Гарне тренування - це лише початок росту м’язів
Опублікуйте прес-реліз для вашого бізнесу
Звички бути у формі
Як я утримую свій еліптичний велосипед?
План тренувань - знайдіть формулу-перемогу
Щоб збільшити м’язову масу, ваше тіло потребує двох речей:
- Хороша тренування, що призводить до гіпертрофічного подразника
- Здорова дієта, багата білками
Тренування - це не найскладніша частина подорожі до добре зробленого тіла. Найскладніше - це дієта.
Тому я розтлумачу 3 макроелементи, необхідні для збільшення м’язової маси, і чому білок повинен бути пріоритетом у вашому харчуванні.
3 макроелементи
- вуглеводи
Це основне джерело енергії для вашого тіла.
Основний спосіб впливу вуглеводів на збільшення м’язової маси полягає у збільшенні секреції інсуліну. Інсулін допомагає переносити доступні амінокислоти до клітин, щоб прискорити ріст і відновлення м’язових волокон.
Таким чином, вам потрібна помірна кількість вуглеводів, навіть якщо ви сидите на дієті, яка сприяє дієті, якомога меншій для них.
Вуглеводи діляться на дві категорії:
- Вуглеводи з повільним/складним поглинанням - це "хороші" вуглеводи, оскільки вони засвоюються повільніше і забезпечують більш постійний рівень енергії. Потрібно орієнтуватися на продукти, багаті складними вуглеводами.
- Вуглеводи швидкого/простого поглинання - це найпоширеніші вуглеводи, що містяться у випічці, хлібі та солодощах. Прості вуглеводи - це ті, які порушують рівень інсуліну, надаючи вам енергію після їх споживання та стан втоми незабаром після цього.
Найкращі вуглеводи - це складні. Ви можете знайти їх в:
- Картопля
- Вівсянка
- коричневий рис
- лобода
- Мастила
Багато людей не сприймають жири сприятливо. Це велика помилка, і я поясню, чому.
Розумієте, людському організму потрібен жир, щоб функціонувати, і наше тіло використовує жир не так, як білки та вуглеводи.
Відкиньте традиційне мислення "відгодівлі жиру" і послухайте, що говорять дослідження.
Жир буває у 3 різних формах:
- Насичені жири - які можуть впливати на рівень холестерину в крові і містяться в м’ясі, молочних продуктах та оліях.
- Поліненасичені жири - може знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і міститься в більшості рослинних продуктів.
- Мононенасичені жири - може також знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, і він міститься як у рослинних продуктах, так і в м’ясі.
Ці жири дуже важливі, коли йдеться про фізичні вправи та збільшення м’язової маси. Жири дають вам енергію, необхідну для завершення інтенсивних тренувань.
Якщо ви їсте занадто багато насичених жирів, у вас може бути високий рівень холестерину, і якщо ви взагалі не їсте жиру, у вас будуть досить серйозні проблеми зі здоров’ям. Вам потрібно знайти баланс і вживати продукти з високим вмістом корисних жирів, такі як:
- Авокадо
- Оливкова олія екстра вірджин
- Сир
- білки
З усіх макроелементів білок є найважливішим для збільшення м’язової маси.
Я бачу білки як невелику цегляну цеглу, яку ваше тіло використовує для відновлення та збільшення та зміцнення.
Це має бути вашим пріоритетом, коли мова йде про вживання м’язової маси. Зосередьтеся на продуктах, багатих білками, і навіть на порошку сироваткового білка. Ось кілька прикладів:
- грецький йогурт
- Куряча грудка
- лосось
- Молоко
Після того, як ми визначили, які продукти, багаті білком, ви будете їсти, нам потрібно запитати себе, скільки білка ви будете їсти на день. Для цього ви можете зробити простий розрахунок:
1,8 г білка Х маса тіла (у кг) = кількість білків, яку потрібно їсти на день
Тепер розділіть це число на кількість прийомів їжі на день, і ви отримаєте кількість білків, яку потрібно з’їсти під час кожного прийому їжі.
Кілька порад щодо дієти, яка підтримує збільшення м’язової маси
- Добре харчуватися
Не секрет, що для збільшення м’язової маси потрібно споживати більше калорій. Намагайтеся отримувати потрібну кількість білка під час кожного прийому їжі і їжте складні вуглеводи разом із корисними жирами.
Таким чином у вас вистачить енергії для інтенсивних тренувань у тренажерному залі та для відновлення м’язових волокон.
- Частіше їжте більше їжі
Якщо ви активні і наполегливо тренуєтесь, ви, мабуть, вже споживаєте багато калорій. Дуже важко правильно харчуватися і отримувати всі необхідні макроелементи лише за 3 рази на день.
Тому намагайтеся подвоїти кількість прийомів їжі. Шість прийомів їжі на день буде ідеальним, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Крім того, вам буде легко досягти кількості білків для кожного прийому їжі, оскільки їх буде менше.
Дуже розумна і практична справа, яку ви можете зробити, це приготувати їжу. Впорядкуйте їх за вуглеводами, жирами та білками і навчіться оцінювати на око кількість білків для кожного джерела білка.
Ви можете брати цю їжу на роботу чи в школу, залежно від вашого віку,
- Їжте чисто
Навіть якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, це не означає, що ви можете дозволити собі відпустити хвилю і підписатися на фаст-фуд. Будьте послідовними і їжте чисто.
Зменште кількість трапез, прийнятих у місті з друзями, і намагайтеся більше їсти вдома. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, це не означає, що вам потрібно набирати вагу.
- Пийте калорії разом з білком
Якщо ви ектоморф і маєте великі проблеми із збільшенням ваги, я рекомендую гейнер. Він забезпечить вас необхідними калоріями та білками, не захоплюючись їжею.
Часто ектоморфи стикаються з дуже швидким метаболізмом, який не дозволяє їм збільшити м’язову масу. Але якщо ви навчитесь деяким розумним технікам, ви зможете зростати в масі.
Ось кілька порад щодо вживання м’язової маси. Якщо у вас є якісь запитання, я чекаю вас у розділі коментарів.