тваринного жиру, його насичені жирні кислоти мають середній ланцюг, а не короткий ланцюг. Бразильське дослідження з Університету Парайби справді показало, що цей тип жиру навіть знижує артеріальний тиск, що підвищує привид інсульту. Не потрібно позбавляти себе !