Гарний настрій, що ми їмо, щоб підвищити серотизм
Що робити, якщо є їжа гарного настрою? За відсутності чарівного зілля комбінація певних продуктів може посилити вироблення серотоніну, гормону "щастя", у нашому мозку.
Чи можемо ми бути щасливішими з їжею? Окрім простого задоволення від їжі та спільного проведення часу наша тарілка може також допомогти покращити наш настрій. Як? 'Або' Що? Вживаючи продукти, що стимулюють вироблення серотоніну, гормону щастя. Інструкція по застосуванню з порадою з книги "Бережи себе зараз!" Щоб довше жити щасливо »*.
Їжа, багата триптофаном
Серотонін виробляється нашим мозку з амінокислоти, яка називається триптофан. Наш організм не синтезує його, тому його потрібно отримувати завдяки нашому харчуванню. Ця амінокислота, основна складова білка, міститься в багатьох продуктах:
- Повний рис
- Бобові (соя, квасоля, горох, сочевиця), хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста)
- Яйця, молочні продукти, м’ясо, жирна риба
- Темний шоколад
- Банани
- Горіхи та насіння
Як сприяти виробленню серотоніну ?
Однак споживання продуктів, багатих триптофаном, недостатньо. Потім ця амінокислота повинна мати можливість дістатися до мозку і потрапити в нього, щоб бути використаною для виробництва серотоніну. Однак інші амінокислоти змагаються, щоб пройти через ті самі "ворота". Спосіб сприяти надходженню триптофану серед інших - це споживання продуктів, що містять вуглеводи:
- Зернові культури, рис, хліб, макарони, картопля, кукурудза
- бобові
- Сушені фрукти
- Мед
Споживання вуглеводів призводить до вивільнення інсуліну, який «відверне» конкуруючі амінокислоти, присутні в крові. Вони будуть спрямовані до м’язів, допомагаючи мозку отримати доступ до триптофану. Але знову ж таки, це ще не все! Можна дати нашій амінокислоті ще один невеликий поштовх, щоб її перетворення в серотонін було оптимальним.
Дійсно, для цього перетворення потрібні два ферменти, котрі самі по собі потребують кофакторів для функціонування. Ці кофактори також можуть бути забезпечені їжею.
- Кофактори ферменту триптофану гідроксилази: вітамін В9, залізо, вітамін В3, кальцій
- Кофактори ферменту декарбоксилази: цинк, вітамін В6, магній, вітамін С
Вітамін D та омега 3, головні союзники
Дві інші речовини також дозволяють поліпшити функціонування всього цього виробничого ланцюга.
- вітамін D: він посилить ген, відповідальний за виробництво двох ферментів, перетворюючи триптофан в серотонін. Вітамін D міститься в основному в рибі, яйцях та молочних продуктах
- омега-3: вони сприяють дії серотоніну, блокуючи вироблення протилежних молекул, званих простагландинами, і роблячи нейронні мембрани, на які серотонін діє більш рідинним. Омега-3 в основному містяться в жирній рибі та морепродуктах.
Приклад тарілки "щастя"
Стільки про механізм. Але як ви складаєте тарілку, яка робить вас щасливим? Не панікуйте, ось кілька ідей для складання меню, яке збільшить вироблення серотоніну.
Для цього складіть гарну тарілку з коричневого рису, змішаного з сочевицею (зеленою або кораловою) і жирною рибою, такою як лосось. Це дасть вам багато триптофану, вуглеводів, вітаміну D та омега-3. Крім того, ця комбінація забезпечить ваш організм значною частиною кофакторів, необхідних для виробництва серотоніну.
На десерт зробіть ставку на деякі сухофрукти з великим квадратом шоколаду для додаткового запасу заліза, вуглеводів та триптофану. Завершіть апельсином, щоб залити вітаміном С !
Дізнайтеся більше: Бережіть себе зараз! Щоб довше жити щасливо, видання Flammarion, написане Еріком Дюпоном, Дайан Білодо Крістін Мішо та Крістіаном Фортоном (дослідники, викладач та лікар відповідно)