Гантелі шість простих вправ, які потрібно робити вдома для нарощування м’язів у 2021 році

Хочете розпочати силову підготовку або програму фітнесу, але не можете потрапити до спортзалу? Не хвилюйся. Ще можна розпочати цю діяльність без великої кількості матеріалу. Вам потрібен килимок і, звичайно, гантелі. Тут ми пропонуємо вам шість простих та ефективних вправ, щоб плавно розпочати вдома з гантелями. Ви будете будувати біцепси, трицепси, спину і плечі у своєму власному темпі. І це дасть вам гарну фізичну форму.

Гантелі, так, але які ?

Якщо вам не пощастило мати цілу кімнату, присвячену вашим силовим тренувальним вправам, ми рекомендуємо придбати набір гантелей. Вони дозволяють багато вправ, коли ви починаєте. Ваші ваги зазвичай доставляються у футлярах і їх легко зберігати. У кожному випадку зазвичай є два однакових ваги, але ви можете використовувати лише одну гантель залежно від вправи. Так, Гантель - це чоловіче ім’я.

Фіксовані або регульовані гантелі ?

Виправлені гантелі - це просто гирі у вигляді гантелей. Вони складаються лише з одного шматка і швидко використовуються завдяки своїй ергономічності. Ви починаєте сеанс без затримки. Здебільшого вони відображають один колір за вагою. Синій на один кілограм, жовтий на два кілограми тощо. Невелике застереження, вам знадобиться пара гантелей на кожну вагу. Радимо придбати набір гантелей, що продаються у футлярі.

Класичні гантелі або олімпійські, регулюються. Вони складаються з металевої планки, на яку можна додати кілька обважнювачів або чавунних дисків. Це ті, які ви традиційно зустрічаєте у спортзалах. Вони використовуються більшу частину часу на ваговій лаві і дозволяють варіювати вправи, модулюючи вагу за бажанням. Вони утримуються на місці за допомогою штифтової або кліпсової системи. Планка виготовлена з металу і може бути слизькою. Використовуйте фітнес-рукавички для кращого зчеплення.

Який матеріал для ваших гантелей ?

Основним матеріалом дисків ваших регульованих гантелей є чавун. Однак ви можете придбати гуму або навіть пластик. Деякі моделі навіть розроблені для заповнення водою або піском. З іншого боку, ці моделі набагато крихкіші. Залежно від вашого рівня, ви можете інвестувати в хромовані сталеві диски.

Фіксовані гантелі можуть бути виготовлені з чавуну і покриті нековзним неопреном, хромованою сталлю або гумою.

Навіщо використовувати гантелі вдома ?

Використання гантелей вдома дозволяє вам спокійно працювати у своєму власному темпі та коли завгодно. Але вони пропонують вам інші переваги.

Перш за все, мати вдома гантелі - це хороший спосіб підтримувати форму, незалежно від того, новачок ви або просунутий. У другому випадку це заважає втратити користь від ваших зусиль, коли ви не можете потрапити до спортзалу.
Потім вони пропонують вам можливість займатися в приміщенні або на відкритому повітрі, вдома чи на відпочинку. Просто носити свій ваговий комплект у їх справі - це вправа сама по собі. Футляр вагою від 1 до 5 кг (у двох примірниках) легко досягає 30 кг без урахування ваги футляра.
Нарешті, ви можете займатися самостійно. Набори з гантелями, про які ми тут говоримо, не створені для тренувань на дуже високому рівні. Тому вони не вимагають використання вагової скам’ї та допомоги третьої сторони.

Тому ніякого жиму лежачи! Веслувати стоячи також не рекомендується, якщо ви справжній новачок. З підтягувальною штангою поводиться обережно, ризикуючи поранити спину.

Як безпечно користуватися гантелями ?

Щоб безпечно займатися, ви повинні вміти хапати, піднімати і відкладати гантелі без будь-якого дискомфорту. Стоячи або сидячи, ніщо не повинно заважати вашим рухам.

Не можна нехтувати ризиками.

Гантель на ногах вагою 10 кг може сильно нашкодити! Якщо уникнути ноги, вона може впасти на паркет або плитку. Привіт час !

Якщо ви не тримаєте його належним чином, тому що воно ковзає, ви ризикуєте впустити його на груди або, що ще гірше, на ваше обличчя або сонну артерію. Гантелі, покриті нековзним неопреном, як ми бачили вище, добре тримають у руці. Для інших, ми говорили вам, інвестуйте у фітнес-рукавички. Вони також захистять ваші зап’ястя від ризику скручування.

🏋️‍♀️ Як розігрітися перед силовим тренуванням ?

Важливо, як і перед будь-яким тренуванням, витратити кілька хвилин на хорошу розминку. Джек вибрав скакалку. Регресивний, але ефективний, він підвищує температуру м’язів. А крім того, у неї плоский живіт.

Які переваги можна очікувати від тренування зі штангою ?

Гантелі - чудові інструменти для тренувань або підтримки вашого повсякденного будинку. Вам буде легко варіювати вправи, щоб працювати, наприклад, на біцепс, грудну клітку або м’язи спини. Якщо ви тільки починаєте, не перевантажуйте панель. Навантаження має бути поступовою, щоб уникнути будь-якого ризику травмування м’яза, але також не слід перешкоджати. Прогрес відрізняється від людини до людини. Також плануйте період відпочинку між кожним набором і гідратом для кращого відновлення.

Ось шість вправ для тренування вдома, стоячи, сидячи або лежачи на підлозі для роботи з м’язами. Почніть з трьох підходів по п’ять рухів з гантелями по 1 кг.

Стоячи !

Почнемо з виготовлення біцепс з локоном стоячи. Ця проста, але ефективна вправа передбачає повернення гантелей назад. Ваші руки повинні бути поруч, боки тулуба прямі. Піднімайте одне передпліччя за раз, не скручуючи. Поверніться у вихідне положення. Також можна завивати сидячи.

Страшний присідання для стегна і сідниці. Ваші руки розташовані по боках, ноги злегка розведені для гарної підтримки. З гантелями в кожній руці обережно опустіться вниз, поки не торкнетеся підлоги вагами. Піднімайтеся повільно. Почніть ще одне згинання. Це вже не гирі, а маси, які ви піднімаєте в кінці серії.

Сідаючи !

Працюйте плечі сидячи з перевернутим метеликом. Ваш бюст нахилений вперед. Підніміть злегка зігнуті руки і підніміться якомога вище, затримайте 5 секунд і поверніться вниз.

Тепер черга вашого трицепс. З сидячим подовжувачем. Руки зігнуті під прямим кутом перед собою, по гантелі в кожній руці. Підніміть тягарі і переведіть їх через спину, відхиляючи тулуб назад. Потім знову виведіть вперед.

Шар !

Ці два варіанти однієї і тієї ж вправи насправді спрацюють і зміцнять м’язи. грудні відділи.

Тепер зручно ляжте на спину на килимок. Зігніть коліна, підводячи ноги до себе. Ваші руки стиснуті на грудях. Потім повільно підніміть руки так, щоб гантелі торкалися один одного, тримаючи руки прямо і прямо. Повертайтеся вниз повільно, глибоко дихаючи. Почати все заново.

Все ще лежачи, з тим самим вихідним положенням, але цього разу з витягнутими руками. Для цієї вправи гантелі не повинні торкатися один одного.

- сказав Джек.

Дізнавшись про снорклінг, випробування веслування на стійці та удари по стежках, Джек випробував силові тренування вдома із фіксованими гантелями. Не будучи великим спортсменом, з футляра вийшли лише гантелі на один кілограм. Однак ми повинні визнати, що, незважаючи ні на що, м’язи працювали добре. Тож якщо ви хочете делікатно ознайомитись із силовими тренуваннями вдома та побудувати тіло своєї мрії, на випадок потіште себе набором гантелей Спочатку тренуватися, нарощувати м’язи, а друге підтримувати себе. Зловіть набір гантелей на одній з наших полиць нижче, Джек дозволить вам підняти їх, він все ще болить.